איך לעשות מתחיל בחדר כושר בלי מאמן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מבחר תרגילים לקבוצות שרירים שונות למי שבדיוק הגיע לחדר הכושר והחליט לעשות ללא עזרת מאמן.

חימום

פעילות גופנית ללא חימום מעלה מאוד את הסיכון לפציעה ומקטינה את יעילות התרגיל. זה גם עוזר לך ליצור הרגלים רעים.

חימום הוא חלק חיוני באימון שלך. אתה יכול בקלות להפעיל את השרירים שלך על ידי ביצוע הליך פשוט:

1. השתמש ברולר עיסוי … רולים אלו עוזרים לחמם את השרירים של כל הגוף. כאן Lifehacker סיפר בפירוט מהם הכלים הללו וכיצד להשתמש בהם.
2. עשה אירובי במשך חמש דקות: ללכת בעלייה בקצב מהיר, להתאמן על מאמן אליפטי או אופניים נייחים. אם אתם סובלים מעודף משקל, אל תעשו ריצה - שמרו על הברכיים.
3. הקפידו לבצע חימום מפרקים ומתיחות דינמיות.… כאן תמצאו סרטון של חימום טוב.

לאחר מכן, תתחמם מספיק כדי להתחיל את הפעילות שלך.

כיצד ליצור תוכנית אימונים

כשאתם מגיעים לחדר הכושר, כבר אמורה להיות לכם תוכנית פעולה ברורה: אילו תרגילים תעשו, אילו קבוצות שרירים להתאמן.

יש מספר עצום של תוכניות אימון, אבל מתחילים ללא מאמן לא צריכים לנסות אפשרויות קשות. בתור התחלה, עדיף להגביל את עצמך למחקר רציף של כל השרירים.

בואו נחלק את הגוף על תנאי למספר קבוצות שרירים: שרירים דו-ראשיים, תלת-ראשי, כתפיים, חזה, גב, ישבן, ירכיים ובטן. אם אתם מתכוונים להתאמן פעמיים בשבוע, חלקו את קבוצות השרירים באופן שווה. לדוגמה, עבדי את הדו-ראשי, הגב, הירכיים והבטן באימון הראשון, ועבדי את התלת ראשי, החזה, הכתפיים והישבן שלך בשני.

הנה כמה תרגילים עם מכונות ומשקולות חופשיות לקבוצות שרירים שונות.

תרגילים לרגליים ולישבן

לחיצת רגליים בסימולטור

עם סימולטור זה, אתה יכול להעביר את המיקוד לקבוצות שרירים שונות פשוט על ידי שינוי מיקום הרגליים על הפלטפורמה:

1. רגליים בחלק העליון של הפלטפורמה - התמקדו בשרירי העכוז ובמסטרינג.
2. רגליים בתחתית הפלטפורמה - התמקדו בארבעה.
3. עמידת רגל צרה - מדגישה את הירך החיצונית.
4. תנוחת רגל רחבה - מדגישה את הירך הפנימית.

הנה סרטון של טכניקת האימון:

חטיפת הרגליים בסימולטור

תרגיל זה עובד נהדר עבור הישבן. קח את הרגל לאחור עד שהרגל התחתונה מקבילה לרצפה, אך אל תאריך את הברכיים במלואן. כדי לעבוד טוב יותר על השרירים, הורד את הרגל לעמדת ההתחלה לאט.

סקוואט

זהו תרגיל בסיסי עם מספר עצום של וריאציות: רחב או חד רגלי, משקולת או משקולות, מוגבה או קפיצה. כאן, Lifehacker מפרט על טכניקת ביצוע סקוואט, ובמאמר זה ישנן מספר אפשרויות לסקוואט ותרגילים נוספים לירכיים.

ריאות

עוד תרגיל עם הרבה וריאציות. ניתן לבצע לונג'ים עם המשקל שלך, עם משקולת או עם משקולות, להסתובב באולם או במקום.

במהלך הזריקה יש לוודא שהברך מול הרגל העומדת נמצאת בדיוק מעל העקב. על ידי הטיית הגוף קדימה מעט, תעביר את הפוקוס לישבן.

דדליפט

תרגיל בסיסי זה עובד לא רק לשרירי הירכיים והישבן, אלא גם לשרירי המתח של הגב והטרפז. התחל עם הדדליפט הקלאסי, אבל אל תשא משקל רב.

הנה סרטון של טכניקת האימון:

חקור תרגילי ירך וגלוט אחרים כדי לגוון את האימון שלך.

תרגילי גב

הרחבת יתר

תרגיל זה מחזק את שרירי מותח הגב. זה מחמם ומכין אותך לתרגיל בסיסי חשוב - הדדליפט.

אם אתם רוצים לשאוב במיוחד את שרירי הגב, ולא את הרגליים, התחילו לבצע את התרגיל ממצב בו הגוף נמצא בקו ישר עם הסימולטור. לאחר מכן הרם את הגב על ידי קירוב השכמות והחזרת הידיים שלך לאחור. החזק את העמדה הזו למשך 3-5 שניות.

