איך לאכול בימים של אימון בעצימות מתונה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תוכנית ארוחות שנבחרה היטב יכולה לעזור לך להשיג את המטרות הספורטיביות שלך. ג'יימס קולינס יוצר תפריטים עבור שחקני ארסנל ונבחרת בריטניה האולימפית. אנו מציעים מספר רעיונות תזונתיים המבוססים על העצות של ג'יימס לימים שבהם מתוכנן אימון בעצימות מתונה.

אם אתם מתכוונים להתאמן כשעה או להתאמן בשלבים בעצימות גבוהה, אז כדי להגביר את הסיבולת שלכם, כדאי להגדיל מעט את כמות החומרים המזינים הנכנסים.

הבסיס הוא כמות מתונה של חלבון ופחמימות

כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים, אתה יכול לאפשר לעצמך קצת יותר פחמימות לארוחות בוקר וצהריים. עדיף אם אלו מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI):

• לחם מלא;
• פסטה מקמח מלא;
• חומוס, עדשים;
• תפוחים, אשכוליות, אבוקדו, משמשים;
• עגבניות (טריות ומיובשות), מלפפונים, גזר, כרוב, שעועית ירוקה;
• מוצרי חלב.

אבל בערב, כדאי לתת עדיפות למנות דלות פחמימות.

חלבון חייב להיספג בגוף באופן שווה בכל ארוחה כדי להבטיח המשך התאוששות השרירים.

חומרים מזינים אחרים

כדי לשמור על רמת המוגלובין תקינה, יש לכלול מזון עשיר בברזל בתפריט מדי יום:

• בשר אדום, פסולת;
• ביצים;
• קטניות;
• כרוב, תרד;
• תפוחים, משמשים.

ויש להוסיף שומנים (שומנים רב בלתי רוויים הם הטובים ביותר) בנוסף לארוחת ערב דלת פחמימות.

רשימה לדוגמה של ארוחות לימים עם פעילות גופנית מתונה

ארוחת בוקר

• שיבולת שועל עם יוגורט, אגס ואגוזי מלך. אפשר לערבב הכל בבלנדר אם אוהבים מרקם עדין.
• חביתת בזיליקום עגבניות וטוסט דגנים מלאים. טוסטים הולכים טוב עם ביס, או שאפשר להכין כריכים עם חביתה מוכנה.

אֲרוּחַת עֶרֶב

• סובה (אטריות כוסמת) עם עוף וגזר. רוטב סויה הוא רוטב נהדר.
• לחמניות עם אבוקדו וסלמון. את המנה הקלאסית של מסעדות יפניות אפשר להכין לבד.
• בקר עם אורז. לטעם יותר מלוח מוסיפים רוטב טריאקי, ג'ינג'ר, בצל ושום.

אֲרוּחַת עֶרֶב

• עדשים עם דלעת וברוקולי. מבשלים את כל המרכיבים בנפרד ומערבבים עם שמן צמחי.
• חזה עוף בגריל. עדיף להשרות מראש את החזה ברוטב סויה בתוספת מיץ לימון וג'ינג'ר.
• סלט חם של טופו מטוגן, אספרגוס, פטריות, קישואים, צנון וגזר. מוסיפים מעט חמאה ורוטב סויה.
• קוסקוס עם מקרל מעושן ועשבי תיבול. לרוטב, מערבבים חומץ, מיץ תפוזים, סוכר וקצת שמן זית.

חֲטִיפִים

• משמשים מיובשים, פיסטוקים, דבש. אתה יכול לאכול את זה בנפרד, או שאתה יכול להכין חטיפי אנרגיה.
• כריך הודו ואבוקדו. בחרו אבוקדו רך מספיק כדי למרוח על לחם.