21 טיפים למי שמחפש לרוץ את המרתון הראשון שלו

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם אתה ג'וגר אבל מעולם לא רצתם מרתון עדיין, אז זה הזמן לחשוב על זה. כדאי לבחור מראש מרוץ מתאים ולהתחיל להתכונן. העצות של רצי ומאמני מרתון עילית יעזרו לכם בכך.

רצי מרתון יודעים מול מה מתחיל יכול להתמודד כשהם מתכוננים למרתון הראשון בחייו. הרי מרתון הוא מרחק רציני שדורש הכנה גופנית ופסיכולוגית טובה.

1. בנה בסיס חזק

(Thad McLaurin) ממליץ לרוץ 32-40 קילומטרים כחודש לפני האירוע המרכזי. אם מתחילים להגדיל את המרחק מוקדם מדי, הסיכון לפציעה או שחיקה עולה פי כמה.

אתה יכול גם להגיע לשיא מוקדם מדי. לאחר מכן, הכוח שלך יתחיל לרדת, מה שעשוי להגיע בדיוק בזמן המרתון.

2. חזקו את הליבה ואת כל הגוף

רץ מרתון, מאמן מוסמך ומחבר הספר Running for Health & Happiness ג'ייסון פיצג'רלד ממליץ לחזק את שרירי הגוף כולו, במיוחד את הליבה, באמצעות אימון כוח ופונקציונלי.

למצב הגופני של שרירי הליבה תפקיד חשוב בייצוב הגוף בזמן הריצה (שמירה על האגן במצב ניטרלי) ושמירה על הצורה כאשר העייפות עושה את שלה. בנוסף, אתה לא רק מפחית את הסיכון לפציעה, אלא גם משפר את יעילות הריצה שלך.

3. השתמשו בגלגלת עיסוי

אריק טיילור, מומחה מוסמך מהאקדמיה הלאומית לרפואת ספורט בארה ב ומחבר אימונים מיוחדים, ממליץ לא לשכוח המצאה נפלאה כמו גלגלת העיסוי.

אם כל הרצים היו משקיעים רק 10 דקות ביום בעיסוי פשוט (כגון עיסוי מיופשיאלי) באזורי הגוף הנתונים לעומס העיקרי, הביצועים שלהם היו מוגברים משמעותית והסיכון לפציעה היה מופחת. בנוסף, העיסוי מפחית דלקות בשרירים ומזרז התאוששות לאחר אימון.

4. בצעו חימום דינמי

והצלם מקנזי לובי מציע את המחקר העדכני ביותר בספורט וברפואה. ולהחליף את החימום הסטטי הסטנדרטי לפני האימון במתיחות דינמיות ותרגילי פליומטרי.

5. קבע את רמת הכושר הנוכחית שלך

עורכת הריצה Sabrina Grotewold ממליצה להתחיל מחזור אימון חדש על ידי זיהוי רמת הכושר שלך. זה יעזור לך לבנות את תוכנית האימונים הנכונה שמחזקת את החולשות שלך ומכינה אותך למרוץ בצורה מושלמת.

6. בחרו את תכנית האימונים הנכונה

לאחר קביעת החוזקות והחולשות על סמך התוצאות שהושגו, ניתן לבחור תוכנית אימונים. רץ אולטרה ומחבר הספר Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible ג'סטין לוין מייעץ לך לתזמן את המאמצים שלך בצורה נכונה. תת עבודה גרועה בדיוק כמו עבודה יתר. קיצוניות אלו מאטים את התהליך באופן משמעותי.

חשוב לתעד את כל הפעילויות הגופניות שלך ולעקוב אחר מצבך. לדוגמה, אפליקציית הספורט של Polar עוקבת אחר כל הפעילויות שלך ומציגה את העומס בגרפים, המראה מתי הגיע הזמן להאט ולהתאושש.

7. הגדירו את המטרות שלכם, אבל גמישו אותן

המאמן מאט פיצג'רלד ממליץ לא ללכת רחוק מדי ולשמור על פער קטן כשמגדירים יעדים למרתון עתידי. זה טוב אם תחליט בעצמך לרוץ 10 קילומטרים ב-45 דקות. זה רע אם למען זה אתה הולך למאמצי-על ומרוויח טראומה ונוירוזה. השאירו תמיד מקום לנסיגה, שכן התוצאה תלויה ביותר מדי גורמים.

