כיצד לשאוב את הגלוטס ללא כל ציוד

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

התנועות היעילות ביותר שאתה יכול לעשות בבית.

באימון זה, אספנו את התרגילים הטובים ביותר לשאיבת שרירי העכוז. אתה צריך רק תמיכה יציבה בגובה של 45-50 ס מ.

כמו כן, אם תרצו, תוכלו להשתמש במשקולת בצורת תיק גב או תיק עם דברים כבדים או מיכל מים. אבל השרירים יקבלו עומס טוב בלעדיו.

איך לעשות אימון

ראשית אתה צריך לעשות חימום פשוט כדי להעיר את השרירים שלך. בצע שני עיגולים מהתרגילים הבאים:

• קפיצה "רגליים ביחד - רגליים פשוקות" - 15 פעמים.
• כפיפות אוויר - 10 פעמים.

לאחר מכן, עברו לתנועות האימון הבסיסיות. בצעו את התרגילים בזה אחר זה מספר הפעמים שצוין עם מנוחה של 60 שניות ביניהם.

• צעדים קלאסיים - 12 פעמים לכל רגל.
• גשר גלוטה על רגל אחת - 15 פעמים לכל רגל.
• מדרגות צולבות - 10 פעמים לכל רגל.
• הרמת הרגליים בשכיבה על הבטן - 20 פעמים.
• סקוואט מפוצל - 12 פעמים לכל רגל.

בסיום, נח 60 שניות והתחל מחדש. בצעו 3-5 מעגלים תוך התמקדות במצב הבריאות ומצב השרירים.

איך לעשות פעילות גופנית

צעדים קלאסיים

לעמוד צעד אחד מהבימה, להניח עליה את הרגל, להעביר את משקל הגוף ולצעוד. ישרו את הרגליים במלואן במפרקי הירך והברך, את הרגל השנייה ניתן להניח על בהונות הרגליים או להשאיר באוויר.

יורדים בצורה חלקה ובשליטה מהבימה, ואז חוזרים על התרגיל מאותה רגל. לעשות 10 פעמים בצד ימין, ורק אז לעבור שמאלה.

אל תדחף מהרצפה עם הרגל השנייה, שמור על גב ישר ונסו ללכת מבלי להשתמש במומנטום.

גשר גלוטה על רגל אחת

שכבו על הרצפה על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה, הניחו את הידיים לאורך הגוף. יישר רגל אחת כלפי מעלה, מכוון את כף הרגל לכיוון התקרה.

הרם את הישבן מהרצפה והתיישר לחלוטין במפרק הירך. כווצו את הישבן בכל הכוח וחזרו בצורה חלקה לעמדת ההתחלה.

בצע 10 חזרות איטיות ומבוקרות, ואז החלף רגליים וחזור.

חוצה מדרגות

עמוד הצידה לתמיכה והניח עליה את הרגל, שנמצאת רחוק יותר. לדוגמה, אם אתה עומד עם צד ימין לכיסא, רגל שמאל תהיה זו שעובדת.

השתדלו לא לשכב על הברך עם הגוף, העבירו את משקל הגוף לרגל העומדת על הבמה, וצמצו את עצמכם למעלה, מיישרים את הברך והירך. אין צורך להחליף את הרגל השנייה - אפשר להשאיר אותה באוויר.

הורד את הגב בצורה חלקה ועשה תשע חזרות נוספות, ולאחר מכן סובב את הצד השני להגבהה והשלם את הגישה מהרגל הנגדית.

הרמת הרגליים בשכיבה על הבטן

שכבו על הבטן, שלבו את הידיים לפניכם. כופפו את הברכיים, פרשו מעט את הרגליים וחברו את הרגליים. הרם את הברכיים מהרצפה, מאמץ את היאגו למשך 1-2 שניות והורד אותו אחורה. הורד את כפות הרגליים לרצפה בצורה חלקה ומיד הרם אותן שוב.

סקוואט מפוצל

עמוד עם הגב לכיסא, שים עליו את הבוהן של רגל אחת. הניחו את הידיים על החגורה או החזיקו מול החזה. סקוואט לירכיים מקבילות עם הרצפה או מעט גבוה יותר. וודאו שהברך לא מתכרבלת פנימה, והגב לא מתכווץ. ישר וחזור.

אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל על רגל אחת, בצע את התרגיל ליד התמיכה כדי לא ליפול.