תרגילים השואבים את הגלוטס טוב יותר מאשר סקוואט ודדליפט

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מערך שיעור לוהט ממאמן מקצועי.

כולם שואבים את העכוז שלהם לא נכון

בשנת 2009, המאמן Bret Contreras השתמש באלקטרומיוגרפיה כדי למדוד את פעילות השרירים במהלך האימון.

במהלך הניסוי, המשתתפים ביצעו תרגילים עם משקל גוף, משקולות, מוטות ורצועות התנגדות, וחיישנים מיוחדים עקבו אחר הפעילות של קבוצות שרירים שונות. אחרי הרבה אימונים באמצעות מכונות, משקולות חופשיות ורצועות התנגדות, קונטרה הבינו שבעולם הכושר לא מבינים בכלל איך לשאוב את שרירי העכוז.

דדליפט וסקוואט לא יעזרו לבנות את הגלוטס שלך

ישנם תרגילים יעילים יותר לשאיבת הגלוטס שלך מאשר דדליפט, סקוואט ו-lunges.

כל התרגילים הללו מבוצעים במצב זקוף וכוללים כיפוף והרחבה של ירך. עם זאת, ההפעלה הגדולה ביותר של שרירי העכוז מתרחשת במהלך דפוס תנועה אחר - חטיפת הירך.

תנועה זו היא טבעית לאדם. זה קיים בעת הליכה, ריצה, ספרינט, זריקת פגזים, נפילות ותרגילים לאימון דפוס זה מבוצע בדרך כלל במצב אופקי.

תרגילי הארכת מפרק הירך מעסיקים גם את שרירי העכוז, אך לא לחלוטין. כך, למשל, במהלך הדדליפט, שרירי העכוז מופעלים רק ב-52%, וב-Zercher squats - ב-45%.

יחד עם זאת, התרגילים היעילים ביותר המבוססים על חטיפת ירך מספקים יותר מ-100% הפעלה של שרירי העכוז. לדוגמה, הרמת ירכיים מספקת הפעלה של 119%, חטיפת הירך לאחור על הברכיים 112%, והרמת הרגליים הכפופות לאחור 111%.

זה נתמך על ידי ראיות מדעיות. מחקר הראה שהרמת הירכיים מפעילה את הגלוטאוס מקסימוס ואת שרירי הירך טוב יותר מאשר כפיפות בטן עם מוט על הגב. הרמת הירכיים מפעילה את שרירי העכוז העליון ב-69.5%, והתחתון ב-86.8%, בעוד שהסקוואט מפעיל רק 29.4 ו-45.4%.

בהתבסס על ממצאים אלה, Contreras הציע תוכנית אימון יעילה של ארבעת השלבים.

ארבעה שלבים של פעילות גופנית

בצע את התרגילים בכל שלב במשך 2-3 שבועות לפחות. עם זאת, אל תפסיק לעשות סקוואט, לונג' ודדליפט. בצעו את התרגילים הללו בימי הרגליים, ואת המתחם להפעלה ופיתוח הישבן בימים אחרים. זה לא ייקח הרבה זמן ויספק לך כוח מוגבר והיפרטרופיה של הגלוטן.

שלב 1. פיתוח גמישות מכופפי הירך והפעלת הישבן

כדי להפעיל את הגלוטס במלואו, אתה צריך לפתוח את הירכיים, ולשם כך אתה צריך לפתח את הגמישות של מכופפי הירך.

מתיחת מכופף הירך

הישאר במצב זה למשך 60 שניות, ואז החלף רגליים. כשנגמר הזמן, נסה להעמיק בעדינות את המתיחה.

תרגילים להפעלת הישבן

בחרו שני תרגילים מהתרגילים הבאים ובצעו שני סטים של 10 תרגילים סטטיים למשך 5 שניות כל אחד.

צילום: יוליה

צילום: יוליה אובולנסקאיה

גשר גלוטה על רגל אחת

הרמת ירכיים עם תמיכה על הספסל

הפעלת מחברים

בחר תרגיל אחד למטה ובצע שני סטים של 10 החזקות סטטיות, 5 שניות כל אחת. אם אפשר, השתמשו במשקולות.

הרמת רגל ישרה

הרמת רגל כפופה

חטיפת הירך לצד

שלב 2. היפרטרופיה של הגלוטאלית

עכשיו זה הזמן לעבור לתרגילים מאתגרים יותר ולבנות מסת שריר תפקודית יותר. בחר שני תרגילים ועשה שני סטים של 10-20 חזרות.

"ציפור כלב"

הרמת ירכיים על רגל אחת

ברבל גלוט גשר

חטיפת ירך בסימולטור

בחר תרגיל אחד ובצע שני סטים של 10-20 חזרות.

רגלי רבייה עם מרחיב

חטיפת הרגל עם מרחיב

היפוכי גוף

שלב 3. פיתוח כוח שרירי העכוז

בשלב זה, כבר למדת איך להרגיש את שרירי העכוז שלך ולהבין מתי הם מעורבים בעבודה. כעת אתה מוכן לשאוב אותם באמצעות משקלים כבדים.

בחר תרגיל אחד למטה ועשה ארבע סטים של חמש חזרות.

הרמת האגן עם מוט על הספסל

הרמת הרגליים עם משקולות

שלב 4. פיתוח כוח ומהירות

עכשיו זה הזמן לבחון את חוזק הגלוטה שלך ולהגדיל את קיבולת הגלוטט שלך באמצעות ספרינט.

התחמם לפחות 20 דקות והגבר בהדרגה את מהירות הריצה שלך עם כל אימון. ההפסקה בין השיעורים היא חמישה ימים.

• יום ראשון: ארבעה ספרינטים של 100 מטר ב-80% מהמהירות המרבית.
• יום שני: שני ספרינטים של 100 מטר ב-90% מהמהירות המרבית.
• יום 3: ספרינט אחד של 100 מ' במהירות שיא.

קח שעון עצר ונסו לקבוע שיא אישי.

כשתסיימו עם השלב האחרון, תוכלו פשוט לערבב את התרגילים מכל חלקי התוכנית וליצור אימון גלוטה משלכם.