8. מצא איזון בין אימון לחיים האישיים

גרג סטרוסאקר, רץ ומחבר הספר Running Ahead of the Sun, למד ממקור ראשון את החשיבות של שיווי משקל. לא משנה כמה אתם מוכנים פיזית, תמיד יש משהו שיכול להפריע: מזג אוויר גרוע, מחלות, פציעות, בעיות בעבודה. אירועים אלו ישפיעו לרעה לא רק על הביצועים הספורטיביים שלך, אלא גם על החיים האישיים שלך, מה שיגרום אפילו יותר ללחץ.

האפשרות האידיאלית עבור כל מי שמתכונן לתחרות רצינית היא איזון תחומי החיים הללו. איזון יחסוך אותך משערוריות, הסיבות לחרדה ייעלמו, רמת הלחץ תרד. לאחר מכן, תוכל להתכונן בצורה פרודוקטיבית למרתון.

9. הקפידו להקדיש זמן להתאוששות

כל רץ חייב לעקוב אחר עקרון ההתקדמות. התעלמות מהכללים עלולה להוביל לאובדן מוטיבציה, אימון יתר ופציעה.

אם אתה מרגיש עייף, ויעילות האימונים שלך ירדה עם אותו נפח של עומסים, אז זה הזמן לקחת הפסקה ולהקדיש זמן למנוחה והתאוששות. אולי שבוע יספיק. בזמן הזה עדיף לישון יותר, לבחור את האוכל הנכון ולקחת הפסקות לשינה במהלך היום.

10. אל תשכחו על אימון צולב

פיט ריאה, מאמן עילית ומנהיג צוות הכושר של ZAP ארה ב, ממליץ ללמוד להקשיב לעצמך ולזכור שיש אפשרויות נוספות מלבד אימוני ריצה.

ישנם שלושה גורמים מרכזיים שיכולים לסייע בשיפור הסיבולת וביצועי הריצה: נפח אימון, תדירות ועצימות. לכל הרצים יש גבול שהם לא יכולים לחרוג ממנו ללא תופעות לוואי לא נעימות. סוגים אחרים של פעילות גופנית ואימונים (יוגה, כוח, פונקציונלי) יוסיפו סיבולת, יהפכו אותך לחזק וגמיש יותר. כל אלה יכולים לשמש לשיפור ביצועי הריצה.

11. למד לבצע את ההתאמות הנכונות לתוכנית האימונים שלך

לפעמים קורה שהאימון לא נמשך. התרגילים קשים וקשים לביצוע הוראות המאמן. בדרך כלל, במקרה הזה, אומרים שזה יום רע לאימונים. הידיעה שהיום הזה הוא בבירור לא שלך הוא עוד היבט מרכזי של השלמת מרתון בהצלחה.

המאמן ג'ף גאודט ממליץ להאט במקרים כאלה. ואם זה ממש קשה אז תפסיקו להתאמן ותמשיכו לעקוב אחרי התוכנית. אתה לא צריך לנסות לחזור על זה למחרת. פשוט תשכח ותמשיך הלאה! חריגות קטנות מהתוכנית אינן קטלניות.

12. הוסף אימוני מרתון מותאמים אישית

טיפ נוסף של ג'ייסון פיצג'רלד הוא לזכור אימונים שתוכננו במיוחד עבור המרתון, שכן רוב הזמן רצים עושים רק כמה אימונים סטנדרטיים (טמפו או ריצה למרחקים ארוכים). בטח, הם יספקו לך בסיס טוב, אבל פיתוח איכויות הריצה שלך דורש גישה מגוונת יותר.

13. להחליט אם לרוץ לפני המרתון

במקרה זה, הכל תלוי במטרות שלך. אם אתה מחפש לשפר את הביצועים הקודמים שלך אז השתתפות בחצי מרתון עשויה להיות רעיון טוב. אז אתה יכול לגלות באיזו צורה אתה, כמו גם לקבוע בצורה מדויקת יותר את הזמן שבו אתה יכול לרוץ מרחק מלא.

אם אתה מתחיל, עדיף לעזוב מחשבות כאלה ולהמשיך להתאמן לפי תוכנית הריצה שפותחה.

14. שימו עין על נעלי הריצה שלכם

התוצאה תלויה לא רק בטכניקת הריצה ובכושר הגופני שלך. ציוד ריצה חשוב לא פחות.

אם אתה נועל נעלי ריצה גרועות, אתה עדיין תרוץ רע. אז תבדוק את הנעליים שלך.

