איך הגנטיקה משפיעה על סקוואט ומה מונע ממך להעמיק אותה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כיצד למצוא את תנוחת הסקוואט האידיאלית, תוך התחשבות במאפייני הגוף שלך.

יש אנשים שפשוט שונאים את הכריעה בגלל שהם לא יכולים להגיע מתחת לקו ההקבלה של הירכיים שלהם לרצפה. אחרים לא יכולים לשפוף עם עמידה רחבה או צרה, וזה לא תמיד קשור למתיחה.

לעתים קרובות המגבלות נובעות מהפיזיולוגיה של אדם מסוים: מבנה מפרק הירך שלו, אורך הירכיים, הרגליים והגו או תנועתיות מפרק הקרסול. בואו נסתכל על התכונות הללו והשפעתם על הסקוואט.

מבנה מפרק הירך

מבנה מפרק הירך דומה לציר. הכדור (ראש עצם הירך) מוחדר לתוך החריץ (אצטבולום) והולך בו בחופשיות.

זהו המבנה הכללי של המפרק, אך לכל אדם יש מאפיינים משלו. לדוגמה, אם צוואר עצם הירך (האזור המחבר בין הראש לגוף העצם) הוא אופקי, כמו בתמונה משמאל, חטיפת הרגל תהיה מוגבלת, זה יהיה קשה יותר לאדם לכריע עם עמידה רחבה.

אם הצוואר אנכי יותר, כמו בתמונה מימין, יהיה קל יותר להזיז את הרגל. המשמעות היא שעמידה רחבה תהיה נוחה יותר.

כמו כן, מיקום הרגליים מושפע מזווית ראש הירך. אדם עם ראש עצם זוויתי, כמו בתמונה מימין, יתקשה מאוד להשתכשך בעמידה צרה ונוח עם עמדה רחבה. ולאדם עם ראש כזה כמו בתמונה משמאל, זה יהיה נוח יותר לבצע סקוואט עם עמידה צרה.

מיקום האצטבולום הוא גם חשוב. התמונה משמאל מציגה את האגן, שבעזרתו יהיה נוח לאדם לכרוע בעמידה צרה. ובעל אגן כזה, כמו בתמונה מימין, עבור סקוואט עמוק תצטרך לפזר את הרגליים לרחבה יותר.

אם אתה מתקשה להשיג את האקדח, ייתכן שזה המיקום של האצטבולום. אם היא "תסתכל" למטה, כמו בתמונה מימין, יהיה קשה יותר לבצע את הסקוואטים הללו בגלל ההגבלה בכפיפת הירך. לכן, אתה יכול לנסות לבצע את ה"אקדח" הצידה.

אתה לא יכול לדעת איך בדיוק נראה מפרק הירך שלך, אבל אתה יכול לנחש לפי המגבלות שלך, להפסיק להיאבק בגוף ולמצוא את תנוחת הסקוואט המושלמת.

איך למצוא את מתלה הסקוואט המושלם

מצא מקום ליד המראה כדי לעקוב אחר הגב שלך, או בקש מחבר לעקוב אחריך.

רד על ארבע לרצפה עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים, הברכיים מתחת לירכיים. ממצב זה, דחוף את האגן לאחור עד שתוכל לשמור על סטיה טבעית בגב התחתון.

נסה את התרגיל הזה תחילה עם עמידה צרה ולאחר מכן עמידה רחבה.

עקוב באיזו תנוחה נוח לך יותר להיות, באיזה תנוחה תוכל להוריד את האגן למטה מבלי לעגל את הגב.

התנסו בעמדה עד שתמצאו את האופטימלי, ואז לאט לאט העבירו את המשקל לרגליים והיכנסו לסקוואט. זו העמדה האידיאלית שלך. חזור על התרגיל מספר פעמים כדי לשנן את התחושה.

מבנה מפרק הירך אינו התכונה היחידה שיכולה להשפיע על עומק הסקוואט. אורך הירך, הרגל התחתונה והגו הוא בעל חשיבות שווה.

סקוואט ופרופורציות גוף

יש אנשים שנועדו לסקוואט - פרופורציות הגוף שלהם מושלמות לסקוואט עמוק. אחרים, להיפך, מקופלים כך שעם כל הרצון שלהם, הם לא יכולים לשבת מתחת במקביל לרצפה. למען הבהירות, בואו נסתכל על זה באמצעות שלושה אנשים כדוגמה.

