איך למצוא אימון לסוג האישיות שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם תוכנית האימונים שלך לא עובדת, זו לא עצלות או גנטיקה גרועה. הבעיה היא שהאימונים שנבחרו אינם תואמים את סוג האישיות שלך.

הכלל להצלחה בכל ספורט הוא אימונים קשים וריכוז מלא. עם זאת, לא תוכל לשמור את תשומת הלב שלך לאורך זמן במה שאתה לא מעוניין בו. זו הסיבה שאותה תוכנית אימון יכולה לעבוד מצוין עבור אנשים מסוימים, אבל רק להביא תסכול לאחרים.

אם האימון מתאים לסוג האישיות שלך, הוא ישמור על העניין שלך בספורט ויבטיח לך התקדמות מתמשכת. תוכנית שנבחרה היטב תניע אותך לתרגל באופן עקבי ומתמשך.

כיצד לקבוע את סוג האישיות שלך

כדי לקבוע את סוג האישיות, נעשה שימוש לעתים קרובות בשאלון Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), אשר מתקבל היטב בקהילה המדעית.

טכניקה פסיכודיאגנוסטית זו מבוססת על העובדה שכל אדם מתוכנת גנטית עם רמה שונה של נוירוטרנסמיטורים: דופמין, סרוטונין ונוראפינפרין. זה מה שקובע את תכונות האישיות.

לפי Cloninger, ישנם שלושה סוגי אישיות, המוגדרים על ידי גידול או ירידה במספר נוירוטרנסמיטורים: מחפשי חידושים, תלויי תגמול והימנעות מנזק.

סוג 1. מחפשי חידוש

למחפשי חידוש יש רמות דופמין נמוכות. הם עושים הכל כדי לשפר את זה. אנשים כאלה הופכים לעתים קרובות למכורים לדופמין: הם מחפשים כל הזמן ריגושים עם פרץ אדרנלין.

הם מאוד סקרנים ומשתעממים מהר. הם משתעממים עם אותם אימוני כוח או ספורט סיבולת. הם חזקים, אבל מתעייפים מהר.

מחפשי חידוש הם מוחצנים. הם מרגישים טוב ליד אנשים ואוהבים להתחרות. הם נהנים לאתגר את עצמם וללמוד דברים חדשים.

העדפות ספורט

הם מעדיפים ספורט אתגרי וספורט מגע: כדורגל או אומנויות לחימה. ענפי ספורט אישיים עם עומסים עזים קצרים מתאימים גם למחפשי חידוש: ספרינטים, קפיצות, זריקות.

בספורט כוח, הם אוהבים ספורט הדגמה, כמו פיתוח גוף. הם גם יוצרים ספורטאי קרוספיט נהדרים. מגוון התרגילים והיכולת להתחרות מונעים מהם להשתעמם.

תְזוּנָה

תזונה דלת פחמימות ועתירת חלבונים היא הטובה ביותר, שרובן נצרכת לפני או אחרי פעילות גופנית. כל 3-4 ימים כדאי לעשות ריפיד - העמסת פחמימות.

כללים לאימון יעיל

1. הכינו את הגוף לפעילות גופנית

בתחילת האימון שלך, אתה צריך להעלות את רמות הדופמין שלך. לשם כך, לאחר החימום, בצע תנועות נפץ הפעלה, למשל, שלוש קבוצות של חמש קפיצות אנכיות.

במהלך סטים של חימום לפני אימוני כוח, נסו לעבור את השלב הקונצנטרי (הרם את הציוד) כמה שיותר מהר. זה יחזק את מערכת העצבים על ידי שחרור דופמין.

2. שנה תרגילים לעתים קרובות

שנה את התוכנית שלך כל שבועיים, השלם את האימונים שלך בפעילויות שונות, או ארגן אימונים שונים באותו שבוע.

אם אתה מרים כוח, נסה את מערכת Westside. הוא כולל אימונים שונים: כוח ומהירות, תרגילי כוח יוצאי דופן במקום בסיסיים, ושינוי תוכנית מדי שבוע.

3. התעמלו לעיתים קרובות, אך לא לאורך זמן

עדיף לך לעשות אימונים קצרים אך תכופים. אימונים כבדים עלולים לדלדל את רמות הדופמין שלך, כך שלמחרת תזדקק לעומס התאוששות - מפגשי התפרצות קצרים כדי לעזור לחדש את מאגרי הדופמין שלך.

