איך לרוץ את המרתון הראשון שלך ולא לדפוק אותו: ניסיון אישי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

סיפור שמוכיח שכל אחד יכול לרוץ מרתון.

רקע כללי

הם אומרים שרק 1% מאוכלוסיית העולם יכולה לרוץ מרתון. אבל בכלל לא הרצון להיכנס למעגל המסתורי של הבונים הספורטיביים שהוביל אותי אליו. המרתון הפך לצד השני של ההרס העצמי שלי. אספר לכם למה, למה ואיך רצתי את המרתון בפריז ב-8 באפריל 2018. לעתים קרובות חיטטתי בחיפוש אחר תשובות לשאלות והבנתי שאין כל כך הרבה מידע על היבטים של אימוני מרתון חובבים, אז החלטתי לשתף בחוויה שלי.

לפני שנה ניסיתי לשווא להפסיק לעשן. לחצתי את הסיגריה שלי על פח האשפה ליד המשרד, נשבעתי לעצמי שזו האחרונה, ואז הכל חזר על עצמו. יש אנשים שעדיין לא מסוגלים לדמיין אותי בלי סיגריה. הונאה עצמית לגבי מחלה מפלצתית שבה סיגריה תהרוג אותי לא הגיעה. הבנתי שאני צריך ליצור מצב מפחיד שבו עישון בעצם יסכן חיים. לא דרך השנים המיתולוגיות, כל הגרגוילים המזויפים האלה על החפיסות, אלא ממש כאן ועכשיו.

באביב האחרון רצתי לעתים קרובות וללא אנוכיות. עישן אחרי זה בהנאה כפולה. אבל המרחק הארוך, למיטב הבנתי, כבר לא התאים לעישון. מְסוּכָּן. בלתי אפשרי.

אז נרשמתי לחצי המרתון והפסקתי לעשן.

אחריו בקיץ רצתי עוד כמה ובסתיו נסעתי להרים, שם יש כל כך מעט חמצן. ואחרי ההרים, אני וחבר שלי נסענו מארוחת הצהריים ודיברנו על מה שאנחנו רוצים מהחיים עכשיו. היא רצתה לנסוע לפריז, אבל רציתי ניסויים חדשים כדי שאוכל להסיע את עצמי שוב לפינה ולא לגמור עם יין ורדים וסיגריה ליד שולחן רחוב ברחוב רובינשטיין, שכבר התחלתי לחשוב עליו בסתר.

ואיכשהו נזכרנו שהיה מרתון בפריז באביב, ומיד קנינו משבצות. האם ההחלטה הזו הייתה ספונטנית מדי, האם היא הייתה מצמררת עבורי? בְּלִי סָפֵק. והדבר המפחיד ביותר לא היה הפחד לרוץ שעות רבות או להעמיס, אלא הפחד לוותר על האימון, הפחד שיהיה תירוץ מספיק משכנע לצאת מהדרך, ואז לבזות לעצמך במעמקי הנשמה שלך לשארית חייך. עור אווז עברו בגופי. ואז התחלנו להתכונן.

הכנה

להתאמן

אמנם כבר רצתי 21 קילומטרים כמה פעמים, אבל היה ברור שבמרחק כפול צריך למצוא מאמן שיכין תוכנית וידע מה לעשות. חבר לכיתה יעץ ליגור צ'רנוב. זמן האימונים שלנו נפל על החודשים אוקטובר עד אפריל, ולכן אימוני אינטרוולים שבועיים התקיימו בבניין מסלול האופניים באי קרסטובסקי.

למען האמת, בהתחלה חשבתי שמספיק להגיע לאימון מספר פעמים. המאמן ייתן עצות לגבי טכניקה, יכתוב תוכנית עד למרתון עצמו, ואת השאר אפשר לעשות לבד. למעשה, יש הרבה ניואנסים בהכנה. יחד עם המאמן התאמנו כל שבוע במשך חצי שנה.

אפשר כמובן להכין גם לבד. לדוגמה, באמצעות Runkeeper או אפליקציה אחרת. אני חושב שאין בזה שום דבר רע. עם זאת, ליכולת להתייעץ עם מאמן בכל עת ולנוכחות של גורם שולט, כאשר לאחר כל אימון צריך לדווח לגורם סמכותי, הייתה השפעה משמעותית על הצלחת האירוע כולו.

ההכנה למרתון היא ארוכה ומונוטונית.

