תוכן עניינים:
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
פסיכולוגים מזהים שבע טקטיקות להתמודדות עם לחץ, אבל בחיי היומיום, שלוש היעילות ביותר יספיקו.
כולנו חווינו מתח לפחות פעם אחת בחיינו. זו תחושה שאין לנו יותר כוח ואנרגיה לפתור את הבעיות המכבידות אותנו עד היסוד עד היסוד. נותר רק לחוות, להרהר ולחוות שוב.
מצב זה מזיק לגופנו, לא רק פסיכולוגית, אלא גם פיזית. מהי הסכנה העיקרית של מתח וכיצד להתמודד איתה, אמר חוקר בוגר דיין מקאריק ופרופסור לפסיכולוגיה דריל אוקונור באוניברסיטת לידס.
מדוע לחץ מסוכן
לעתים קרובות, גם לאחר שהתקף הלחץ הראשון פוגם, חוויות ממשיכות להשפיע באופן ניכר על המחשבות, הרגשות והפעולות שלנו. מדוע זה קורה מוסברת על ידי ההשערה של חשיבה מתמשכת - הנטייה להתעכב זמן רב על מחשבות מסוימות. חוויות ארוכות טווח מעצימות את התגובה הראשונית קצרת הטווח של הגוף ללחץ ומעוררות תהליך זה שוב ושוב, גם כאשר מקור אי הנוחות נעלם.
מחקר של פסיכולוגים הראה שחשיבה על מה שעלול להשתבש בעתיד, או על מה שכבר השתבש בעבר, משפיעה גם על ההרגלים הבריאים שלנו. אנחנו ישנים ואוכלים גרוע יותר, וחלקם עשויים אפילו להתחיל להתעלל בחומרים לא חוקיים.
אילו אסטרטגיות יכולות לעזור לך להיפטר מהלחץ?
כדי להתגבר על הלחץ, אתה צריך להיפטר מדאגות והשתקפויות. ניתן לעשות זאת בשתי דרכים – "כיבוי" התגובה הטבעית של הגוף ללחץ, או הימנעות מהרגלים לא בריאים.
החלטנו לבחון את הנושא הזה לעומק וסקרנו בקפידה את המחקרים שחקרו באופן מקיף את תהליך ההתנסויות הפנימיות והשפעתן על הרגלים בריאים. בחרנו 36 עבודות מתאימות מתוך 10,500 עבודות. הם מוקדשים לשיטות שונות, שניתן לחלקן באופן גס לשבע קטגוריות רחבות:
- תכנון אקטיבי. המשמעות היא הקצאת פרק זמן מיוחד לחוויות.
- ניהול לחצים. אלו טיפולים המפחיתים את רמת החרדה, למשל, על ידי העברת מוקד תשומת הלב להיבטים של החיים שניתן לשלוט בהם.
- מנוחה ומיינדפולנס - התמקדות ברגע הנוכחי.
- "פיצול" פסיכולוגי. אלו תרגולים שעוזרים לך לעבור ממקור הלחץ לנושאים או פעילויות אחרים.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי וטיפול בקבלה ואחריות. זו עבודה על מחשבות שליליות ולא מועילות ומציאת אסטרטגיות להתמודדות עם לחץ בעצמך.
- כתיבה אקספרסיבית היא תיעוד כנה של המחשבות והרגשות שלך.
- טיפול בכאב פנימי. קטגוריה זו כוללת דרכים שעוזרות לעמעם את החרדה.
כל הטכניקות הללו עזרו למשתתפי המחקר להתמודד עם חשיבה שלילית ומתח, והשפיעו לטובה על ההרגלים הבריאים שלהם. זה מוכיח שאפשר ללמוד לחוות הרבה פחות ואפילו להפוך את ניהול המתח לטקסים התומכים בבריאות.
התוצאות הטובות ביותר בהפעלת הרגלים בריאים הוצגו על ידי טקטיקות של תכנון פעיל ו"פיצול" פסיכולוגי. ניתן להסיק שכאשר מתמודדים עם לחץ, חשוב לעבור באופן מיידי ולדחות דאגות למועד מאוחר יותר, ולתכנן את הזמן המתאים לכך.