החלף בין פעילות גבוהה, אימוני התאוששות ואימונים מתונים מדי יום. התאמן שש פעמים בשבוע, מנוחה יום אחד. אל תנוח יומיים ברציפות, מכיוון שהדבר יפחית את הביצועים שלך ויהפוך את האימון הראשון לאחר המנוחה ללא יעיל.

4. נפח אימונים נמוך

יש לך מדדי כוח טובים, אבל אתה מתעייף מהר. אימון אינטנסיבי של 45-60 דקות הוא בסדר. יהיה לך זמן לתת את כל הטוב שלך, לא תתעייף ולא תשתעמם.

לתרגילים בסיסיים מרובי מפרקים, 4-6 חזרות יספיקו לצמיחת השריר ו-1-3 לכוח, למבודדים - 8-10 להיפרטרופיה ו-6-8 לכוח.

5. שינוי שיטות ואסטרטגיות

אם אתה לא יכול לשנות את התרגילים, שנה את הדרך שבה אתה עושה אותם. לדוגמה, אתה יכול להחליף בר רגיל עם טרפ בר, לנסות את התרגילים הרגילים עם משקולות או קטלבלס על רגל אחת.

גונו את מספר החזרות, נסו סטים איזומטריים ונפיצים, סטים של זרוק. המטרה העיקרית שלך היא לשמור על כיף באימון על ידי הוספת דברים חדשים כל הזמן. יהיה חידוש, תהיה התקדמות.

סוג 2. תלוי בתגמול

לאנשים אלו יש רמות נמוכות של נוראדרנלין, נוירוטרנסמיטר הקשור לביטחון עצמי ולתחושת רווחה. ההערכה העצמית של אנשים כאלה תלויה ישירות במה שאחרים חושבים עליהם. מאוד חשוב שיכבדו אותם, יתמכו בהם, יעריכו אותם.

הם מאוד חברתיים, סימפטיים, אכפתיים, הם יכולים לעזור לאחרים אפילו לרעתם, כי עבורם אין דבר יותר גרוע מלאכזב מישהו. המוטיבציה העיקרית שלהם היא להיראות טוב ולרצות אחרים.

העדפות ספורט

בדרך כלל, מכורים לתגמול מתפקדים גרוע בספורט אישי, אך מתפקד היטב בספורט קבוצתי. לעתים רחוקות הם הופכים לכוכבי על, אבל הם עושים הכל כדי שהקבוצה שלהם תנצח.

הם גם אוהבים פיתוח גוף וספורט כוח אחר, כי זה מאפשר להם להיראות נהדר, להעריץ אנשים אחרים ולהיות בטוחים יותר.

תְזוּנָה

הם נוטים לעשות דיאטה טובה אם הם מרגישים אחראים, למשל, אם הם רוצים לרצות את הדיאטנית או המאמן שלהם.

מכיוון שהאוכל עצמו יכול להיות פרס, הם מסתכנים להפוך למכורים לאוכל. לכן, הם צריכים להוציא לחלוטין מזונות לא בריאים מהתזונה שלהם, ולצרוך רק את מה שנמצא בתפריט הראשי ברפיד.

כללים לאימון יעיל

1. למד היטב את טכניקת התרגיל

חשוב לך לבצע את התרגילים בצורה נכונה, אז תרגל בזהירות את הטכניקה, ובמהלך ההכנה בצע תנועות הפעלה שיעזרו לכלול את השרירים הדרושים בעבודה.

2. אל תשנה תרגילים עד שלמדת זאת

המוטיבציה העיקרית שלך היא לעשות את התרגילים בצורה נכונה ולהרגיש את השרירים הנכונים. לכן, אין לשנות את התוכנית לעתים קרובות. זה מספיק כדי לשנות את התרגילים העיקריים כל 4-6 שבועות. ניתן לשנות תרגילים מבודדים פשוטים לעתים קרובות יותר.

3. התעמלו לעתים קרובות

פעילות גופנית תכופה מעלה את רמות הנוראדרנלין, כך שניתן להתאמן 5-6 פעמים בשבוע ללא בעיות. נסו להתמקד בדפוס תנועה אחד (תרגילי משיכה או דחיפה) או קבוצת שרירים אחת באימון אחד.

4. אל תעמיס על עצמך

כדי להרשים אחרים, אתה עלול לקחת יותר מדי עומס. זה יכול להוביל לפציעה או להגביר את רמות הקורטיזול, מה שיעכב את צמיחת השרירים. לכן, השתדלו להימנע מתחרות ואל תנהגו בעצמכם.

