האם אפשר לשאוב אם אתה צמחוני או טבעוני

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קרא עד הסוף ותפסיק לפקפק בכך.

מה צריך כדי לבנות שריר

כדי להגדיל את מסת השריר, אתה צריך:

• לעסוק באימוני כוח;
• לתת לגוף מספיק מנוחה;
• לאכול כמו שצריך.

שתי הנקודות הראשונות זהות לכולם - האימון והמנוחה של אוכלי כל, צמחונים וטבעונים אינם שונים זה מזה. ניתוח מפורט של המשטר והתרגילים הדרושים ניתן למצוא במאמרים שלהלן:

בכל הנוגע לתזונה, הימנעות מבשר או מכל המוצרים מן החי בכלל עלולה להקשות על המשימה. אבל עם הגישה הנכונה, גם זה לא יהווה מכשול.

אילו בעיות עלולות להיות לצמחונים וטבעונים

הבעיות העיקריות של מי שוויתרו על בשר או על כל המוצרים מהחי בכלל נעוצות בתחום התזונה. תזונה צמחית קשורה לעתים קרובות לחסרים:

• סך הכל קלוריות … טבעונים צורכים 602 קלוריות פחות מאוכלי כל, וצמחונים צורכים 263 קלוריות. זה טוב לירידה במשקל, אבל יכול לעכב את בניית השרירים.
• חלבון מזון - חומר הבניין העיקרי של השרירים. הימנעות מבשר מפחיתה את צריכת החלבון ב-17% בממוצע, ומכל מוצרים מן החי ב-27%.
• לאוצין - חומצות אמינו, חשובות במיוחד לבניית שרירים. מקורות צמחיים מכילים רק 6-8% מחומר זה, בעוד שבבעלי חיים הוא 8-11%.
• קריאטין - חומצה קרבוקסילית, שמרביתה מצויה בשרירים ומעורבת במטבוליזם האנרגיה. בשל חסרונה השרירים אינם פועלים בצורה יעילה, מה שמקשה על מתן כל הטוב באימון ולספק גירוי מספק לגדילה.
• ויטמין D ואבץ נדרש לרמות גבוהות של טסטוסטרון חופשי, הורמון המין הגברי המעודד צמיחת שרירים.

כמו כן, תזונה צמחית קשורה לרוב למחסור בוויטמין B12, אך אין לה השפעה ישירה על צמיחת השרירים, והמחסור בה אינו קשור לפעילות גופנית.

איך לאכול כדי לבנות שריר

להלן נבחן כיצד לפתור בעיות תזונתיות בסיסיות ולהאיץ את צמיחת השרירים באמצעות תזונה צמחית.

הגדל את צריכת הקלוריות שלך

כדי לבנות שריר, צריכת הקלוריות חייבת להיות גבוהה בכ-15% מההוצאה הקלורית. אתה יכול להסתדר בלי עלייה, אבל בכל מקרה, תכולת הקלוריות של התזונה צריכה להיות מאוזנת עם עלויות האנרגיה.

זו יכולה להיות בעיה שכן תכולת הסיבים הגבוהה בתזונה טבעונית מובילה במהירות לשובע. לכן, התמקדות ברעב היא לא האפשרות הטובה ביותר.

ראשית, חשב את צריכת הקלוריות שלך באמצעות הנוסחה של Mifflin-Geor:

לגברים: 5 + (10 × משקל [ק"ג]) + (6, 25 × גובה [ס"מ]) - (5 × גיל [שנים]) × 1.55 (התאמה לאימון 3 פעמים בשבוע).

לנשים: ((10 × משקל [ק"ג]) + (6.25 × גובה [ס"מ]) - (5 × גיל [שנים]) - 161) × 1.55 (מותאם לאימון 3 פעמים בשבוע).

לאחר מכן, העריכו את התזונה היומית שלכם וחשבו האם אתם צורכים מספיק קלוריות. אם המספרים אינם מתאימים, השתמש במספר אסטרטגיות:

• לאכול לעתים קרובות יותר … הוסף חטיפים בין הארוחות.
• בחר מזונות עתירי קלוריות. הישענו על אגוזים, זרעים ופירות יבשים, מתבלים סלטים ומנות בשמנים צמחיים.
• הכינו שייק חלבון ושייקים מחלב (אפשר להחליף בשקדים או קוקוס), זרעים, אגוזים, דגנים, בננות ופירות יער. השייק הזה עשיר בקלוריות וחלבונים והוא הרבה יותר מהיר וקל לשתייה מאשר אכילת צלחת ירקות.

