האם אתה צריך להפסיק לשתות אם אתה רוצה לבנות שריר?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אולי התשובה תשמח אותך.

כדי שהשריר יגדל, אתה צריך להתאמן ולצרוך מספיק חלבון. אימונים כבדים יתחילו את תהליך בניית השריר, וחלבון ישמש אבן בניין. גורמים אלו אינם תלויים באלכוהול - ניתן ללכת לחדר כושר, לאכול מזון חלבון ועדיין לשתות אלכוהול בכל ערב. ספורטאים רבים עושים זאת.

עם זאת, חלבון ופעילות גופנית הם רק דרישות בסיסיות. בניית השרירים מושפעת גם מ:

• יכולתן של חומצות אמינו, אבני הבניין לשרירים, לחדור לתאים;
• קצב היצירה וההרס של חלבון ברקמות;
• כמות ההורמונים שעוזרים או מעכבים עלייה במשקל.

אלכוהול משפיע על כל הגורמים הללו, ולהלן ננתח כיצד.

כיצד אלכוהול משפיע על סינתזת החלבון

גם מינון גבוה וגם נמוך של אלכוהול מעכב את יצירת החלבון בתאי השריר - סינתזת חלבון.

שעה לאחר שתיית אלכוהול, סינתזת החלבון פוחתת ב-23%, ולאחר 24 שעות - ב-63%. אלכוהול מעכב תהליך זה חזק במיוחד בסיבי שריר מסוג II, אשר גדלים במהירות. כלומר, ברקמות האלה כל מפתחי הגוף מתפללים.

עם זאת, רוב המחקר על השפעות האלכוהול על השרירים נעשה בעכברים שקיבלו מינונים מסיביים של אתנול. כמות גדולה של אלכוהול מזיקה גם לאנשים. אלכוהוליסטים שצורכים יותר מ-100 גרם (2 ליטר בירה, 250 גרם וודקה) ביום סובלים לרוב ממיופתיה - הרס רקמת השריר. שליש עד שני שליש מהשותים חווים ניוון שרירים, מה שמוביל לנפילות תכופות ולקושי אפילו בהליכה.

לגבי מינונים מתונים של אלכוהול, לא ידוע אם הם משפיעים על סינתזת החלבון בבני אדם.

מסקנות

1. אתנול מפחית את סינתזת החלבון, אבל בשביל זה צריך לצרוך אותו כל הזמן במינונים גדולים.
2. אלכוהוליזם עלול לגרום למיאופתיה - הרס של רקמת השריר.
3. מנות קטנות של אלכוהול בטווח הארוך יכולות להאט את היווצרות החלבון, אולם ההשפעה לא הוכחה.

כיצד אלכוהול משפיע על רמות ההורמונים

השפעה על טסטוסטרון

טסטוסטרון הוא אחד ההורמונים החשובים ביותר לשמירה על כושר, בניית שרירים והפחתת שומן הגוף.

אלכוהול מוריד את רמות הטסטוסטרון, אבל לשינויים משמעותיים צריך לשתות לעתים קרובות ובכמויות גדולות. אם תשתו בקבוק בירה וחצי עד שניים כל יום במשך שלושה שבועות, הטסטוסטרון אצל גברים יפחת רק ב-6, 8%, בעוד שאצל נשים הוא יישאר ללא שינוי.

אלכוהול גדול יותר בא לידי ביטוי ברמת ההורמונים הרבה יותר מהר: תוך 16 שעות לאחר נטילת 120 גרם אתנול (זה יותר מחמש פחיות בירה, 300 גרם וודקה או כמעט בקבוק שלם של יין) הטסטוסטרון בגברים יורד ב-23%.

למינונים קטנים יותר של אלכוהול יש השפעה מועטה או לא על ההורמונים. משקה בודד של פח וחצי בירה או 150 גרם וודקה לאחר האימון אינו משפיע על רמת הטסטוסטרון, הורמון הלוטיניזציה והקורטיקוטרופין.

דבר נוסף הוא אימון ממש קשה לכוח או סיבולת ומנות גדולות של אלכוהול. 200-300 גרם משקה חזק לאחר עומסים כאלה יפחיתו משמעותית את רמות הטסטוסטרון, יאטו את ההתאוששות ויחלישו את השרירים.

השפעה על אינסולין

אינסולין חיוני לבניית מסה. הורמון זה מפעיל סינתזת חלבון בריבוזומים ומונע קטבוליזם - פירוק חלבון. בנוסף, זה עוזר לגלוקוז וחומצות אמינו לעבור מהדם לרקמת השריר.

ככל שרגישות התאים לאינסולין גבוהה יותר, כך היא מספקת להם גלוקוז טוב יותר לאגירת גליקוגן וחומצות אמינו לבניית שרירים.

צריכת אלכוהול מתונה הוכחה כמשפרת את הרגישות לאינסולין.אבל כדי שזה יגדל, אתה צריך לשתות אלכוהול בכמויות קטנות ומדי פעם. מנה קטנה אחת של אלכוהול אינה משנה את רמות האינסולין.

מסקנות

1. מנות קטנות של אלכוהול מפחיתות מעט את הרמה.
2. הטסטוסטרון יורד באופן דרמטי רק לאחר אימונים קשים ושתיית אלכוהול מרובה.
3. שתיית אלכוהול במתינות מגבירה את הרגישות לאינסולין.

איך לשתות כדי לא לפגוע בדמות

הדרישה היחידה היא מתינות. 30-40 גרם אתנול ליום אינם פוגעים בבניית השריר או בהצטברות שומן. מבחינת משקאות זה יהיה 700-900 גר' בירה בחוזק 4.5%, 300-400 גר' יין בחוזק 10%, 75-100 גר' וודקה.

מנות קטנות של אלכוהול עשויות אפילו להועיל. אמנם גם פעילות גופנית וגם צריכת אלכוהול בפני עצמה עלולות לגרום ללחץ חמצוני, אך לשילוב ביניהם יש השפעה הפוכה (כמובן, זה לא אומר לעשות "תחת הזבוב").

אתנול בשילוב עם פעילות גופנית מפחית חמצון שומנים, הגורם ללחץ חמצוני ומגביר את הסיכון לטרשת עורקים. לכן, אם אתה לא יכול לוותר על אלכוהול ואתה דואג ללב שלך, צא לספורט.

צריכה מתונה של אלכוהול - לא יותר מ-30-40 גרם אתנול ליום - אינה פוגעת במצב הגופני שלך.

המשך לשתות את כוס הבירה או היין שלך לאחר האימון שלך אם זה מרגיע אותך. אבל אל תשכח שאלכוהול לא צריך להוות תחליף לארוחות מלאות ג. ללא חלבון תזונתי, התוצאות שלך יהיו צנועות יותר.