שורה של הבלוק התחתון לקיבה

נקודת המפתח בתרגיל זה: אתה צריך למשוך את הבלוק לא עם הידיים, אלא עם הגב. תוך כדי משיכה, תקן את הגב והצמד את השכמות. הסרטון מציג את הטכניקה והתכונות של התרגיל:

שורה של הבלוק העליון לחזה

תרגיל זה גם עוזר לבנות את שרירי הגב בצורה יעילה. הסרטון למטה מסביר את טכניקת הביצוע ואת הטעויות העיקריות:

תרגילים לחזה

לחיצת ספסל

התרגיל הבסיסי הזה משתמש בחזה, תלת ראשי ודלתא. ניתן לשנות את הדגש על ידי שינוי האחיזה: לחיצת ספסל עם אחיזה צרה מעמיסה יותר תלת ראשי, ורחב - החזה. כמו כן, הדגש על החזה משתנה אם לוקחים את המוט באחיזה הפוכה, כלומר כשכפות הידיים פונות אליך.

הסרטון מסביר את טכניקת ביצוע התרגיל:

תרגיל חזה

מכונה זו מאפשרת לבצע תרגילים שעובדים רק על שרירי החזה. אל תכופף את הידיים לגמרי בנקודות הקיצוניות, בצע את התרגיל בצורה חלקה.

טבילה על הסורגים הלא אחידים עם כפיפה קדימה

אם אתה עדיין לא יכול לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים ללא עזרה, השתמש במרחיב או במכונה מיוחדת לתמיכה. הטה את פלג הגוף העליון קדימה כדי להתמקד בחזה שלך.

את הטכניקה לביצוע התרגיל ניתן לראות בסרטון:

במאמר זה תוכלו למצוא תרגילי חזה בתמונות.

תרגילי תלת ראשי

שכיבות סמיכה לאחור בספסל

נסו לא לפרוש את המרפקים לצדדים. אם ניידות הכתף מאפשרת, הורד את עצמך עד שזווית המרפק היא 90 מעלות.

הארכת זרועות על הבלוק

תרגיל זה יכול להתבצע עם ידית רגילה או חבל. הגב ישר, המרפקים צמודים לגוף ואינם זזים.

תרגילים לדו-ראשי

תלתל משקולת עומד

זהו תרגיל בסיסי שעוזר לך לעבוד היטב את הדו-ראשי. הנה סרטון של טכניקת האימון:

הרמת משקולות

בניגוד לתרגיל הקודם, בעת הרמת המשקולות, עליך לסובב את הידיים, שכן הדבר גורם ללחץ נוסף על הדו-ראשי. בתחתית, הידיים צריכות להסתכל אחת על השנייה, ובמהלך העלייה, לפנות אל הגוף.

תרגילי כתף

לחיצת ספסל מהחזה בעמידה

לפני התרגיל הזה כדאי לבצע מתיחת כתף דינמית: להרים מקל או מרחיב ולהזיז את הידיים הישרות מאחורי הגב מספר פעמים, ואז שוב קדימה. אל תכופף את המרפקים בזמן מתיחה. ככל שתקרב את הידיים, כך המתיחה תהיה יעילה יותר.

במהלך העיתונות, קח את המשקולת מאחורי הראש שלך. אם היא תישאר מקדימה, זה יגרום ללחץ רב על הגב התחתון.

הרמת משקולות דרך הצדדים

בעת ביצוע התרגיל, המרפקים צריכים להיות כפופים מעט. אל תרים את הידיים מעל הכתפיים - זה יכול לגרום לפגיעה (דלקת של השרוול המסובב).

גידול משקולות ישיבה

הגוף מוטה קדימה, הגב ישר. תנועות הידיים דומות לתרגיל הקודם.

במאמר זה תמצאו ניתוח של הטכניקות לביצוע תרגילי כתף אחרים.

תרגילים לעיתונות

קראנצ'ים עם רגליים על גבעה

על ידי הנחת כפות הרגליים על משטח מוגבה, אתה מבטל לחץ מיותר על שרירי ה-iliopsoas ופגיעה בגב התחתון. אם אתה רוצה להקשות על התרגיל, הרם כדור תרופות.

קרש על תמיכה לא יציבה

הבר מתקן את כל שרירי הליבה בצורה מושלמת. כדי לסבך את זה, אתה יכול להניח את הרגליים על משענת לא יציבה: בלולאות או על כדורי מדים, כפי שמוצג בתמונה.

הרמת רגל תלויה

בגרסה הפשוטה יותר, אתה רק צריך למשוך את הברכיים לחזה.

אם זה קל, נסה להרים את הרגליים הישרות אל המוט.

כיצד לבחור את המשקל הנכון ואת מספר החזרות

קח משקל כזה שאתה יכול לעשות את התרגיל 5-8 פעמים.את החזרות האחרונות יש לעשות במאמץ. אם אתה יכול בקלות לעשות את כל שמונה הפעמים, אז המשקל שנבחר קטן מדי בשבילך.

בצע שלושה סטים של 5-10 חזרות. מנוחה בין הסטים צריכה להיות 1-2 דקות, בין התרגילים - 2-3 דקות.

אם אתה עושה תרגילים ללא משקל, אתה צריך לעשות יותר חזרות כדי להעמיס כראוי את השרירים. עבור התרגילים האלה, בצע שלושה סטים של 20 חזרות.

לאחר האימון

לאחר האימון, הקפד למתוח: אתה צריך להרפות את השרירים שעבדו. במאמר זה תוכלו למצוא תרגילים למתיחת קבוצות שרירים שונות, וכאן תוכלו למצוא תרגילים עם רצועות התנגדות.

כבר מהאימונים הראשונים, אתה צריך לשים לב לתזונה שלך. במאמר זה תלמדו מה לאכול לפני ואחרי האימון כדי להאיץ את ההתקדמות ולא לפגוע בגוף.

אל תהססו, הקשיבו לגוף שלכם ותהנו.