מדוע לא כדאי להזניח אירובי בעצימות נמוכה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כאשר אנו נסחפים עם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, אנו מזניחים לעיתים קרובות אימוני אירוביים סטנדרטיים. מדוע עלינו לכלול לפחות מדי פעם סוג זה של פעילות גופנית בלוח הזמנים שלנו, יספרו מומחים מרשת מועדוני הספורט המובחרים העולמית Equinox.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה משפר משמעותית את הביצועים הספורטיביים שלך, גם אם אתה מקצר בחצי את זמן האימון. זה בדיוק מה שהראה מחקר דני, שעקב אחר 7 שבועות של הכנה למירוץ 5K, שכללו בהכרח אינטרוולים.

כתוצאה מכך, יש שיגעון לסטים של תרגילים קצרים אך יעילים מאוד, שכן זה חוסך זמן רב ונותן את התוצאה הרצויה. וההיפך שלהם - אירובי בעצימות נמוכה - נשכח והוחבא בארון על המדף העליון. אבל האם זה כל כך ראוי? אחרי הכל, לכל סוג של פעילות גופנית יש יתרונות משלו.

אדם דות'י, מאמן רמה 4 במערכת השוויון, מאמין שאם מישהו אומר לך שהקרדיו הסטנדרטי לא מצליח, הוא רק מנסה למכור לך את הספר שלו. כן, אימון כזה לא יעזור לך להעלות במהירות מסת שריר או להגדיל כוח, אבל זה יעזור לך לשאוב תכונות אחרות, חשובות לא פחות.

היתרונות של אירובי בעצימות נמוכה

1. אתה מגביר את זרימת הדם שלך. עבודת סיבולת מגרה את החדר השמאלי של הלב, שמזרים דם לשאר הגוף כדי להגביר את כוחו. כלומר, יותר חמצן יזרום לאיברים ולרקמות הפנימיים החשובים המעורבים באימון. זה ישפיע לטובה לא רק על ביצועים אתלטיים, אלא גם על המצב הכללי של הגוף.

2. יעילות הטמעת החמצן מוגברת. אפילו לא מדובר בהגדלת כמות החמצן שנכנסת לגופנו, אלא בעובדה שהוא נספג טוב יותר ברקמות. זאת בשל העובדה שאימון מסוג זה מגביר את צפיפות הנימים, שהם הערוצים לאספקת הדם לאיברים ולרקמות הפנימיים. כלומר, בדרך זו אנו מרחיבים את רשת אספקת החמצן שלנו.

3. התאוששות השרירים מואצת. אירובי בעצימות גבוהה יגביר את חילוף החומרים שלך וכתוצאה מכך יגדיל את כמות מולקולות חומצת החלב הגורמות לכאב ועייפות שרירים. אירובי בעצימות נמוכה, לעומת זאת, עוזר לשרירים לתקן על ידי הגברת זרימת הדם לרקמות פגועות, אשר בו זמנית נושאת חמצן ושוטפת את תוצרי הלוואי הללו.

עבודה "בסיבובים נמוכים" מאפשרת לנקות את הגוף מהר יותר מאשר אם היית לוקח הפסקה מהאימונים למשך 1-2 ימים. ריצת התאוששות או אימוני אירובי רגילים בעצימות נמוכה עד בינונית יכולים לעזור להקל על כאבי השרירים.

4. התרגילים האלה מכינים אותך לאימון האינטנסיבי הבא. אימון אירובי בעצימות גבוהה דורש מולקולות אדנוזין טריפוספט (ATP), שהשרירים צריכים להתכווץ. זה מקור האנרגיה שלך, וכל מפגש אינטרוולים מדלדל אותו. אירובי בעצימות נמוכה פועלת כדי לחדש את אבני הבניין והאנזימים הדרושים ליצירת תגובת שרירים חזקה יותר. זה אומר שאתה יכול לשאת גבהים חדשים באימון האינטרוול הבא שלך אם אתה לוקח את הזמן לעשות תרגילי התאוששות במקום מנוחה מוחלטת.

כיצד לשלב אירובי בעצימות נמוכה בלוח האימון שלך מבלי לבזבז זמן

אתה לא צריך להשקיע הרבה זמן באימון התאוששות מסוג זה. כאשר ניגשים אליהם בחוכמה, ניתן לתרגל מפגשים קצרים מדי יום: ריצה של 20 דקות, רכיבה על אופניים, או אפילו הליכה מהירה יספיקו כדי להניע את תהליכי ההתאוששות.

כדי להפיק ממנו את המקסימום, כדאי לתכנן מאקרו-מחזורים, כלומר אימוני אירוביים ארוכים יותר בעצימות נמוכה. לוח התרגילים השבועי של ספורטאי חובב ממוצע עשוי להיראות כך:

• שני, רביעי, שישי - אימונים בעצימות גבוהה;
• חמישי, שבת - אירובי התאוששות בעצימות נמוכה.

נסו לעקוב אחר לוח הזמנים הזה במשך 4-6 שבועות, והקפידו לנהל יומן כדי שתוכלו להשוות את התוצאות לפני ואחרי הצגת לוח הזמנים החדש.