22 טעויות נפוצות של מתחילים בחדר כושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ספורטאי מנוסה - על מה לא לעשות אם התחלת ללכת לסימולטור, ואיך לארגן נכון את האימונים שלך.

אני עוסק בספורט שנים רבות: תחילה עסקתי באופן מקצועי בראגבי, ואז, כשסיימתי את הלימודים, הלכתי כל הזמן לחדר כושר. זו הייתה דרך עבורי לשמור על השרירים שלי בחיטוב ובכושר. במאמר זה, אני רוצה לנתח את הטעויות הנפוצות של מתחילים ולספר לכם כיצד תוכלו להימנע מהן.

טעויות באימון עם מאמן

1. שיחה של המאמן עם הלקוח במהלך התרגיל. חשוב לא רק לעשות את התרגילים בצורה נכונה, אלא גם לנשום. דיבור במהלך התהליך אינו מקובל באופן קטגורי.

2. חוסר שליטה במאמן על טכניקה נכונה. צפו בסרטון המדגים את כל התרגילים שהמאמן כתב עבורכם.

3. הפסקות ארוכות מדי בין התרגילים. אם אתה רוצה לדבר על החיים ולא מרחם על הכסף שהושקע באימונים, דבר עם המאמן. אם אתה בא לחדר הכושר כדי לעבוד, אז אתה מעריך כל דקה. פחות דיבורים, יותר ערך.

4. תוכנית אימונים ללא שינוי. תן למאמן לספר לך הכל על תהליך האימון שיהיה לך. עליכם להבין בבירור היכן תתחילו, מדוע אתם עושים זאת, אילו תוצאות ואימונים מחכים לכם בעוד חודש, רבעון, שישה חודשים.

5. אימון עם מאמן לא נוח. אתה משלם כסף, אז יש לך את הזכות להחליף מאמן כל יום. אם אתה בא לאולם בשביל התוצאה, אז מצא מומחה כזה שיעבוד איתך. העיקר לא ללכת לקיצוניות כשהמאמן יעמיס אותך בפראות.

טעויות בלימוד עצמי

6. היעדר תוכנית אימונים. היא חייבת להיות. לא משנה היכן תיכתב התוכנית: על פיסת נייר, במחברת או בטלפון. עם זאת, עצם קיומו אינה מבטיחה את יעילות האימון.

7. טכניקת תרגול שגויה. טכניקה נכונה פירושה אימון יעיל, צמיחה פעילה של מסת השריר וללא פציעות נוספות. למד מראש את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל.

8. חוסר ביטוח בעבודה עם משקלים כבדים. בקש מהמאמן התורן לגבות אותך. באחריותו הישירה לסייע לאנשים באולם. רבים ביישנים.

9. ביצוע תרגיל עם מישהו באותו סימולטור. אינך חייב לחלוק את הציוד או הציוד עם אדם אחר.

10. ביישנות. זכרו: גם התנדנדות בחדר הכושר התחילו איפשהו.

טעויות נפוצות

11. ריצה על הליכון כחימום. חימום טוב הוא המפתח למניעת פציעות. עשה זאת נכון, נע מהחלק העליון של הגוף לתחתית.

12. ביצוע תרגיל חדש עם משקל רב. התחל עם משקל קל והגבר בהדרגה את העומס. זה הרבה יותר יעיל מבחינת צמיחת השריר וגם יעזור לשמור על צורה תקינה.

13. מספר שונה של סטים לתרגילים שונים. עבור כל תרגיל, בצע 4-5 גישות, כאשר 2-3 צריכות להיות חימום, והשאר אמורים לעבוד. זאת כדי להבטיח שהשרירים שלך מסתגלים לעומס המרבי. השתמש במשקל בטווח של 30-70% לחימום.

14. נשימות תכופות ולסירוגין. זכרו: לכל תרגיל יש לא רק טכניקה לביצוע, אלא גם טכניקה לנשימה.

15. שינוי תכוף של תוכנית האימונים. יש לשנות את התוכנית לפחות לאחר חודשיים. רק אז האימון יהיה יעיל.

16. חוסר התקדמות בעומס. בכל אימון הבא, המשקל על המכשיר צריך להיות מעט יותר מהפעם הקודמת. לדוגמא: ביום רביעי לחיצת ספסל במשקל של 50 ק"ג ל-10 חזרות, ביום רביעי הבא - 52.5 ק"ג ל-10 חזרות.אם אתה לא יכול לעשות את התרגיל 10 פעמים, עשה כמה שאתה יכול, ועבור למשקל חדש כאשר אתה עושה 10 חזרות. הודות לעלייה המתמדת במשקל, השרירים שלך יגדלו, יהפכו אלסטיים יותר, צורה יפה לא תחזיק אותך הרבה זמן.

17. זמן רב מדי או מועט מדי בילה בחדר הכושר. האימון אמור להימשך 80-90 דקות לכל היותר, לא כולל אירובי.

18. מעט תרגילים בסיסיים בתוכנית. תרגילים אלו נקראים תרגילים בסיסיים, שכן הם נחשבים ליעילים ביותר עבור קבוצת שרירים מסוימת.

19. יותר מדי אימונים בשבוע. ספורטאים מקצועיים מתאמנים לעתים קרובות והרבה. למתחילים מספיקים שלושה אימונים בשבוע.

20. הרגלים רעים. זכרו: אלכוהול וספורט הם דברים לא מתאימים. אם שתית, אז תשכח מספורט לפחות יומיים. הלב אינו ברזל. אלכוהול הורג את סינתזת החלבון.

21. משקל כבד על המוט. לצמיחת השריר, לא המשקל חשוב, אלא הזמן שבו השרירים נמצאים בעומס.

22. חוסר מערכת. הכינו תוכנית אימונים והצמדו אליה. חשוב להתחיל את האימון עם שרירים גדולים ולסיים בשרירים קטנים.

טיפים למתחילים

1. הכינו תוכנית לשבוע ועבדו עליה לפחות חודשיים.
2. שלושה אימונים בשבוע מספיקים למתחילים.
3. כל יום אימון - 6-8 תרגילים ל-10-12 חזרות. כל תרגיל - 2-3 גישות חימום (30-70% ממשקל העבודה), שתי גישות עבודה.
4. מנוחה בין סטים - עד 90 שניות, מנוחה בין תרגילים - עד 120 שניות.
5. הקפידו להתחמם.
6. במהלך האימון, התקדם מקבוצות שרירים גדולות לקטנות.
7. למד ולשנן את הטכניקה לביצוע כל התרגילים הכלולים בתוכנית.
8. לנשום נכון.
9. נדרשת התקדמות במשקלים.
10. פחות דיבורים - יותר אקשן!