הוסף עוד חלבון

חלבון חיוני לבניית שריר. יתרה מכך, לא רק הכמות שלו חשובה, אלא גם מקור הקבלה. העובדה היא שמזון צמחי מכיל חומרים אנטי-תזונתיים - מעכבי טריפסין וחומצה פיטית, המפריעים לספיגת חלבון ויסודות קורט מועילים.

לכן, בהיעדר בשר בתזונה, חשוב במיוחד לעקוב אחר הצריכה מספקת של מזונות עתירי חלבון ולספור את כמות המקרונוטריינט הזה.

אם אתה צמחוני, שאף לצרוך בין 1, 4 ל-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, אם אתה טבעוני - 1, 8-2, 7 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

חלקו את כמות החלבון היומית בכל הארוחות, השתדלו לכלול לפחות 0.4-0.5 גרם חלבון לכל ק ג משקל גוף בכל אחת מהן.

אכלו מספיק מזונות לאוצין

כפי שציינו לעיל, חומצת האמינו לאוצין נחוצה לבניית מסת שריר, שקל יותר להשיגה ממקורות מן החי מאשר ממקורות צמחיים.

אבל החדשות הטובות הן שיש רמה שאחריה מינון מוגבר של לאוצין אינו משפיע. מספיק לצרוך 0.05 גרם לכל ק ג משקל גוף, או 2-3 גרם ליום, על מנת שהגוף ישיג סינתזת חלבון מקסימלית. זה לא משנה מאיזה מקורות קיבלת את זה - בשר או סויה.

המובילים בכמות לאוצין בין המקורות הצמחיים הם טופו, זרעי דלעת, קינואה, אגוזים.

כלול מזון מעובד בתזונה שלך

לצמיחת שריר, מומלץ לצרוך 4-7 גרם פחמימות לכל ק ג משקל גוף. בגלל שפע הדגנים, הפירות והירקות, צמחונים וטבעונים נוטים לעמוד בנורמה זו.

עם זאת, אם לא אוכלים מספיק ומנסים להגביר את התזונה עם קטניות, שיבולת שועל, תפוחי אדמה ופירות, אז עלולות להיווצר בעיות עיכול עקב לקטינים, עמילן עמיד וכמויות גבוהות של סיבים.

לכן, הגיוני להגדיל את כמות הפחמימות על חשבון אורז, פסטה, אטריות וכוסמת.

במזונות אלו יש פחות סיבים, כך שניתן לאכול יותר ולהדביק את התזונה ללא בעיות קיבה או מעיים. לאותן מטרות אפשר לקלף ירקות ופירות.

תשיג מספיק שומן

שומנים חיוניים לייצור טסטוסטרון, הורמון המין הגברי המעודד צמיחת שרירים. לבניית שריר, מומלץ לצרוך 0.5-1.5 גרם שומן לכל ק ג משקל גוף. אכלו אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים כדי להדביק את הנורמה שלכם. לדוגמה, שמן זית או שמן ארגן יכולים להעלות את רמות הטסטוסטרון באותה מידה כמו מוצרים מן החי.

חשוב גם לקבל מספיק חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3 כדי להילחם בדלקת. עבור חומרים מזינים אלה, הוסף לתזונה שלך זרעי צ'יה, שמן קנבוס וזרעי פשתן, אגוזי מלך, נורי ואצות אכילות אחרות. מתאימות גם אבקות כלורלה וספירולינה ותוספי אצות אומגה 3.

בחר מזונות עשירים במיקרו-נוטריינטים וויטמינים

השלם את התזונה שלך עם מקורות צמחיים של מיקרו-נוטריינטים וויטמינים מועילים לבריאות וביצועים במהלך האימון:

• ויטמין B12: חלב צמחי, פולי סויה מותססים, פטריות, מזון מועשר בתוספת B12.
• בַּרזֶל: דגנים וקטניות, אגוזים, זרעים, ירקות ירוקים.
• אָבָץ: קטניות, אגוזים, שיבולת שועל, נבט חיטה.
• סִידָן: טופו, ברוקולי, שומשום, שקדים, שום, פטרוזיליה, סויה, אגוזי לוז.
• יוֹד: אצות, תפוחי אדמה, חמוציות, מלח יוד.
• ויטמין די: פטריות שגדלו בחוץ.

אילו תוספים לקחת

אבקת חלבון

אם אתה מתקשה לקבל את החלבון שאתה צריך מהתזונה שלך, נסה אבקת חלבון. צמחונים חופשיים לצרוך מי גבינה,,,, חלבון וקזאין - שני הסוגים עשויים מחלב, מכילים מספיק חומצות אמינו חיוניות ולאוצין. לקזאין לוקח יותר זמן להיספג, לכן מומלץ לצרוך אותו לפני השינה כדי להבטיח לגוף אספקה רציפה של חומצות אמינו לאורך כל הלילה.

