תרגילים שממריצים, גם אם אתה קורס מרוב עייפות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עד סוף יום העבודה, אנחנו כל כך עייפים שהרעיון ללכת לספורט מזכיר טיפוס יחף על האוורסט. למרבה האירוניה, הספורט הוא שעוזר להתניע מחדש את המנוע. מאמן כוכב הכושר, ג'ואל הארפר, הרכיב תוכנית אימונים בת ארבעה שלבים, שממש תרים אותך מהרצפה ותעזור לקשור את השרוכים שלך על נעלי הריצה.

כל אחד מהמתחמים הללו לוקח 5-10 דקות וממריץ. בחרו סט שמתאים לרמת העייפות שלכם ובצעו סט אחד או שניים ברצף. או בצע את כל ארבעת קבוצות התרגילים מההתחלה ועד הסוף, ולאחר מכן מהסוף להתחלה, כדי לקבל מטען אנרגיה חזק.

מורכב מספר 1

אם הכוח שלך מספיק רק כדי לשכב על הרצפה, נסה שלושה תרגילי גליל עיסוי הדורשים מאמץ מינימלי. איתם, החולשה תיעלם, ואתה תרגיש מוכן לפעולה נוספת.

1. ערסל

הנח על הידיים, הנח את העקב השמאלי על ברך ימין והעביר את משקל הגוף לירך ימין. לאט לאט גלגל את גליל העיסוי קדימה ואחורה 3-5 ס מ. זוהי חזרה אחת, אתה צריך לעשות 25. לאחר מכן לנוח 15 שניות, להניח את הגלגלת מתחת לגב התחתון, ולחזור על התרגיל בצד השני. עשה שני סטים לכל צד. שמור את הידיים כפופות מעט במהלך התרגיל.

2. גב עליון

הנח את גלגלת העיסוי מתחת לגב שלך. נשען על הרגליים, גלגל אותו לאורך עמוד השדרה מבית החזה אל המותני ובחזרה. בצע שני סטים של 20 חזרות כל אחד.

עצור את התנועה כאשר הגלגלת מגיעה לשכמות שלך כדי שלא יתגלגל מתחת לצווארך.

3. גב תחתון

הנח את הגלגלת מתחת לעצם הזנב, הנח על מרפק יד שמאל. הנח את יד ימין על הבטן כדי להעריך אם המכבש עובד. מאמץ את שרירי הבטן והישענות על הרגליים, גלגל את גליל העיסוי מעצם הזנב לגב התחתון מרחק של 3-5 ס מ קדימה ואחורה. בצע שני סטים של 20 חזרות לכל צד.

מורכב מספר 2

אם אתה מוכן לזוז, אבל לא רחוק מהבהונות שלך, נסה שלושה תרגילי מתיחה פשוטים כדי לעורר את זרימת הדם. קומפלקס זה יעזור לשחרר מתח שרירים ולהרפות את שרירי הירך האחורי כדי להוסיף אנרגיה לגוף.

1. ירכיים

הישען קדימה עם הברכיים כפופות מעט. הרפי את הגוף והרגישי מתיחה נעימה של השרירים. החזק את העמדה הזו למשך 10 שניות. לאחר מכן, למתיחה עמוקה יותר, יישר את הידיים ונסו להגיע איתן לרצפה. כופפו את הברכיים בזו אחר זו מבלי להרים את העקבים מהרצפה. המשך בנסיעה למשך 30 שניות.

אם אינך יכול להגיע לרצפה עם הידיים, הישען על ספסל או ערימה של ספרים.

2. חימום לברכיים

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והורידו אותן בעדינות לצד אחד. קחו חמש נשימות עמוקות, חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה בכיוון השני.

הקפידו שהגוף מעל המותניים יישאר נייח, השרירים מתחת למותניים מעורבים בתרגיל.

3. סיבובים

הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, קבעו את הגוף מתחת למותניים במצב אחד. השתמש בפלג הגוף העליון שלך כדי להתפתל מצד לצד. חזור 10 פעמים. הסתובב מאחורי המרפקים, וודא שהראש זז עם הגוף.

מספר מורכב 3

אם כבר יש לך קצת אנרגיה לעבוד איתה, בצע שלושה תרגילים פונקציונליים. הם יגבירו את הסיבולת, הכוח והניידות, ויש להם גם אפקט טוניק.

1. חזרה

שכבו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה ומתחו את הידיים והרגליים. הרימו והורידו את הרגליים בתורו, ובו זמנית הושיטו את הידיים לאורך הגוף ושוב הרם אותן מאחורי הראש. בצע 2-3 סטים של 10 חזרות כל אחד. כדי לשנות את הכיוון שבו אתה מושיט את הידיים, כופף את המרפקים.

2.סקוואט והסתובב עם משקולות

קח משקולת אחת בידיים שלך בצורה אנכית. הורד את הירכיים כך שהמרפקים יהיו בין הברכיים. קח את עמדת ההתחלה וסובב את הגוף ימינה. זו חזרה אחת. בצע שניים או שלושה סטים של 10 חזרות, החלף את הצדדים של הציר עם כל תנועה. שמור את הברכיים מעל הקרסוליים שלך בזמן כפיפה.

3. הרמת רגל אחת

הטה את הגו קדימה כדי לגעת ברצפה עם הידיים תוך הרמת רגל אחת עד שהיא מקבילה לרצפה. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 2-3 סטים של 10 חזרות לכל רגל. אם התרגיל נראה קשה מדי, אל תוריד את הידיים לחלוטין ואל תרים את הרגל כל כך גבוה.

אימון אינטרוולים של 5 דקות

אם אתה מרגיש שאתה כמעט מוכן לנקוט פעולה נחרצת, נסה כמה אימוני אינטרוולים של 5 דקות כדי להעלות את רמת האנרגיה שלך מבינונית למקסימום. חובבי כושר אוהבים אימון אינטרוולים מכיוון שההאצה וההאטה מאלצות את הגוף לעבוד במלואו. נשמע נפלא. למעשה, העברת הילוכים מתמדת מעלה את רמות האדרנלין שלך. מה זה אומר? שאתה נמרץ ומוכן לפעולה. לכן, אם אחרי ספרינט קצר אתה מרגיש טוב, חזור על סט התרגילים עוד כמה פעמים.

כדי לקבוע את המהירות שבה אתה צריך לנוע, השתמש בסולם תפיסת העומס האישי שלך, כאשר 0 היא המהירות שלך כשאתה יושב על הספה, ו-10 היא מהירות הריצה המרבית שלך.

• חימום. 0: 00–0: 30. הליכה או ריצה בקצב נינוח. עומס סולם: 3-4.
• מרווח A. 0: 30–1: 00. הליכה או ריצה בקצב מהיר. עומס בסולם: 5-6.
• מרווח ב' 1: 00–1: 30. הליכה או ריצה בקצב גבוה. עומס סולם: 8-9.
• חזרה על מרווחים. 1: 30–4: 30. החלף בין המרווחים A ו-B שלוש פעמים.
• הַרפָּיָה. 4:30–5:00. הליכה או ריצה בקצב נינוח. עומס סולם: 3-4.