איך תזונה גמישה משנה את העולם

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

במאמר אורח עבור Lifehacker, ארטם ברזגובסקי, מאמן כושר מוסמך מהפדרציה הצ'כית לכושר ופיתוח גוף, מדבר על היתרונות של תזונה גמישה, או IIFYM. עם גישה זו לתזונה, אתה יכול לרדת במשקל מבלי להוציא ממתקים, מזון עמילני ואלכוהול מהתזונה שלך.

כולם יודעים שזה קשה לרדת במשקל. מרכיבים חיוניים להצלחה: סירוב מאלכוהול, מזון מתוק, שומני, מלוח, עמילני. אימונים 4-5 פעמים בשבוע. אם אתה רוצה לרדת במשקל, עשה אירובי.

אם מחברים את כל זה, מסתבר שגוף הכושר מיועד לאנשים עם סבלנות ברזל, סיבולת ושליטה עצמית.

אני מאמין שזה רק צד אחד של המטבע, ואספר לכם על גישה אחרת. מסתבר שאפשר לאכול ממתקים, לשתות בירה, לדלג על אירובי, ולהיראות כמו דוגמנית כושר. המאמר מכיל גם קישורים למחקר וגם תמונות של אנשים אמיתיים מאינסטגרם שמשתמשים בעקרון התזונה הגמישה.

מהי תזונה גמישה?

באנגלית, גישה זו מסתתרת מאחורי ראשי התיבות IIFYM - If It Fits Your Macros. המשימה של המשתמש היא לא לבחור מזונות על בסיס גישת "תזונה נכונה - תזונה לא בריאה", אלא לצבור כמות מסוימת של קלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות ביום.

בתחילה נראה שהגישה מרמזת על היכולת לאכול מזון מהיר אחד ולרדת במשקל, אך לא כך הדבר. עם קצת תרגול, אתה מבין ששני המבורגרים של מקדונלד'ס יחרגו מכמות השומן שלך לאותו יום, ויהיה קשה מאוד לאזן את האיזון.

את כל זה אפשר לעקוף, אבל הכתבה עוסקת במשהו אחר.

תזונה גמישה מאפשרת לך לוותר על גישת ה"אכילה טובה", לא לחשוב במונחים של מזון בריא ולא בריא, אלא לאכול כמו שאתה אוהב ולהשיג את המטרות שלך. עם תזונה גמישה, אתה יכול לרדת במשקל, להעלות מסת שריר, או לשמור על משקל הגוף.

החיסרון הגדול ביותר הוא הצורך בשליטה. ללא בקרת קלוריות ויחס BJU, הגישה לא עובדת.

מנגנון דיאטה גמיש

הגישה מבוססת על איזון אנרגיה. אתה מקבל יותר מאקרו-נוטריינטים ממה שאתה צריך (עודף קלוריות) - אתה עולה במסה. אתה מקבל פחות מאקרו-נוטריינטים ממה שאתה צריך - אתה מאבד מסה.

העלויות מורכבות משני מדדים: חילוף חומרים בסיסי ופעילות יומיומית. חילוף חומרים בסיסי הוא כמות האנרגיה שאתה מוציא על העבודה של איברים פנימיים וחילופי חום. זהו העיכול, הנשימה, עבודת הלב והמוח. זו כמות האנרגיה שתוציאו אם תקשורו ותשכיבו לישון למשך 24 שעות.

פעילות בשעות היום היא שונה עבור כל אחד. חלקם במשרד, אחרים כורתים עצים בחולצות אדומות. לכן, כולנו מוציאים כמות שונה של אנרגיה. אבל זו כמות מדידה שאתה יכול לשלוט בה.

בקרת קלוריות ומקרו-נוטריינטים - עיקרון בסיסי

IIFYM מאפשר לך לחיות, לאכול ולרדת במשקל. ברגע שאנחנו מתחילים לחשוב, "כן, זה 150 קק"ל, במקום "זו הדיאטה הלא נכונה", החיים הופכים לקלים יותר. הנה כמה "אמיתות" ידועות וניתוחן.