טבעונים יכולים גם לנסות מספר סוגים של חלבון:

• חלבון סויה.זה יעיל יותר מקזאין, אבל גרוע יותר מחלבון מי גבינה. ישנן עדויות לכך שבנוסף להשפעה חיובית על מסת השריר, הוא גם מוריד את הכולסטרול.
• חלבון אפונה.הוא נספג לאט יותר ממי גבינה, אך מהר יותר מקזאין. ישנן עדויות לכך שהוא יעיל לבניית שרירים כמו מי גבינה.
• חלבון אורז חום.מכיל מעט ליזין, אך יש עדויות לכך שהוא לא פחות יעיל ממי גבינה.

מנה אחת של חלבון היא 20 גרם אבקה. ממיסים אותו ב-250-300 מ ל מים, חלב או מיץ ושותים. לפני השינה אפשר להגדיל את המנה - לשתות 40 גרם חלבון מומס. מספר השייקים ליום תלוי ברמת המחסור בחלבון. חשבו כמה חסר לכם באוכל, והשלימו את הכמות הזו באבקה.

קריאטין

קריאטין מגביר,,,,, ביצועים, מקדם צמיחת שרירים וחוזק מרבי, ועוזר לגוף להסתגל לאימון ולהגדיל את נפח העבודה.

קח 0.3 גרם קריאטין לכל ק ג משקל גוף ליום למשך שלושה ימים, ולאחר מכן 3-5 גרם ליום כדי לשמור על רמתו.

ניתן להשתמש בשיטה שונה ושונה: קח 2-3 גרם מהתוסף ליום למשך חודש. במקרה זה, רמת הקריאטין תעלה בהדרגה.

בטא אלנין

זוהי חומצת אמינו המאפשרת לעבוד עם משקלים כבדים לאורך זמן ללא עייפות וצריבה בשרירים. המקור העיקרי לבטא אלנין הוא בשר ועופות, ולכן כדאי לצמחונים וטבעונים לנסות תוספי מזון.

קח 4-6 גרם בטא-אלנין ליום בקורסים של 2-4 שבועות. אתה יכול לשתות אותו לבד או עם קריאטין. ישנן עדויות כי נטילת תוספי מזון אלה יחד יכולה לעזור להגדיל את מסת השריר ולהוריד שומן בצורה יעילה יותר מאשר קריאטין בלבד.

אָבָץ

מינרל קורט זה קשור לרמות טסטוסטרון ונמצא בעיקר במקורות מן החי. לנשים מומלץ לקחת 12 מ"ג אבץ ליום, לגברים - 16, 5 מ"ג.

בַּרזֶל

מחסור בברזל נפוץ אצל צמחונים, במיוחד אצל נשים המאבדות יסוד זה במהלך הווסת. בנוסף, מקורות צמחיים מספקים ברזל לא-heme (לא קשור להמוגלובין), אשר נספג פחות בקלות בגוף.

יחד עם זאת, מינרל קורט זה חיוני לתפקוד תקין של השרירים, ומחסור בו עלול להשפיע לרעה על הביצועים.

כדי למנוע חולשה וירידה בביצועים, מומלץ לגברים לצרוך 14 מ"ג, ולנשים - 33 מ"ג ברזל ליום.

ויטמין די

מחסור בויטמין D משפיע לרעה על חוזק השרירים וצריכת החמצן. בנוסף, מחסור בויטמין זה מונע מסידן להיספג בצורה תקינה, מה שעלול להוביל לפציעה מעייפות.

לצמחונים וטבעונים מתאימים תוספים עם ארגוקלציפרול (D2), צורה של הוויטמין המופק מחזזית. הוא פחות ניתן לעיכול מצורת D3 ממקורות מן החי, אבל עדיף מכלום. קח D2 במינון המצוין על האריזה.

מַעֲנָק

כמוטיבציה, אנו מציעים לך להסתכל על ספורטאים ומפתחי גוף המעדיפים תזונה טבעונית.

