8 תרגילים ללא משקל נוסף לאימונים בעצימות גבוהה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מציעים לך לבצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה של שמונה תרגילים, שכל אחד מהם מבוצע למשך 30 שניות. תאמין לי, אם אתה עושה הכל נכון, השרירים שלך יזכרו את זה הרבה זמן.;)

מאמן הכושר אדם רוזנטה, מחבר הספר The 30-Second Body והבעלים של The People's Bootcamp בניו יורק, מציע תוכנית כושר מקיפה הכוללת תוכנית אימון ותזונה. היום נתמקד במרכיב הראשון. האימון שלנו יכלול שמונה תרגילים פשוטים. כל אחד מהם חייב להתבצע תוך 30 שניות בסדר הבא:

• שלוש חזרות של מחזור התרגילים הראשון, הפסקה בין חזרות - 30 שניות;
• שלוש חזרות של מחזור התרגילים השני, ההפסקה בין החזרות היא 30 שניות.

מחזור מספר 1

סקוואט עם ידיים נוגעות ברצפה

מה עובד: כתפיים, שרירי בטן, ישבן, ירכיים פנימיות, שוקיים.

עמוד זקוף עם כפות הרגליים יחד והושיט את הידיים למעלה מעל הראש. בקפיצה, הניחו את כפות רגליכם ברוחב הכתפיים והתכופפו, נוגעים ברצפה בין הרגליים בעזרת הידיים. לאחר מכן, בקפיצה, חזור שוב לעמדת ההתחלה. נסה לבצע כמה שיותר חזרות ב-30 שניות.

שכיבות סמיכה עם מגע יד על הכתף

מה עובד: כתפיים, חזה, זרועות, שרירי בטן.

עמוד בבר, תמך על הידיים, האגן מעוות (וודא שאין סטיות בגב התחתון), כפות הידיים ממוקמות ישירות מתחת לכתפיים, העיתונות מתוחה. הגוף צריך ליצור קו ישר מהעקבים לכתר. האפשרות הקלה יותר היא לנוח על הברכיים.

בצע שכיבה ובמצב העליון גע בכתף שמאל ביד ימין. לאחר מכן בצע שוב את שכיבות הסמיכה וגע בכתף ימין ביד שמאל. המשך לבצע את התרגיל למשך 30 שניות.

תרגיל מסור נגרות

מה עובד: כתפיים, תלת ראשי, שרירי בטן, ישבן.

שב על הרצפה כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות לגמרי על הרצפה, כפות הידיים על הרצפה ליד הירכיים. הרם את הירכיים למעלה, האריך את רגל ימין למעלה ובאלכסון, ונסו להגיע לרגל ימין עם יד שמאל. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה עם רגל שמאל וזרוע ימין. המשך לבצע את התרגיל במשך 30 שניות.

ספרינט קפיצה נמוכה

מה עובד: ישבן, ארבעים, עגלים.

עמוד זקוף, רגליך מעט רחבות יותר מהכתפיים, הידיים כפופות במרפקים, כפות הידיים מביטות קדימה. שב מעט והתחל לגעת עם הרגליים על בהונותיך לעתים קרובות ככל האפשר. בצע את התרגיל במשך 30 שניות ללא הפסקה.

מחזור מספר 2

קפיצה ממצב שכיבה

מה עובד: עיתונות, קוויאר.

תנוחת ההתחלה בשכיבה, העיתונות מתוחה, כפות הידיים מונחות על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים, הגוף מהעקבים ועד כותרת הראש צריך ליצור קו ישר.

בצע סדרה של שלוש קפיצות:

• משוך את הברכיים קדימה למרחק קצר (כ-30 ס"מ) וחזור לעמדת ההתחלה;
• משוך את הברכיים קדימה כ-60 ס"מ וחזור לעמדת ההתחלה;
• משוך את הברכיים קדימה ככל האפשר כדי שיהיו בגובה הידיים, וחזרי לעמדת ההתחלה.

חזור על הקפיצה למשך 30 שניות.

תרגיל "מטפס"

מה עובד: ידיים, שרירי בטן, ישבן, רגליים.

עמוד ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים. הרם את יד ימין למעלה, זרוע שמאל כפופה במרפק מול בית החזה, כף היד מסתכלת קדימה, ברך שמאל נמשכת עד לחזה. בצע קפיצות כלפי מעלה עם ידיים ורגליים לסירוגין. נסו לבצע את התרגיל במהירות המרבית למשך 30 שניות.

משיכת הברכיים אל החזה בקרש נמוך

מה עובד: כתפיים, שרירי בטן, רגליים.

עמוד על קרש נמוך, נח על האמות, הגוף מורחב, הבטן נמשכת פנימה. הרם מעט את האגן למעלה (בלי להתכופף בגב התחתון) ומשוך את ברך ימין לכיוון החזה, ואז חזור לעמדת ההתחלה.עשה את אותו הדבר עם רגל שמאל. חזור על התנועות במשך 30 שניות.

ריצה במקום עם הרמת ירכיים גבוהה

מה עובד: לחץ, ישבן, רגליים.

התחל לרוץ במקום, הרם את הברכיים גבוה. נסו לגעת ברגל שמאל ביד ימין, ובכף רגל ימין ביד שמאל. בצע את התרגיל למשך 30 שניות.