1. דיאטה - הימנעות מאלכוהול … אלכוהול מפריע לירידה במשקל. או בית בד, או בירה. נשמע מוכר? האם תהיתם פעם למה זה כך? האם לאלכוהול יש תכונות מיוחדות המובילות לעלייה בשומן? לא. הסיבה פשוטה: עודף קלוריות. כוס בירה ברנרד כהה היא 250 קק"ל. מְעַטִים? הוסף חבילת נאצ'וס לעוד 300 קלוריות. סך הכל 550. עובד משרד ממוצע מוציא 2,000 קק"ל ליום. אז 550 קק"ל זה בערך 25% מהתזונה. אבל מי ששותה בירה בערב לא מסרב לארוחות בוקר, צהריים וערב. באם! עודף קלוריות - בטן בירה. שינוי הגישה. אנו סופרים קלוריות מבירה ונאצ'וס, ומוודאים שאין עודף קלוריות יומי. התוצאה היא שלבירה אין השפעה על צמיחת השומן התת עורי.
2. דיאטה זה קשה … זה מאוד קשה כי אתה כל הזמן רעב. כבר ויתרת על הרעיון שאוכל צריך להיות טעים? אל תמהר. לא חייבים לאכול חזה עוף (בגריל בלבד!) וברוקולי כדי לרדת במשקל. תזונה קבועה ("תזונה נכונה") מאלצת אותך לוותר על מזון שומני ומסוכר מסיבה אחת. מדובר בעודף קלוריות. שומן הוא מרכיב טעם מרכזי. וחוץ מזה, הוא עשיר מאוד בקלוריות: 1 גרם שומן מכיל 9 קק"ל. פחמימות, כולל סוכר רגיל, מהוות לפחות 30% מהתזונה של האדם הממוצע.ברגע שאתה מסיר שומן ופחמימות (קמח ומתוק), אתה מפחית אוטומטית את תכולת הקלוריות של התזונה שלך ב-30-50%. זה מספיק לירידה במשקל. אבל אם אתה כבר סופר קלוריות, אז למה לעשות הכל? תאכל מה שאתה אוהב.
3. תזונה קבועה מפריעה ליצירת קשרים חברתיים עם חברים … "קטיה, בואי נלך לבית הקפה מחר!" - "אני לא יכול, אני בדיאטה." "וובן, בוא נלך לבר עם החבר'ה!" - "אני לא יכול, אני מתכונן לחוף הים." אבל אם סופרים קלוריות ולוקחים בחשבון את מה שאכלת מחוץ לבית (לפחות בקירוב), אז אתה שוב הופך לחבר טוב.

האם זה טוב מכדי להיות אמיתי?

ככה זה. תזונה גמישה לא דורשת את הנשמה שלך, אבל היא דורשת עבודה. לספור קלוריות. בדקו כמה חלבון, שומן ופחמימות אתם צריכים. מצא את המסגרת של עודף קלוריות וגירעון. היפטר מהמגבלות הפסיכולוגיות: לא תאמינו כמה אנשים סופרים קלוריות וחוששים לאכול מוצרי חלב תוך כדי ירידה במשקל.

זו עבודה, אבל זה משתלם. הנה כמה תמונות למשל.

אלברטו נונייז, אישיות ידועה במעגלים צרים.

לקח 15 שנה אבל סוף סוף אני משתפר בהשגת רווחים מאשר בדיאטה. בוא מאי, כשיגיע הזמן להתכונן פוטנציאלי, יהיה לי קשה ללחוץ על ההדק הזה. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #מסירות #רצון #משמעת

פוסט ששותף על ידי Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) ב-31 בינואר 2016 בשעה 11:51 בבוקר PST

אוהבת ויודעת לאכול עוגיות.

מלחמות סמי. #שמנת

פוסט ששותף על ידי Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) ב-26 בינואר 2016 בשעה 15:13 PST

ניק צ'ידל, משמאל, אוכל סוג של מזון מהיר. קראו את התיאור: אחרי זה הייתה גם סופגנייה. חֲרָדָה!