כיצד להשתמש בטכניקות ניהול מתח
אם היית לחוץ בימים האחרונים וחוששים מההשפעה שתהיה לכך על הבריאות שלך, ישנן שלוש טכניקות בסיסיות שיכולות לעזור לך.
הניסיון שלנו הראה ששיטות אלו מפחיתות את רמת החרדה ומתמודדות ביעילות עם לחץ. נגיד מיד: זו לא גלולת פלא שתגרום לכל הפחדים שלך להיעלם, כמו בקסם.כל טכניקה עובדת אחרת בהתאם לאדם. היו סבלניים והתכוננו לעבודה רצינית – רק מאמץ קבוע יגרום למתח לרדת.
1. תכנון
צור לוח זמנים מפורט וקל למעקב עבור החוויות שלך. למשל, תתמכרו לעצב הערב מ-20:30 עד 21:00. זה יעזור לשמור אותך על פני המים אם המצב ילך רע.
אתה יכול גם לנסות כמה גישות תכנון יעילות.
צמצם את הזמן שלך לדאגה
תן לעצמך כמות מוגבלת של זמן בכל יום כדי "לנקז" את הלחץ שלך. זה יכול להיות שלוש "גישות" למשך 10 דקות או שעה בערב. ככל שציר הזמן שלך ברור יותר, כך ייטב. זה יעזור לך להכיל שליליות לאורך היום ולצמצם את זמן החשיבה והדאגה הכוללת שלך.
עדיף לתכנן "גישות" כאלה בערב, אבל כמה שעות לפני השינה.
רשום את הפחדים שלך
אם אתה מתקשה להחזיק מעמד כל היום בזמן שאתה מחכה לזמן המוקצב לדאגה, רשום את הפחדים שלך. ברגע שאתה רואה את כל הפחדים שלך על הנייר או בפתקים בטלפון שלך, אתה מבין שהבעיה לא רצינית כמו שהיא נראית.
2. קבלה ושליטה
הצבת יעדים שאפתניים וחתירה ליותר זה בהחלט טוב. אבל חשוב גם לקבל את העובדה שלא תמיד אתה יכול להיות מושלם ולהתפקד ללא דופי. בנוסף, אתה צריך להבין מה החוויות שלך מעבר לשליטתך. זה יכול להיעשות בכמה דרכים.
רשום את הבעיות
זה עובד בערך כמו רשימת הפחדים. רק שהפעם אתה צריך לתקן את הבעיות שהחיים זרקו עליך. כשתראה את כולם ממש מולך, יהיה לך קל יותר להבין באילו יש להתמודד קודם, באילו אתה יכול להתמודד באופן עקרוני, ובאילו אינם בשליטתך. זה יעזור לעבור מחוויות פסיביות לפעולות אקטיביות.
קבל את הבלתי נמנע
קבל שגם אתה וגם חייך לא תמיד יהיו מושלמים. היפתחו לכל רגש, אפילו הכי לא נעים, ולמדו לא להגיב באלימות מדי כשהדברים לא מסתדרים לפי התוכנית.
בזמנים שבהם קשה לך להתמודד עם רגשות, התמקד במה שקורה כאן ועכשיו. אתה יכול לנסות ליישם את המושג מודעות – לטפח בתוכך קבלה מוחלטת של האישיות שלך ושל אירועי חייך.
לשבור את ההרגל לדאוג
לא פעם, דאגה היא הרגל ישן. אבל אפשר להחליף אותו בטכניקות אחרות ויעילות יותר. לדוגמה, תמציא מנטרה משלך שתחזור עליה כאשר אתה מודאג. זה יכול להיות פשוט - "נברר את זה אחר כך" או מעורר השראה - "הכל עובר, וזה יעבור". העיקר שהמנטרה עובדת ויש לה משמעות עבורך.
