איך לעשות סורגים אופקיים בחוץ אם אתה מתחיל מוחלט

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תוכנית למי שלא זוכר את הפעם האחרונה שבה הרים את עצמו.

מזג האוויר מצוין בחוץ, ליד הבית יש מגרש משחקים עם סורגים אופקיים והחלטתם שהגיע הזמן לדאוג לבריאות ולגזרה.

זה רעיון מצוין, אבל אתה צריך להחליט על התוכנית מראש ולהיכנס בהדרגה לתהליך ההכשרה. אחרת, המוטיבציה שלך עלולה להסתיים לאחר השיעור הראשון, אנחנו אומרים לכם מה לעשות באתר אם בפעם האחרונה עצרתם את עצמכם לשיעור חינוך גופני, ואתם משייכים ספורט רק להתרוצצות באצטדיון בית הספר.

היכן להתחיל את האימון

אל תוותרו על חימום, במיוחד אם אתם מתאמנים בבוקר. זה ייקח 5-10 דקות ויורכב משלושה חלקים - השניים הראשונים מוצגים בסרטון למטה.

1. התעמלות משותפת: הטיות וסיבובים של הראש, סיבוב כתפיים, מרפקים ופרקי כף היד, כפיפות משולשות קדימה, סיבוב של ירכיים, ברכיים וכפות רגליים. עשה זאת 5-10 פעמים לכל כיוון.
2. מתיחה דינמית: הטיה וסקוואט עמוק עם סיבוב של הגוף - 3 פעמים, תנוחת הכלב עם זריקה עמוקה קדימה - 3 פעמים מכל רגל, נפילה הצידה בנגיעה ברגל הנגדית - 10 פעמים.
3. אירובי קצר … זה יכול להיות 20 Jumpig Jacks, 3 סטים של 30 שניות בריצה במקום, או 50-100 חבל קפיצה.

אם מגרש המשחקים שלכם קרוב לבית, תוכלו להתחמם ממש שם. אם אתה צריך להגיע אליו, עשה את שתי נקודות החימום הראשונות בבית, ולאחר מכן רוץ לאתר האימון.

רוץ בקצב שיחה - כאשר אתה יכול לזוז ועדיין לשמור על שיחה בלי לנשום. ושקול את המרחק. כחימום אין לרוץ יותר מ-3 ק מ, אחרת לא יישארו כוחות לשיעור.

אם האתר רחוק יותר, אפשר לרכוב על אופניים - זה מתחמם ומכין אותך לאימון.

מה לעשות באתר

המשימה העיקרית שלך כעת היא להכיר מחדש את הגוף עם דפוסים שונים של פעילות תנועה.

לשם כך, במסגרת אימון אחד, נעשה תרגילים לכל קבוצות השרירים הגדולות:

1. משיכות משוכות - גב, דו-ראשי.
2. שכיבות סמיכה גובה - חזה, תלת ראשי.
3. עמידת ידיים - כתפיים.
4. טבילות שליליות - חזה, תלת ראשי.
5. הרמת הברכיים לחזה בזמן תלייה - שרירי בטן, מכופפי ירכיים.
6. מדרגות מוגבהות - ירכיים, ישבן, שוקיים.
7. כפיפות בטן / lunges על רגל אחת - ירכיים, glutes, שוקיים.

זכור שניתן להקשות או לפשט כל תנועה כדי להתאים לרמת המיומנות שלך. המטרה שלך היא לעשות 10-12 חזרות עם צורה טובה. בצע כל תנועה בשלושה סטים, נח ביניהם במשך 90-120 שניות.

משיכות משוכות

תרגיל זה שואב את שרירי הגב, הכתפיים והאמות ומכין את הגוף למשיכות הקלאסיות.

תלו על מוט נמוך, הדקו את שרירי הבטן והישבן, ומשכו למעלה עד שהחזה נוגע במוט. עם הזמן, אתה יכול לשנות את גובה המוט האופקי - ככל שהגוף שלך קרוב יותר לאופקי, כך קשה יותר למשוך אותו למעלה.

אם באתר שלך יש רק סרגל אופקי גבוה, אתה יכול לבצע השלכות אקסצנטריות או שליליות. אתה יכול גם להחליף את התרגיל הזה עם משיכות בשיפוע כדי לגוון את האימונים שלך.

בקפיצה, משוך את עצמך למעלה כך שתגיע לפסגה בעזרת המומנטום. ואז לאט להוריד את עצמך בחזרה למטה, מנסה למתוח את השלב האקסצנטרי לפחות חמש שניות.

אם אתה יכול לעשות 3-5 משיכות קלאסיות, אתה יכול לשלב את התנועה הזו באימון שלך בנוסף לשיפוע או האקסצנטרי. בצע שלושה סטים מטווח קרוב - כמה שאתה יכול.

נח 2-3 דקות בין סט לסט כדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש ולא תאבד הרבה בחזרות בסטים הבאים.

אתה יכול להחליף את האחיזה כדי להעמיס באופן שווה על השרירים. למשל, באימון אחד בצעו משיכות עם אחיזה ישירה, באימון אחר עם אחיזה הפוכה.

תמיכה בשכיבות שמיכה

בחר סרגל או ספסל אופקי נמוך ועשה שכיבות סמיכה, תוך התבוננות בגזרה: השאר את הגוף מתוח בקו אחד, הדק את הבטן והישבן. שמור את המרפקים שלך קרוב לגופך כדי למנוע צניחה.