עבור היפרטרופיה של השרירים, בצע 6-12 חזרות, לעלייה בכוח 3-5. התרחק מהשיא של נציג אחד: זה מעלה את רמות הקורטיזול.

5. דלל תרגילים מורכבים עם פשוטים

אתה יכול להיות מתוסכל מתרגילים קשים מהרמת משקולות והתעמלות אם אתה לא יכול לשלוט בהם בשום צורה. תרגילים פשוטים שאינם דורשים מיומנויות וטכניקות מיוחדות יעזרו לכם לשמור על מוטיבציה ברגעים כאלה.

סוג 3. מונעי נזק

לאנשים עם סוג אישיות זה יש רמות סרוטונין נמוכות.יש להם רמות אנרגיה נמוכות, מתעייפים מהר ואוהבים להיות בסביבה מוכרת שניתן לשלוט בה.

ככלל, הנמנעים מפגיעה הם מופנמים, הם ביישנים, פגיעים לביקורת, מנסים להימנע מקונפליקטים. החרדה שלהם גורמת לרמות גבוהות של קורטיזול, מה שמשפיע לרעה על צמיחת השרירים.

שינויים בלתי צפויים מתסכלים ומלחיצים אותם. הם אוהבים לתכנן הכל, מאוד מאורגנים וזהירים, אבל בלחץ של לחץ הם יכולים להתחיל להתמהמה.

הכוח המניע העיקרי מאחורי טיפוס אישיות זה הוא התרחקות ממתח וטראומה. הם אוהבים אימונים חוזרים, מרוכזים לחלוטין באימונים שלהם, ושואפים לעשות את התרגילים בטכניקה מושלמת.

העדפות ספורט

אנשים כאלה לא אוהבים ספורט מגע או ספורט שבהם גורמים בלתי צפויים יכולים לעשות הבדל גדול.

הם מתאימים ביותר לתוכנית אימונים יציבה שבה תרגילים, שיטות ומרווחי מנוחה משתנים לעתים רחוקות מאוד.

תְזוּנָה

אין להגביל יותר מדי את כמות הפחמימות - הן צריכות להיות נוכחות בכל מנה עיקרית. כדאי לצרוך מעט פחמימות לפני פעילות גופנית להורדת קורטיזול ובלילה להגברת הסרוטונין.

כללים לאימון יעיל

1. לחמם היטב

אתה מפחד מפציעה, אז שימו לב במיוחד לחימום. גלגלו על גלגלת עיסוי, עשו חימום דינמי, תרגילים להגברת הניידות.

במערכות חימום קלות משקל, מתח את השרירים כאילו אתה הולך לעבוד עם חזרה אחת מקסימום (1RM). זה יחמם היטב את השרירים, יקטין את הסיכון לפציעה ויקטין את החרדה שלך ממנה.

2. השתדלו לא לשנות את התרגילים שלכם

שינוי פעילות גופנית מעלה את רמות הקורטיזול שלך. נסו לשנות אותם כמה שפחות - אחת ל-12 שבועות.

אם עדיין יש צורך בשינויים, שנו רק את התרגילים, והשאירו את מספר הגישות והחזרות, תכנית האימונים וסדר התרגילים ללא שינוי. כל שינוי בתוכנית האימונים שלך צריך להיות הדרגתי.

3. התעמלו ארבע פעמים בשבוע

הסוג שלך רגיש ביותר לייצור קורטיזול בזמן לחץ, ואימוני כוח הם מתח. כדי להפחית את רמות הקורטיזול ואת ההשפעה הקטבולית של עיכוב צמיחת השרירים, אל תתאמן לעתים קרובות מדי.

התאמן ארבע פעמים בשבוע, לסירוגין בין אימוני פלג גוף עליון ותחתון לימי מנוחה.

4. בחרו מספר חזרות ממוצע

עבור היפרטרופיה של השרירים, בצע 8-15 חזרות. לפיתוח כוח מתאימים סטים עם 4-6 חזרות. כאשר עובדים עם משקלים גדולים, בצעו 2-3 חזרות ב-75-85% מ-1RM ו-4-6 חזרות עם המשקל המרבי והטכניקה האידיאלית שלכם.

5. שמרו על הכל בשליטה

סכנה ואיבוד שליטה פגום במוטיבציה, אז תעבוד על הטכניקה שלך ובחר במשקל שאתה בטוח בו. עבודה על תוכנית ברורה עם עלייה הדרגתית בעומס מתאימה לך. זה ייתן לך תחושת ביטחון כדי שתוכל להתאמן קשה יותר.