עכשיו אני יודע את כל המרחקים לפי קילומטרים במחוז אדמירלטיסקי ובנווה, אני יודע ממראה כל אריות האבן והקריאטידות, צילומי הגשרים, כמה שירי New Found Glory דרושים כדי לרוץ מהבית לסוללת נבה.

פעם בשבוע הלכנו למסלול ל-2-3 שעות: התכנית כללה אינטרוולים, תרגילי ריצה, סטטיקה. לשאר הימים, המאמן הכין תוכנית אימוני ריצה. חמישה ימים בשבוע.בממוצע 50–70 קילומטרים בשבוע. בשבת או ראשון - אימון ארוך של 15-30 קילומטרים.

לצורך תקשורת, יצרנו צ'אט שבו היה צורך לזרוק דוחות ולדון בבעיות דוחקות. עכשיו, לאן שהלכתי, לא משנה מה היו מטלות היום שלי, הייתי צריך למצוא זמן לרוץ. אם ידעתי שהערב שאחרי העבודה עמוס, הייתי צריך ללכת בבוקר. מדי פעם היו ריצות לילה וטיולי ריצה רבים. זו, אגב, דרך מגניבה לחקור עיר או קו חוף חדשים. רצתי בספרד, קופנהגן, באלי, מוסקבה, קרסניה פוליאנה וקרליה.

צִיוּד

המאמן אמר מיד שהריצה הכי בטוחה בפארק, במסלול או בזירה. זה היה בלתי נתפס: אם אתה מדמיין 500 עיגולים בלולאה בכיכר ליד התיאטרון על הפונטנקה, מפרקי ברכיים כבר לא נראים משהו הכרחי במשק הבית. אם אתם אכן רצים על אספלט, אז הדרך היחידה לשמור על בטיחות הרגליים היא לקנות נעלי ריצה עם סוליה ענקית.

נאלצתי ללכת לחנות למטורפי ריצה אמיתיים, לרוץ בצורה אידיוטית על המסלול בפיקוח המוכר, וכתוצאה מכך לקנות את Hoka One One המוזר למראה עם סוליה לבנה ענקית. הם נראים כמו מרשמלו קשורים לרגליהם. נעלי הספורט היו מצוינות. רצתי בהם למעלה מאלף קילומטרים, המפרקים שלי תקינים, והנעליים עדיין נראות כמעט כמו חדשות. הסניקרס עמדה בקרח, ממטרים טרופיים, רפש ושמש קופחת. אני בהחלט ממליץ על זה.

אני יכול להוסיף תיק חגורת ריצה לתכונות שימושיות אחרות. קניתי אותו במקרה עם הכסף שזכיתי בו במכונת מזל בפינלנד. וזו הייתה הקנייה הטובה ביותר של השנה. הארנק מכיל טלפון, ג'לים, גבס ומפתחות. והיא גם לא משתלשלת על הגוף בזמן הריצה.

קניתי גם חותלות כדי לשמור על בטיחות השוקיים שלי במהלך אימונים ארוכים, ומכנסי ריצה חמים של H&M Sport. בעלי נתן לי שעון עם מד דופק Suunto, שעוזר לעקוב אחר הקצב, לספור קילומטרים ועוד שלל מחוונים.

הצורך להתאמן בחורף הפך את הערכה לקצת יותר מסובכת.

כדי להזיע בחוץ ב-10 מעלות צלזיוס, הגוף חייב להיות לבוש במספר שכבות של לבוש. ניצלתי על ידי תחתונים תרמיים, ציוד הרים קל במיוחד, מעיל רוח של Red Fox ו-Rashguards שמתאמנים בהם. מדובר בסווטשירט דק וקל עם שרוולים ארוכים בדומה ללייקרה של גולשים שמנדף זיעה ומחמם אותך. במקום תחתונים תרמיים לבשתי לפעמים גרביונים מצמר מתחת למכנסיים. כמובן שנדרשים כובע, צעיף חם וכפפות.

במהלך האימון הקשבתי למוזיקה, הרצאות וספרי שמע, שוחחתי עם חבר שלי כשרצנו יחד, דיברתי בטלפון, הלחנתי סיפורים בראש, הרהרתי בחיי.