3. מנוחה
עבודה ללא הפסקות או ימי חופש עלולה להוביל לבעיות נפשיות חמורות כמו שחיקה או עייפות מתמדת. לכן צריך להיות מסוגל לעבור ולנוח, וניתן לעשות זאת בדרכים הבאות.
התרחק מבעיות
אם אתה מודאג מבעיות בלימודים, בעבודה או במשפחה, התמקדות בהן רק תחמיר את מצבך. נסו להחליף ולהסיח את דעתכם - האזינו למוזיקה או לפרק האחרון בפודקאסט האהוב עליכם, קראו פרק בספר, דפדפו במגזין. זה יאפשר לכם להירגע ולחזור לעסקים בראש רענן.
הקשיבו לרגשות שלכם
זה יעזור לטכניקות מיוחדות ממדיטציה ידועה ועד תרגילי נשימה פשוטים. בפעם הבאה שאתה מרגיש שהתרגשות מתגלגלת עליך, עצמו את העיניים והתמקד בנשימה. תנשום פנימה. נְשִׁיפָה. תנשום פנימה. נְשִׁיפָה. אחרי כמה דקות שאל את עצמך איך אתה מרגיש. סביר להניח שתבחין שזה השתפר.
אתה יכול גם לנסות לנענע במהירות את בהונות כמה פעמים. תחושות הגוף שלך יאפשרו לך להתעשת.
להיות פעיל
אורח חיים פעיל הופך אותנו לאנרגטיים יותר ומשפר את מצב הרוח שלנו. ועבור לחץ, אין דבר הרסני יותר מהחיוך הכן והחיובי שלך.
אתה לא צריך לעמוד על הרגליים כל היום. בחר הרגל פעיל שאתה אוהב. לדוגמה, ריצה בבוקר, הליכה בערב או רכיבה על אופניים.
מתח וחרדה אינם אויבים - בכמויות קטנות, הם יכולים אפילו להועיל, כי זו תגובת הגנה טבעית של אדם. אבל אם הם הפכו לבני לוויה הקבועים שלך, אתה חייב לעשות משהו בנידון.
הטכניקות המתוארות יכולות לעזור לך לשלוט בלחץ, להתמודד איתו ולצאת מנצח מהקרב הזה. הם פותחים חיים חדשים - מהנים, מעניינים וחסרי ניסיון.
מוּמלָץ:
מאיפה יתר לחץ דם ולמה למדוד לחץ דם אם הכל אצלך תקין
יתר לחץ דם הוא אויב נורא של האנושות. פצעים אחראים למיליוני מקרי מוות. אולי גם אתה חולה ואפילו לא יודע על זה
איך לחזור לחיים נורמליים לאחר בידוד עצמי
החיים אחרי היציאה לעבודה יכולים להיראות קצת שונים. אנו מספרים לכם איך לצאת מהבידוד העצמי במינימום מתח
דיכאון לאחר חופשה: איך לחזור מחופשה עם הפסדים מינימליים
אנו אגיד לך מהו דיכאון לאחר חופשה, כיצד לתכנן נכון את החופשה וכיצד לארגן את החזרה לעבודה כדי למזער לחץ
איך ומתי לחזור להתאמן לאחר הצטננות
המלצות פשוטות ושימושיות למי שזה עתה החלים לחלוטין ורוצה לחזור לכושר בהקדם האפשרי לאחר הצטננות
7 פריצות לחיים שיעזרו לך לחזור מהחיים הווירטואליים לחיים האמיתיים
תשאל הכל. בּוּדְהָא כולנו תלויים במכשירים הניידים שלנו. בפארקים, במוזיאונים, בהליכה, בנהיגה, לפני השינה, בחברת חברים, אנחנו טובעים בגאדג'טים ללא סיכוי לחיים נורמליים. אנחנו מדברים בטלפון, אנחנו רואים עדכוני חדשות ברשתות חברתיות, אנחנו גולשים במספר אינסופי של אתרים, שוכחים מהחיים הרגילים.