מדוע הרגליים שלנו מתעייפות מהר יותר מעצירות נשימה, ומה לעשות בנידון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כאשר אנו מתחילים לרוץ לראשונה, עקצוצים בצד וקוצר נשימה מופיעים הרבה יותר מוקדם מהרגשת עייפות הרגליים. עם זאת, עם הזמן אנו לומדים לנשום נכון, מערכת הנשימה והלב וכלי הדם שלנו מתפתחות, והרגליים שלנו כבר יכולות להתעייף לפני שמופיעים קשיי נשימה. איך מתמודדים עם הבעיה הזו - מספרת המאמנת ג'ני הדפילד (ג'ני הדפילד).

לפעמים קורה שהרגליים מתחילות לפגר מאחורי מערכת הלב וכלי הדם שלך. המאמן מחייב אותך לרוץ ב-160, ואתה כבר רץ ב-150 כמעט בקצב המקסימלי שלך. מה לעשות? זה יכול לקרות מכמה סיבות, והפתרון לבעיה תלוי במה בדיוק עוצר אותך.

סיבה מס' 1. לוח אימונים עמוס מדי

אולי יש לך לוח אימונים עמוס מאוד ואתה רץ כמעט כל יום. מטבע הדברים, עומס כזה והפסקות קצרות לא מאפשרים לגופכם להתאושש במלואו, ובזמן הריצה אתם עלולים להרגיש גל של כוח או תשישות. במקרה זה, עדיף להפחית את מספר הריצות, אך לשפר את איכותן. לדוגמה, אתה יכול לעשות לסירוגין בין אימוני מהירות, אימוני אינטרוולים, ריצה למרחקים ארוכים וריצת התאוששות קלה. זה נותן לך זמן נוסף ומאפשר לגוף שלך להתאושש לחלוטין - התוצאות של כל ריצה ישתפרו.

סיבה מס' 2. עייפות זמנית

עבור אנשים מסוימים, האיכות והיעילות של האימון סובלים מאוד אם הם צריכים להסתגל לקצב מסוים, ולא לרוץ על סמך תחושות הגוף שלהם. לדוגמה, קצב של 6 דקות/ק מ נוח לך. אבל עכשיו עברתם למקום חדש או יצאתם לחופשה במדינה אחרת, עייפים בדרכים ולא ישנתם מספיק, אולם לפי לוח האימונים כדאי לרוץ בקצב הזה. כמובן שהרגליים שלך לא יוכלו לשאת אותך במהירות הזו לפרקי זמן ארוכים. במקרה זה, הם בהחלט יתעייפו לפני שלפחות יופיעו הסימנים הראשונים של קוצר נשימה.

מה לעשות? לשחרר את עצמך ולאפשר לגוף שלך להסתגל לקצב נוח. לרדוף אחרי עצמך לפי לוח הזמנים שלך, ולא איך שאתה מרגיש, לא יעזור לך לרוץ מהר יותר ולהתכונן טוב יותר לתחרות (ובדרך כלל במהלך ההכנה למרוצים אתה לא סוטה מלוח הזמנים). הירגע ורוץ בקצב שלך לרגע, ואז נוח טוב והתעדכן באימון הבא שלך.

סיבה מספר 3. אותו סוג של אימון מדי

אם לוח הריצה שלך מלא בעבודה וללא הנאה, השרירים שלך יתעייפו ולא יהיה להם זמן להתאושש. זה כאילו אתה כל הזמן דופק בקיר במקום אחד, ואז תוהה מאיפה החור.

אתה יכול להחליף לא רק את סוגי האימונים, אלא גם את המסלול שבו אתה רץ. זה יועיל מאוד לכפות הרגליים שלך לעבור מריצה על אספלט לדשא רך או לשביל ולבחון את כוחך בריצה על החול.

כמו כן, כדאי לזכור שככל שיש לך יותר לתת את כל הטוב ביותר, האימון צריך להיות קצר יותר. לדוגמה, אתה נוהג לרוץ 6 ק"מ בקצב של 5 דקות/ק"מ (קצב רגוע בינוני). אם תחליט להאיץ ולהאיץ ל-4:45 דקות/ק"מ, תחילה עליך לצמצם את המרחק ל-4 ק"מ. אחרת, הרגליים שלך בהחלט יתעייפו מהר יותר. אם רוצים להאיץ צריך לסגור מרחק ולהתמקד במהירות ובאיכות האימון.

סיבה מס' 4. חוסר בתקופות החלמה ותזונה לקויה

יש אנשים שלא יודעים מתי להפסיק.נראה להם שאם יפסיקו לרוץ ולו לתקופה קצרה או יפחיתו את מספר האימונים ומורכבותם, הם בהחלט יאבדו את הצורה. למעשה, הם נוטים יותר לאבד את זה לטראומה מאימונים מפרכים מאשר לנוח. גם לאחר מרחק כמו חצי מרתון, מאמנים רבים ממליצים להמתין שלושה שבועות לפני החזרה לאימונים ולקילומטראז' הסטנדרטיים. תקופות מנוחה והתאוששות הן חובה, גם אם אתם רק רצים באופן פעיל, ועוד יותר לאחר התחרות!

גם תזונה לא נכונה יכולה להוות מכשול. יש רצים שמתמכרים מדי לספירת קלוריות ולירידה במשקל. עם עומסים כאלה, הגוף שלך חייב לקבל בהכרח את כל אבות המזון הדרושים. דיאטות דלות פחמימות הן כיום מאוד אופנתיות. הם ממש טובים בהתמודדות עם קילוגרמים מיותרים, אבל הם מתאימים פחות לאנשים שעוסקים באופן פעיל בספורט שמפתח סיבולת: ריצה, רכיבה על אופניים, טריאתלון. פשוט לא יהיה לך כוח להתאמן. עקוב אחר התזונה וצריכת הקלוריות שלך.

דרך נוספת לשמור על עייפות הרגליים לאורך זמן היא לבצע תרגילים מיוחדים המפתחים מהירות וכוח, וכן לעבוד על טכניקת הריצה שלך בליווי צמוד של מאמן.