אנסטסיה זינצ'נקו - מפתחת גוף ופאוורליפטרית, דוקטור לביוכימיה.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

❗️3️⃣ סיבות מדוע לא כדאי לאכול ללא גלוטן? ⁣⁣ ⁣⁣ ⁣⁣ 1️⃣ לתזונה נטולת גלוטן יכולה להיות השפעה שלילית על מערכת החיסון⁣⁣⁣⁣ ?? הסיבה לכך היא שהוצאת גלוטן מהתזונה יכולה להפחית את מספר חיידקי המעי הבריאים ולהגדיל את מספר חיידקי המעי הלא בריאים במעיים. 2️⃣ דיאטה נטולת גלוטן יכולה לגרום לעלייה במשקל מוצרים רבים ללא גלוטן מכילים יותר קלוריות, סוכר ושומן מאשר מזונות המכילים גלוטן. הקלוריות הנוספות הללו מתווספות כדי לשפר את הטעימות של מוצר נטול גלוטן (גלוטן אחראי למרקם הנהדר שיש ללחם). ?? כמו כן, מוצרים נטולי גלוטן הם לרוב דלים בחלבון, מה שהופך אותם לפחות משביעים ופחות מתאימים לתמוך באורח חיים בריא ובריא. ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ מוצרים ללא גלוטן הם לרוב לא רק יקרים יותר, אלא גם פחות עשירים בחומרים מזינים. יש להם פחות חלבון, סיבים, ברזל, ויטמיני B, סידן, ויטמין D, זרחן ואבץ מאשר מוצרים המכילים גלוטן. זה לא רק רע לתקציב שלך, אלא גם לבריאות ולרווחה שלך. ⁣⁣⁣⁣⁣ ?? ‍♀️ דיאטה ללא גלוטן נחשבת לרוב לבריאה יותר. עם זאת, מספר מחקרים הראו שההפך הוא המקרה. אנשים הסובלים מצליאק (0.5-1% מהאוכלוסייה) צריכים, כמובן, לאכול ללא גלוטן. ⁣⁣⁣⁣❗️ עם זאת, לאנשים בריאים אין סיבה להימנע מגלוטן.⁣⁣⁣⁣??❓האם האנשים בסביבתכם חושבים שתזונה נטולת גלוטן היא בריאה יותר? אם כן, מה עושים כדי לחנך אותם? הפניות: ⁣⁣ Y. Sanz, Gut Microbes 1: 3, 135-137; מאי / יוני 2010 ⁣⁣ Y. Zopf et al., Med. Sci. 2018, 6, 92⁣⁣⁣

פוסט ששותף על ידי אנסטסיה זינצ'נקו, PhD (@sciencestrength) ב-15 בפברואר 2020 בשעה 5:24 בבוקר PST

ג'ורדן דוד הוא מפתח גוף, מאמן ומייסד של אתר האינטרנט של תזונה ופעילות גופנית טבעונית של שריר מודע.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

בשרני בלי? & yoked בלי?! רואה מה עשיתי שם? אני מקווה שלכל אחד מכם יהיה סוף שבוע חזק #טבעוני לפנינו! ?? … … … אימון כושר ותזונה טבעוני מקוון זמין על ידי לחיצה על הקישור בביו שלי או על ידי מעבר לכתובת www. ConsciousMuscle.net? … … … … … … # שריר מודע # שריר טבעוני # בניית גוף טבעוני # בונה גוף טבעוני # אימונים טבעוניים לא חיות # טבעוני # טבעוני אתלט # טבעוני # שריר מודע לצוות # אהימסה # טבעוני לכל דבר # טבעוני כושר # טבעוניאהבה # whatvegansganslike # veganaf # veganaf # veganlookactivistveganismpan

פוסט ששותף על ידי?המאמן הטבעוני המקוון? (@conscious_muscle) ב-11 ביולי 2020 בשעה 14:31 PDT

קנדריק פאריס הוא מרים משקולות שייצג את ארצות הברית במשחקים האולימפיים של 2008, 2012 ו-2016.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

הפתיחה החגיגית למרכז האימונים @thekingsofweightlifting בעוד 3 ימים, אתה מוכן?!

פוסט ששותף על ידי שמשון (@kendrickjfarris) ב-5 בינואר 2018 בשעה 10:35 בבוקר PST

דיוויד היי הוא מתאגרף במשקל כבד.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

היימייקר חוזר! רק 10 ימים עד # HayeBellew2. לא השארנו אבן על כנה הן בחדר הכושר והן מחוצה לו, בשנים האחרונות בעזרת @aidan_goggins למדתי להעריך את החשיבות של התזונה הנכונה כאשר דוחפים את הגוף לקצה גבול היכולת, יום אחר יום. 5 במאי, אני אנקום ??

פוסט ששותף על ידי David Haye (@davidhaye) ב-25 באפריל 2018 בשעה 10:46 PDT

תן אימוני כוח ופקח עין על התזונה שלך ותוכל לבנות את הגוף האידיאלי שלך.