16 תרגילים קלים לכתפיים עייפות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יושבים ליד השולחן כל היום ועושים משימה אחרי משימה? או אולי אתה כל הזמן מתרוצץ עם תיק גב על הכתף? או שאתה רגיל ללחוץ על השפופרת עם האוזן כשאתה מדבר בטלפון? אז הכתפיים שלך בהחלט צריכות חימום!

עבודה של שעות רבות מול המחשב במצב אחד הופכת את שרירי הכתפיים לבלתי גמישים ואף מובילה לכאבים. והבעיה היא לא רק אורח חיים בישיבה. מצבי לחץ תורמים גם לתנוחת חזה שמובילה לרפיון ולמתח בגב העליון.

הצוואר והגב העליון נמצאים בלחץ אדיר. והיציבה עם ראש מוטה כל הזמן וכתפיים מונמכות מחמירה את המצב - השרירים והמפרקים באזור זה סובלים.

קארנה וו היא פיזיותרפיסטית ובעלת מרכז פיזיותרפיה בניו יורק.

שיעור קטן באנטומיה

קומפלקס הכתף כולל את עצם הזרוע, עצם הבריח, עמוד השדרה החזי, חלק מכלוב הצלעות ועצם השכמה. הצד החזק שלו הוא טווח התנועה העצום שלו. החיסרון הוא תלות ברצועות ושרירים רבים בבת אחת. אם משתמשים בשרירים אלו בצורה מוגזמת או לא נכונה, הכתפיים יאבדו את הניידות שלהן.

כדי למנוע כאב, כל ארבעת המפרקים חייבים לעבוד כראוי. לכל הפחות כדאי למתוח את הכתפיים במהלך היום: קדימה ואחורה, למעלה ולמטה, סיבוב. אבל אם עד הערב אתה עדיין מרגיש מתח, 16 תרגילים פשוטים יעזרו לך.

קארנה וו היא פיזיותרפיסטית ובעלת מרכז פיזיותרפיה בניו יורק.

תרגילים אלו יעזרו לך להירגע ולשפר את הגמישות שלך. אבל ראשית, כדאי לשים לב ליציבה.

תיקון יציבה

ממצב עמידה, רכון מעט קדימה, רכן מעט. אל תתאמץ יתר על המידה. ואז תתיישר. חזור 3-5 פעמים.

בקשו ממישהו להניח אגודל בין השכמות שלכם ולשנן את התחושה בשלב זה כדי שתוכלו להתרכז בה בפעם הבאה ללא סיוע.

למיקום הנכון של השכמות, בצע תנועות עם הכתפיים למעלה, אחורה ולמטה. בלי קנאות - מספיקה רק תזוזה של סנטימטר לכל כיוון. חזור 10 פעמים.

תרגילים לשרירי הצוואר והכתפיים

1. הארכת סנטר

תנועה זו טובה במיוחד עבור אלה הנוטים לשמור על ראשם במצב אחד לאורך כל היום. משוך את הסנטר קדימה ואז הזיז אותו בעדינות אחורה. שמור את הסנטר שלך במקביל לרצפה. חזור 10 פעמים.

2. סיבוב הצוואר

הטה את הראש ימינה ופנה שמאלה דרך ההטיה לכיוון כלוב הצלעות. ואז - חזרה ימינה. חזור על התרגיל 5 פעמים לכל כיוון. אבל אל תעשו סיבוב שלם - הישענות לאחור רק מגבירה את המתח בצוואר.

3. סיבוב כתף

יישר את הגב. הרם את הכתפיים, ואז הורד את הגב והרם לעמדת ההתחלה בתנועה סיבובית חלקה. בצע את התרגיל 10 פעמים בכיוון אחד, ולאחר מכן עוד 10 בכיוון ההפוך.

4. מתיחת שרירי הצוואר הצידיים

בזמן ישיבה, הטה את אוזן ימין לכיוון הכתף הימנית. הנח את יד ימין על הרקה השמאלית ולחץ קלות. כדי להגביר את המתח, אחוז במושב ביד שמאל ישרה. החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד השני.

5. "טירה" מאחורי הגב

הרם את זרועך הימנית והורד אותה מאחורי הגב, התכופף במרפק. ביד שמאל, הושיטו מלמטה אל השכמה הימנית. נסו לתפוס את האצבעות ביד ימין ביד שמאל.

אם זה לא יוצא, קח מגבת בידיים שלך לאט לאט לנוע לאורכה. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.

6. מתיחת כתפיים

קח את יד ימין ישרה שמאלה לפניך. השתמש ביד שמאל כדי ללחוץ קלות על החלק העליון של יד ימין כדי למתוח את השרירים. החזק למשך 5-10 שניות, ואז תירגע וחזור עם היד השנייה.