לתייג את הנבחרת שלך? #TeamON - #ThrowbackThursday? קערות עוף טריאקי בווגאס עם @shaunstafford & @joepitt_ במהלך אקספו אולימפיה בשנה שעברה. לא הארוחה ההרפתקנית ביותר בהתחשב באפשרויות באזור ובאימון האכזרי שעברנו על עצמנו אבל הם קיבלו פינוק והתכוונו שעדיין יש הרבה מקום לסופגנייה. - אין סיבה לקפח את עצמך או לדאוג יתר על המידה כשאתה אוכל בחוץ - כל עוד אתה עושה כמיטב יכולתך לתת את הדעת על מה שאתה אוכל ולהתאים את זה לפקודות המאקרו/דרישות היומיות שלך, אתה צריך להרגיש חופשי לאכול מה שאתה אוהב כל עוד אתה מקבל החלטות מתאימות במהלך שאר היום. - ביום אחר אולי היינו מורידים פרוסת פיצה וסנדיי בננה, אבל ארוחת בוקר ענקית של צוות ON פירושה שזה היה קצת קשה להתאים לאירוע הזה. עקבו אחר פקודות המאקרו שלכם, אכלו מתוך מחשבה על הבריאות ותהנו מהאוכל שאתם אוכלים ✌️ - אל תשכחו לבדוק את אימון החזה והגב שהעלינו. חפש את 'Nick Cheadle Fitness' ב-YouTube כדי למצוא אותו. - לחץ על הקישור בביוגרפיה שלי למידע נוסף על איך להתאים את המזונות והארוחות האהובות עליך לתוכנית שלך מבלי לסכן את הרווחים שלך? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

פוסט ששותף על ידי Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) ב-27 בינואר 2016 בשעה 17:05 PST

יש הרבה דוגמאות כאלה.

תכונות עיקריות ויתרונות של תזונה גמישה

1. קבל כמה קלוריות שאתה צריך עבור המטרות שלך. יש הרבה נוסחאות לחישוב, כמו כן, אם המאמר יתברר כמעניין עבור הקוראים של Lifehacker, אעשה עוד אחת עם ההמלצות המעשיות שלי.
2. מעקב אחר כמות החלבון בתזונה הוא הפרמטר החשוב ביותר. לאדם רגיל מספיק 1.2 גרם לכל ק"ג משקל, עם אימון - 1.5 גרם לכל ק"ג משקל, עם ייבוש מוגבר - עד 2 גרם.
3. אתה יכול לשנות את כמות השומן והפחמימות בתזונה שלך. דיאטות עתירות שומן עובדות באותה מידה כמו דיאטות דלות שומן. יש כאן קישורים רבים למחקר בנושא. למרות המובן מאליו "כמות קטנה של פחמימות מביאה לירידה מהירה יותר במשקל", לא הייתי מפחיתה מאוד את כמותן. ירידה ניכרת בצריכת הפחמימות מובילה תמיד לירידה בביצועים הספורטיביים.
4. דיאטה גמישה שאינה חותכת מגוון מזונות עשויה להיות יעילה יותר לירידה במשקל מאשר דיאטה עם אפשרויות מזון מוגבלות. יש מחקר מעניין על כך בכתב העת הבינלאומי להפרעות אכילה.
5. אפשר להתחיל מהאתר www.iifym.com, שם יש מחשבון לחישוב קלוריות ויחס BJU.

ומה לעשות אם…

גישה גמישה לתזונה וספירת קלוריות טומנת בחובה חסרונות. מה אם תאכל יותר מדי? מה אם אתה צריך לאכול במסיבת חברה? מה אם מאקרו-נוטריינטים לא מתכנסים היום? האם זה בסדר לאכול בלילה?

ברגע שתתחיל ליישם את הגישה בפועל, יתעוררו שאלות.

השאלות הללו רבות מדי למאמר אחד, אז נעשה זאת: אם אתה מעוניין, כתוב בתגובות. ואני אכתוב עוד מאמר.