איך לא לפשל בחדר כושר: 5 טיפים למתחילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הקיץ ממש מעבר לפינה, והסנטימטרים הנוספים לא נעלמים מעצמם. לכן, לקחת וקנית מנוי למועדון ספורט. או שהם נתנו לך את זה… נשאר רק להשתמש בו. וכדי שהיום הראשון בסימולטור לא יהפוך לאכזבה, אתה צריך לעקוב אחר הכללים למתחילים!

אז, אתה כבר גדול, שכן התאמצת והגעת לאימון הראשון שלך. מה הלאה? בשיעורים קבוצתיים זה ברור: המאמן יספר לך ויראה הכל, יתקן היכן שנדרש ויכוון אותך לדרך הנכונה. אבל מה לעשות בסימולטור?

תמיד יש מאמן תורן בחדר הכושר שיעשה לכם לפחות סיור קצר ויסביר כיצד להשתמש נכון בציוד. עם זאת, הוא לא ילמד אותך. כאן אתה בעצמך תצטרך להחליט מה ואיך לעשות.

1. אל תגזימו

באימון הכל כמו בשיזוף: בפעם הראשונה תמיד נראה שזה לא מספיק ואפשר עוד קצת, ולמחרת מתברר שעברת פי שניים ואפילו שלוש מהנורמה. כן, הגעתם לחדר כושר, ובטח יש סביבכם בחורים גדולים ושריריים שמושכים ברזל רציניים, אבל לוקחים הרבה משקל, רק כדי שזה לא יהיה מביך, טיפשי ומסוכן!

לשרירי הטירונים שלך אין מושג איך להתמודד נכון עם המשקל. ואם אתם לא רוצים שהיום הזה יהיה הראשון והאחרון, בחרו במשקל ממוצע ובצעו איתו 3-4 תרגילים בכמה גישות. אתה יכול בדרך כלל לעבור על כל הסימולטורים ופשוט לנסות לעבוד עם כל אחד מהם במשקל קל על מנת להבין את עקרון הפעולה ולהקשיב לרגשות שלך.

באימון הראשון, אתה יכול לקחת 10-40% מהמשקל המרבי שאתה יכול להרים. אתה יכול גם להשתמש.

2. ערכו תוכנית אימונים

בדרך כלל מתחילים מתחילים עם ארבעה תרגילים בסיסיים: דדליפט, סקוואט משקולת, לחיצת חזה ובטן בטן. אבל זה לא נכון לבנות אימונים אך ורק מהם. תמיד יש תרגילים נוספים לאותן קבוצות שרירים שאפשר לעשות עם פחות משקל ושגורמים לגוף שלך לעבוד קצת אחרת. רצוי "לדחוף" ו"למשוך" לסירוגין: לאחר לחיצה על המשקולת מהחזה, לבצע את המשיכה של הבלוק העליון.

3. אל תשכחו להתחמם ולהתקרר

כל אימון מצריך חימום, במהלכו הגוף מתעורר ומערכת העצבים מופעלת, מכינה את השרירים לעבודה, ואותנו לעובדה שעלינו להזיע היטב. הקדישו לפחות 5 דקות למתיחה קלה.

התקררות חשובה לא פחות מחימום. כך, אתה מרגיע את הלב והנשימה, מותח את השרירים שנסתמו לאחר האימון, עוזר לגוף שלך ומשכך את עצמך מכאבי שרירים ורצועות או לפחות מחליש אותם לימים הקרובים.

4. נהלו יומן

תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך רק כאשר תתחיל להקליט הכל. אם אתה מבצע לחיצת חזה במשקל של 80 ק ג במשך חודש, אז זה די טבעי שלצורך הפיתוח תצטרך להעלות או את המשקל או את מספר החזרות ב-10% לפחות.

יומן יעזור לך להבין באילו ימים אתה מתאמן יותר קל, איך הרגשות שלך משתנים ומתי הגיע הזמן להתקדם.

5. אל תשכח את תזונת הספורט

כדי שהשרירים שלך יתאוששו מהר יותר לאחר אימון, אתה צריך לתת לגוף שלך את ההזדמנות לחדש מאגרי אנרגיה ואבני בניין לשרירים. ניתן לעשות זאת במהלך פתיחת חלונות הפחמימות והחלבון: חלון הפחמימות פתוח למשך 40 דקות, וחלון החלבון נפתח תוך 60 דקות לאחר האימון.

בפשטות, צריך לשתות שייק חלבון (זה יכול להיות משקה ספורט מיוחד או שייק בננה) ולהשלים אותו בחטיף עם משהו פחמימתי.אפשרות ביתית טעימה נוספת המכסה את שני החלונות הללו היא שייק קוטג' דל שומן, מיץ פירות עיסתי (אפרסק או שזיף זה נהדר), וכף דבש אם המיץ אינו ממותק.

ולבסוף

אל תפחד לגשת ולשאול את המאמן התורן אם אתה לא מבין משהו. אל תקשיב לעצות של אנשים אקראיים. אל תדאג להיראות מצחיק: כולם היו ככה כשהם התחילו! ואם פתאום קורה שהאימון פוספס, הקפידו לנסות למלא את היום בפעילות גופנית אחרת, אלא אם כן, כמובן, הדילוג קשור לבריאות לקויה. ואז, עם הזמן, בוודאי יהיו לך חברים, מאמן אהוב וגוף בריא!