תְזוּנָה

פעם חשבתי שריצה היא דרך מצוינת לרדת במשקל. זה באמת היה כך כשהוא לא היה דבר כל כך רגיל לגוף. במהלך ההכנה לא ירדתי אפילו קילוגרם אחד. בוודאי, אם הקפדתי על תזונה בריאה כל הזמן או עקבתי אחר כל ההוראות מהספר "משקל תחרותי. איך להתייבש לביצועים שיא "ועוד המלצות חכמות, אז הייתי מתייבש. אבל האח הרץ המכוער, ששמו "אתם יכולים לאכול, אני רצתי", ואהבתי לג'אנק פוד עשו את העבודה המלוכלכת שלהם, וכתוצאה מכך חברי, שצילם אותנו במראה, החתים "רצים על הקרקע".

במהלך ההכנה הכרתי את הג'לים ואת הצורך לאכול בריצה.

בהתחלה חשבתי שזה סוג של חוצפה, ולא צורך פיזי אמיתי. אבל כשהתחילו האימונים הארוכים האמיתיים, ידעתי מה קורה אם אחרי שעתיים של ריצה לא אוכלים משהו בזמן. תרוצו, אבל אז תסבלו מבחילות, כאבי ראש ואובדן אנרגיה.

למדתי לקחת איתי ג'לים וחטיפי חלבון, ובסופי שבוע בעלי הציל אותי: לפעמים הוא הביא לי בננות וקולה לקילומטר ה-25 אי שם באי קרסטובסקי. כמו כן הייתה חובה לקחת ויטמינים ו"פננגין" במהלך כל ההכנה.

שבוע לפני המרתון, המאמן הציע לנו תוכנית ארוחות מהודרת. פיגור פחמימות, שבו אתה אוכל אך ורק חלבון במשך שלושה ימים ומתאמן כדי לבזבז את כל הגליקוגן, ולאחר מכן צורכים פחמימות במשך שלושה ימים ומספקים עומס גליקוגן. זה עוזר להימנע ממפגש עם "קיר" המרתון כאשר הכוחות עוזבים לאחר 30 קילומטרים.

אני יכול לומר שהתוכנית עובדת. לאף אחד מאיתנו לא היו רמזים ל"קיר", למרות שממרחק ראינו אנשים עם שפתיים כחולות שנלקחו משם באמבולנס.

קשיים

לקראת סוף ינואר הגיעה התקופה הקשה ביותר. וזה לא היה על פציעה, מחלה או שימוש יתר. בזמן שהעומס גדל, זה היה מרגש לבחון את עצמך בכוח, להוריד את נעלי הספורט בכל פעם אדם שהשתנה במקצת שלמד משהו חדש על עצמו.

התקופה הכי לא נעימה וקשה הייתה כשהאימון חלה. זה השתעמם. ופתאום חבל על הזמן.

שבתות הפכו ליום בגוצנטרי: ארוחת בוקר, ריצה ארוכה, מקלחות חמות, ארוחת צהריים. אחרי העבודה, אתה לא יכול ללכת לאן שאתה רוצה, אבל אתה צריך להשתרך כדי להחליף בגדים, ואז לרוץ במשך שעה לאורך הסוללה, שם אתה מכיר כל לוח גרניט. וזה יימשך זמן רב בצורה בלתי נתפסת. או ללכת למסלול ולרוץ שם 68 הקפות זהות. השעמום הזה הוליד כעס ורצון להיגמל.

ספרי שמע הצילו אותי כאן. פעם הפעלתי את ספר האודיו של פלווין "מי אננס לגברת יפה" וכעבור שעה וחצי התחרטתי שהגיע הזמן ללכת הביתה.

להסיח את הדעת ולהוסיף פעילות אינטלקטואלית לפעילות גופנית - זה המתכון שלי לבלוז של מונוטוניות.

והפסגה של הרגעים הכי לא נעימים הגיעה לא במהלך המרתון, אלא במהלך האימון. הנה זה:

1. אימון ארוך לאחר ההגעה מבאלי מ-+30 ל-10 מעלות צלזיוס ו-22 קילומטרים ללא אוכל. קור פראי, טמפרטורה אחרי.
2. אימון ב-4-5 בבוקר, כשלא הייתה שעה אחרת.
3. אימון שבוע אחרי 30 קילומטרים, כשהגוף לא הספיק להתאושש, והגוף היה כאילו מלא בעופרת.
4. שמונה קילומטרים אחרי שלושה ימים בדיאטת חלבון ארבעה ימים לפני המרתון, כשאפילו מילה שנאמרה בקול נראתה כמו בזבוז אנרגיה.
5. אימון אינטרוולים לאחר שפעת.

אבל אחרי כל זה, הבנתי שאני מסוגל ליותר ממה שדמיינתי קודם. וזו תגלית בעלת ערך להפליא.