קביעה מתי הגיע הזמן להחליף את נעלי הספורט שלך יכולה להיעשות על ידי בדיקת קשיחות החומרים. לשם כך, קח נעל אחת בידיים ולחץ את האגודל על החלק הבולם זעזועים (אמצע כף הרגל) לכיוון העקב. אם החומר נכנע ללחץ בקלות רבה מדי, אז הגיע הזמן להחליף נעליים.

גם לרוץ בנעלי ספורט חדשות לא מומלץ.

15. למד להתמודד עם כאב בזמן הריצה

הפיזיותרפיסט קלווין מייז אומר שהדרך הטובה ביותר להתמודד עם כאב היא למנוע את התרחשותו. אתה צריך ללמוד להקשיב לגוף שלך ולהאט בפעמוני האזעקה הראשונים. אתה יכול להאט מעט, אבל עדיין לסיים את המירוץ.

אם אתה רוץ, תוך התעלמות מתסמיני הכאב, הכל יכול להסתיים באסון - פציעות או סיום מוקדם של המרתון הרבה לפני קו הסיום.

16. תרגול נשנושים בריצה

מרתון הוא מרחק שלא ניתן לרוץ ללא טעינה נוספת. על פי מחקר, הדרך הטובה ביותר לשמור על רמות אנרגיה נאותות בזמן מירוץ היא לשתות הרבה נוזלים ולצרוך 60 גרם פחמימות בכל שעה.

ישנן מספר דרכים לבצע משימה זו. יש לבחור את היעיל והנוח ביותר לפני המרתון.

17. הפחיתו את העומס כמה שבועות לפני ההתחלה

לפני שתתחיל, אתה צריך להפחית את העומס. העיקר לעשות את זה נכון. הרגליים שלך צריכות לזכור איך זה לרוץ מהר, אז לקצץ את הקילומטראז' שלך הרבה לפני מרתון זה רעיון רע. עדיף לעשות זאת שבועיים לפני התחרות ולהפחית את המרחק הכולל ב-10-20%.

18. הסר כל בעיה שעלולה להתעורר לפני תחילת המרוץ

אפילו הטובים מבינינו נמצאים בצרות. אתה אף פעם לא יכול להיות בטוח ב-100% ששום דבר לא יקרה. התעלמות מבעיות היא אסטרטגיה גרועה. עליך ללמוד לפתור בעיה מיד לאחר שהיא מתרחשת, אחרת היא עלולה למשוך איתה את הבאה, ואתה מסתכן להיפגע ממפולת שלגים. כך לפחות מייעץ המאמן פטריק מקקראן.

19. למד לעקוב אחר הקצב שלך

כל רץ מרתון מנוסה יגיד לכם שהקצב במהלך התחרות שונה לחלוטין מזה שבו הם מתאמנים בדרך כלל. הכל תלוי בנוף, במזג האוויר, בכם ובמצבכם.

פטריק מקרן ממליץ ללמוד לעקוב אחר הקצב שלך ולנסות לדבוק באינדיקטורים שנקבעו על ידי המאמן, להתאים אותם בהתאם למצב (רוח נגדית חזקה, גבעות, פציעה).

20. קחו לעצמכם הפסקה נכונה מיד אחרי המרתון

מיד לאחר המרוץ יש למרוח מקלחת רגליים ניגודיות. משרים אותם דקה במים קרים ודקה במים חמים. לאחר מכן מלאו את האספקה שלכם בארוחת צהריים טובה עם הרבה חלבון ותישנו שינה טובה.

אבל בשום פנים ואופן לא לבלות את היום שלמחרת במיטה. אתה פשוט לוקח יום חופש, לא יום חופש מריצה. קח ריצת התאוששות והישאר פעיל מבלי לתת לדם להצטבר ברגליים כדי לעזור לבנות מחדש את השרירים הכואבים.

21. התחל להתכונן למירוץ הבא לא לפני שלושה שבועות לאחר מכן

לאחר השלמת מרתון, עליך לתת לעצמך שבועיים-שלושה להתאוששות מלאה. זה אומר שאתה לא צריך לעשות תרגילים מיוחדים ואימונים אינטנסיביים. כדאי לעשות רק ריצה קלה של התאוששות.

מתחילים רבים מאמינים שאם יקצרו את זמן ההחלמה שלהם, הם יכולים להתכונן למירוץ נוסף בעוד 6-10 שבועות. זה יכול בהחלט לעבוד פעם או פעמיים, אבל בפעם השלישית תצטרך לשלם על זלזול כזה בגוף שלך.