הורידו בהדרגה את גובה התמיכה עד שתוכלו להשלים שכיבה מלאה מהרצפה.

מטבלים אקסצנטריים

קפוץ על הסורגים הלא אחידים, הורידו את הכתפיים והדקו את שרירי הבטן. לאחר מכן, למשך 5-8 שניות, הורד את עצמך, כופף את המרפקים עד שהכתפיים שלך מקבילות לסורגים. לאחר מכן, קום וקפוץ שוב אל הסורגים הלא אחידים.

כאשר אתה יכול להשלים את חמשת שכיבות הסמיכה הקלאסיות על הסורגים הלא אחידים, שנה את הנגטיב לרגיל ועשה שלוש סטים של נקודות ריק, תוך מנוחה של 2-3 דקות.

עמידת ידיים

עמוד על הידיים עם תמיכה על מוטות הקיר, מתח את גופך בקו אחד והחזק את העמדה למשך 10 עד 30 שניות. לאחר מכן מנוחה וחזור פעמיים נוספות.

אם הידיים והכתפיים שלך עדיין לא מוכנות לאתגר הזה, נסה עמידת ידיים פשוטה עם הרגליים על במה.

הנח את הרגליים על הספסל כאילו אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה אלכסוניות. לאחר מכן קרב את הידיים לתמיכה כך שהגוף יימתח מהאגן לראש בקו אחד, והרגליים יישארו על הבמה.

החזק את העמדה למשך 10-30 שניות, חזור שלוש פעמים.

הרמת הברכיים לחזה תוך כדי תלייה

תלו על מוט אופקי, הטה את האגן לאחור והורד את השכמות כך שהכתפיים לא ילחצו על האוזניים. כופף את הברכיים ומשוך אותן עד החזה שלך ככל שאתה יכול.

הורד את הרגליים אחורה וחזור שוב. אם אתה יכול לעשות את זה 10-12 פעמים בלי בעיות, נסה הרמת רגל מלאה אל המוט האופקי - לפני שהאצבעות נוגעות במוט הצולב.

בצע שלושה סטים בטווח קרוב - כמה שיותר.

מגביר את הבמה

ראשית, בחר תומך בגובה של כ-30 ס"מ. אם קל לכם, תוכלו להגדיל את מספר החזרות ל-12-15 לכל רגל או לבחור ספסל גבוה יותר - עד 50 ס"מ.

אל תשתמש באינרציה ואל תדחף מהרצפה - במהלך הטיפוס יש לבצע את כל העבודה עם הרגל שנמצאת על הבמה. הקפידו שהברך של הרגל העובדת לא מתכרבלת פנימה בזמן ההרמה, והגב נשאר ישר לאורך כל התנועה.

סקוואט על רגל אחת

עמוד עם הגב לספסל והניח עליה את הבוהן של רגל אחת. הניחו את הידיים על החגורה או החזיקו מול החזה. סקוואט אל המקביל של הירך עם הרצפה או מעט גבוה יותר.

יש לוודא שהעקב של הרגל התומכת לא יורד מהקרקע, והברך לא מתכרבלת פנימה במהלך הטיפוס. אם אינכם מצליחים לשמור על שיווי המשקל, החליפו את התרגיל בתנועות גב.

איך לסיים את האימון

אם נשאר לך זמן, אתה יכול לעשות מתיחת קירור קטנה למשך שש דקות. זה יעזור להרפות שרירים מתוחים ולהחזיר את הנשימה.

קח עמדה והחזק אותה למשך 30 שניות. אל תנסו להתגבר על טווחי התנועה שלכם, נשמו עמוק ורוגע.

התכופף קדימה כדי למתוח את החלק האחורי של הירך

קח צעד קדימה, יישר את הגב והטה את גופך במקביל לרצפה. הרגישו את המתיחה בחלק האחורי של הירך מול הרגל העומדת.

אתה יכול ליישר את הברך או להשאיר אותה כפופה. בגרסה הראשונה מורגשת מתיחה רבה יותר בירך העליונה, בשנייה בחלק התחתונה.

מתיחת כופף ירך בעמידה

כופפו את הברך, אחזו בכף הרגל ומשכו את העקב לכיוון הישבן. הטה את האגן לאחור כדי להגביר את המתיחה.

תנוחת גובה יונה

כופפו את הברך והניחו רגל תחתונה אחת על מוט או ספסל קצרים. נסו לשמור על הירכיים באותה רמה, אל תרפו את הגב. אם אתה לא מרגיש הרבה מתח, אתה יכול להטות מעט את הגוף קדימה.

מתיחת שרירי החזה והכתפיים אל הקיר

הניחו את היד על התמיכה, הורידו את הכתף והסתובבו בכיוון ההפוך.

מתיחת הצד שליד המתלה

עמוד הצידה אל סרגל אופקי או מוטות קיר, הרם את היד מעל ראשך ותפוס את התמיכה. נאחזים בדלפק, הזיזו את האגן הצידה, מותחים את הצד.

באיזו תדירות אתה יכול לעשות

כדי להתחיל, נסה לעשות את האימון הזה שלוש פעמים בשבוע, עם יום מנוחה בין הפגישה. בימי החופש שלך, אתה יכול לעשות כמה אימוני אירוביים, כמו ריצה קלה של 30-40 דקות או אימוני אינטרוולים קצרים.

פורמט זה של אימון יעזור לך לא רק לחזק את השרירים, אלא גם לשפר את הסיבולת הכללית ולשאוב את העבודה של מערכת הלב וכלי הדם.