מָרָתוֹן

טסנו לפריז בערב המרתון. לקראת המירוץ קנינו והדפיסנו את אותם מדים שחורים עם הכיתוב הפוך את הכאב שלך לכוח. עבר רישום, קיבל מספרים עם צ'יפס וחבילות התחלה, תיקי ריצה מגניבים. אכלנו ארוחת ערב דשנה, ובבוקר נפגשנו בשאנז אליזה.

55,000 איש השתתפו השנה במרתון פריז. מתוכם, 290 רוסים, 5,000 נשים. הבעלים לקחו אותי ואת חברתי לאזור ההתחלה ויצאו לטייל. חיכינו להם בקילומטר ה-30, שם היו אמורים לתת לנו ג'לים נוספים. אתה לא יכול לשאת יותר משלושה על עצמך, אבל אתה צריך לאכול כל 5 קילומטרים, החל מה-15.

בהתחלה התנגנה מוזיקה, אנשים התחממו, שרו.

האווירה המרשימה של פסטיבל הספורט הבינלאומי הענק הדהימה אותנו במקום. אירועים כאלה שווה לחיות בשבילם.

לבסוף, הספירה לאחור והתחל. רצנו.

עשרת הקילומטרים הראשונים עברו במרכז: שאנז אליזה, הלובר, כיכר הבסטיליה, אסתטיקה ואומץ מטורפים. את פנינו קיבלו תושבי העיר, מעריצים, כבאים, מוזיקאים. ואז התחיל פארק ענק, ואז השמש התחילה לאפות, הטמפרטורה באותו יום עלתה ל- +20 מעלות צלזיוס. רצנו מתחת לזרמי המים שעמדו כל הדרך לצנן את הרצים, ושפכנו מבקבוקים ומפחים.

עקבנו אחרי הקצב כל הזמן: בזרם של אנשים ובשטח לא מוכר אפשר בקלות לרוץ מהר מהרגיל ואז לא יהיה לכם מספיק כוח בסוף. רצי מרתון מוכרים רבים הזהירו על כך. הסתכלתי כל הזמן בשעון, מעת לעת האטנו בכוונה.

מהקילומטר ה-15, כפי שיעץ המאמן, הם החלו לאכול ג'לים, ולאחר מכן תפוזים ובננות, שניתנו על ידי מתנדבים בדרך.ואז נגמרו הג'לים, אבל בקילומטר ה-29 חיכו לנו חברים ובעלים שצפו בתנועה בזמן אמת באפליקציה מיוחדת. החבר'ה העבירו ג'לים חדשים ורצו קצת איתנו.

בשלב הזה כבר התחלתי להתעייף והוצאתי את האוזניות. מוזיקה הוסיפה התלהבות וכוח. אנשים מסביב התחילו לעשות צעד. זה היה ממש קשה אחרי כ-32 קילומטרים ועד 39 קילומטרים. הזמן התחיל להתארך כמו לאט גיהנום, שרירי הירכיים החלו לכאוב. שפכתי עליהם מים, וגם את הראש והגב, אכלתי סוכריות, זה נהיה קל יותר.

עידוד גדול מהמעריצים, פוסטרים מצחיקים (למשל "לראות את פריז ולהזיע!"), תחפושות מטורפות של רצים אחרים, צופים במתרחש מסביב.

אני וחבר שלי דיברנו כמעט כל הזמן. ואז תחושת הסיום המתקרב האפילה על כל נדנוד שרירים. לבסוף, החבר'ה קפצו מעל הגדר ורצו את המטרים האחרונים בצרחות עונג. הכתובת הענקית עשית את זה!, מדליה ושמחה צרופה! סוג של הרס משמח.

אכלנו תפוזים והלכנו ברגל לחפש בית קפה לשתות מיץ. או אז נעשתה גלויה העבודה האפקטיבית שהמאמן עשה איתנו. בניגוד להרבה אנשים שממש נשכבו על האספלט, ישבו מחבקים את הברכיים או ישנו ממש מאחורי קו הסיום, אחרי המרוץ הלכנו להתקלח על הרגליים, ובערב ולמחרת הלכנו ברוגע. קצת הצידה יורד במדרגות, אבל עדיין עם הרגליים. זה המרתון הראשון שלי.

אחרי המרתון הבנתי שבחצי השנה האחרונה ביליתי כמו שאני רוצה לבלות את שארית חיי: לימוד סבלנות בעבודה והפיכתי לחובבן בתחומים מדהימים יותר ויותר.