7. סיבוב הכתפיים לכיוונים מנוגדים

לחץ על הגב אל הקיר כך שהשכמות שלך יהיו רפויות. כופפו את הידיים במרפקים בזווית ישרה, והצמידו את הדו-ראשי אל הקיר. מבלי לשנות את מיקום המרפקים, הרם את יד ימין למעלה כדי לגעת בקיר עם החלק החיצוני של כף היד. סובב את יד שמאל למטה באותו אופן. חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו את התרגיל בצד השני: יד שמאל למעלה, ימינה למטה. חזור על כ-30 שניות. נסה לשמור על מרפקים ישרים.

8. מתיחה אל הקיר

הנח את כפות הידיים על הקיר שלפניך כך שהזרועות שלך יוצרות זווית ישרה עם גופך. צעדו מעט אחורה כדי להטות את הגוף ולהאריך את הידיים. אל תדחף אל הקיר ואל תרים את הידיים גבוה מדי.

9. מתיחת זווית של שרירי הצוואר

בזמן הישיבה סובבו את הראש ב-45 מעלות ימינה והורידו את המבט לעבר בית השחי. הנח את יד ימין מאחורי הראש ולחץ קלות כדי למתוח את השרירים. בנוסף, אתה יכול לתפוס את מושב הכיסא ביד שמאל. חזור 3 פעמים מכל צד.

10. הרמת זרועות דרך הצדדים

לחץ על הגב אל הקיר, הידיים לאורך הגוף. הרם את זרועותיך הישרות לאורך הקיר לצדדים, יוצר את האות T. המשך כלפי מעלה עד שאתה נוגע באגודליך. שמור על הגב העליון ישר. הורד לאט את הידיים לעמדת ההתחלה. חזור 3 פעמים.

11. "מנעול" תחתון

שים את הידיים מאחורי הגב התחתון, חבר למנעול. פתח את החזה שלך, משוך מעט את השכמות. החזק למשך 10 שניות. לאחר מכן נתק את הידיים, החלף את האגודל העליון וחזור.

12. סיבוב יד

בעמידה עם צד ימין לקיר, בצע עיגולים חלקים וגדולים ביד ימין מבלי לאבד מגע עם הקיר. חזור 10 פעמים. לאחר מכן עמוד עם צד שמאל צמוד לקיר וחזור על יד שמאל. שימו לב ליציבה שלכם.

13. תנוחת תפילה הפוכה

הזיזו את הידיים מאחורי הגב ונסו לקפל את כפות הידיים בתנועת תפילה (כף יד לכף יד). החזק למשך 30 שניות. אם המתיחה אינה מאפשרת, בצע אפשרות פשוטה יותר: כופף את הידיים והנח את מרפק ימין על כף יד שמאל ואת כף יד ימין על מרפק שמאל. החזק למשך 15 שניות, ולאחר מכן החלף את ידך העליונה והחזק למשך 15 שניות נוספות.

14. בשלוש נקודות

תעלה על ארבע. לאורך הרצפה עם יד שמאל, התמתחו הצידה בין יד ימין לירך ימין. אפשר לחזה שלך לזוז, אבל אל תשנה את מיקום הירכיים. החזק למשך 15 שניות בנקודה שבה הירכיים מתחילות לזוז. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

15. תנוחת ספינקס

שכב עם הפנים למטה. כופפו את הידיים, הניחו את כפות הידיים כלפי מטה במקביל לגופכם, כשקצות האצבעות מצביעות קדימה. מבלי להרים את הידיים, הרם את הגב העליון ללא מתח בחלק התחתון. שמור את המרפקים שלך לצדדים ואל תטה את הראש לאחור. הרם את יד ימין מהרצפה והושיט אותה קדימה. השתדלו להעלות את הדו-ראשי לגובה האוזניים. ודא שהכתפיים והצוואר שלך לא מתוחים. החזק את העמדה הזו למשך 5 שניות. לאחר מכן הורידו את יד ימין לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה מצד שמאל.

16. פיתול לרוחב

שכבו על צד ימין עם רגליים כפופות, ידיים מושטות לפניכם בניצב לגוף. הגב רגוע. הרם את יד שמאל וקח אותה בקשת מאחורי הגב, פותח את החזה. עקוב אחר תנועת היד שלך עם העיניים, אך אל תזיז את הירכיים. החזק למשך 5 שניות ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. חזור 10 פעמים. גלגלו לצד השני ובצעו את התרגיל 10 פעמים לצד השני.

כל התרגילים האלה די פשוטים, אבל הם גם מאוד יעילים בהרגעת שרירי הכתפיים. תעשה את כל המתחם אחרי יום קשה או בחלקים כל ערב, והמתח בצוואר ובכתפיים יפחת. זה אומר שהראש יהפוך קל יותר, והמוח - תוסס יותר.