הראשון (משמאל) בעל אותו גודל של הרגל התחתונה והירך, השני (במרכז) - ירכיים ארוכות ורגליים קצרות, השלישי (ימין) - רגליים ארוכות וירכיים קצרות.

כדי לשבת עמוק יותר, האדם השני צריך כמעט לשכב על הבטן על ברכיו. אם ישמור על גבו ישר, הוא לא יוכל להישאר על הרגליים וייפול לאחור. לכן, אנשים עם מבנה כזה לא יכולים לשבת מתחת להקבלה של הירכיים לרצפה.

אבל אדם עם רגליים ארוכות וירכיים קצרות יכול לרדת לסקוואט עמוק ללא בעיות. יחד עם זאת, הגב שלו כמעט אינו מתכופף.

כיצד לבדוק את הפרופורציות שלך

אתה יכול לעשות זאת בקלות באמצעות קלטת חייטות ואתר MySquatMechanics.com. הזן את המדדים שלך והסתכל על המודל.

אם אתה צריך להישען יותר מדי קדימה בשביל סקוואט עמוק, נסה לקנות נעלי הרמת משקולות או לעשות סקוואט עקב פנקייק. על ידי הרמת העקב, אתה יכול להביא את הברכיים קדימה יותר ולצבוע נמוך מהרגיל.

בנוסף, אתה יכול לשפוף נמוך יותר על ידי הנחת הרגליים רחב יותר. ניתן לראות זאת על הדגם.

בתמונה הראשונה רואים סקוואט עם זווית ירך של 20 מעלות, בשנייה - 45 מעלות. עקב סיבוב הירכיים, הגבר השני יכול לשבת לאותו עומק מבלי להטות את הגוף קדימה.

אם הגוף שלך לא מתאים לסקוואט, נסה לעשות את התרגיל עם מוטות ועמידה רחבה.

כיצד ניידות הקרסול משפיעה על סקוואט

עבור רבים, בזמן הכפיפות בנקודה הנמוכה ביותר, הגב מעוגל, מה שמסוכן לעמוד השדרה. בעיה זו קשורה לעתים קרובות לקרסול.

אם אין לך מספיק מפרק קרסול נייד, כיפוף גב של כף הרגל קשה, אז אתה צריך לשמור על האגן גבוה יותר כדי לשמור על שיווי משקל.

כיצד לפתח ניידות בקרסול

מתגלגל על רולר

כדי למתוח ולחמם את שרירי השוקיים, גלגל אותם על גלגלת עיסוי.

שבו על הרצפה, מתחו את הרגליים קדימה, הניחו גלגלת עיסוי מתחת לשוקיכם והצלבו את הרגליים. קום על הידיים וגלגל לאט את השוקיים. הקדישו לפחות שתי דקות על כל רגל.

מתיחת שרירי השוק

כף הרגל מול הרגל העומדת מונחת עם הבוהן על הקיר, מאחורי הרגל העומדת ישרה. כופף את הברך ונסה לגעת איתה בקיר. החזק את העמדה למשך דקה עד שתיים. מתנדנד בעדינות, מעמיק את המתיחה.

תרגיל ניידות פנקייק

לתרגיל זה תזדקק להגבהה קלה, כמו לביבות משקולת. עמוד עם העקבים על הרצפה ואצבעות הרגליים על במה. כופפו את הברכיים בעדינות ודחפו את השוק קדימה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל.

עשה את זה 15 פעמים, מנסה לכופף את הברכיים קצת יותר בכל פעם.

תרגיל קיר לניידות

עמדו במרחק של צעד אחד או שניים מהקיר, צאו קדימה והנחו את הידיים על הקיר. הנח את הבוהן של הרגל הקדמית שלך על הקיר, ואז הביא בעדינות את הברך קדימה, מנסה להגיע לקיר. בצע את התנועה ללא טלטול ורק על רגליים חמות. בצע 15 תנועות עם כל רגל.

התעמלות עם מרחיב לניידות

עלו על ברך אחת, הניחו את לולאת ההרחבה מעל הקרסול לפני הרגל העומדת, והניחו את שאר הסרט מתחת לברך מאחורי הרגל העומדת. התגבר על ההתנגדות של המרחיב, הזיז את הברך קדימה. בצע 15 תנועות עם כל רגל.