6 תרגילים למניעת כאבים ופציעות בחדר כושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה אף פעם לא עושה אותם, אבל אתה צריך.

אתה יכול להרים דדליפט עם מוט של 200 ק ג, ואז להציץ מעבר לכתף ולמשוך את שריר הצוואר. אתה יכול להיות גאה בדלתות הרחבות המתנדנדות, ואז לתפוס בפתאומיות את המעקה באוטובוס ולהרוויח כאבי כתף במשך חודשים.

יש הרבה שרירים בגוף שלנו, וקטנים חשובים לא פחות מאלה שאיתם אתה לוחץ על ספסל, מושך ועושה סקוואט. אתה מתקרב לחוסר איזון ופציעות מבלי לשים לב לקבוצות שרירים קטנות.

התרגילים שלהלן יעזרו לך לחזק אותם ולפתח ניידות משותפת.

יתרה מכך, הם מתאימים לחלוטין לכל אחד: גם לספורטאי כוח מנוסים, וגם למתחילים, וגם לאלו שאינם עוסקים בספורט כלל, אך רוצים להפחית את הסיכון לפציעות בחיי היומיום, לשפר את היציבה ולהפוך את גופם לגמיש ובריא.

1. גשר גלוטה L

לרוב בחדר הכושר ובחיי היומיום, הירכיים נעות קדימה ואחורה. למשל, בזמן הליכה, ריצה, כפיפה, נזילות. תנועה במישור הקדמי - מצד לצד - הרבה פחות שכיחה. כתוצאה מכך, השרירים האחראים על חטיפה ואדוקציה של הרגליים פחות מפותחים מאלה המכופפים ומאריכים אותן.

גשר L gluteal מכוון לאימון שרירי gluteus medius, שאחראים על חטיפת הרגל הצידה. חיזוק השרירים הללו יעזור לך להגביר את הסקוואט, הדדליפט והזנק, כמו גם להוריד חלק מהלחץ מהגב התחתון.

זה גם יראה אם יש לך בעיות בתנועת הירך ויעזור לך להגדיל את טווח התנועה שלך.

• שכבו על הרצפה על הגב, כופפו את הרגליים והניחו את הרגליים, הניחו את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה.
• תלשו את האגן מהרצפה והרם אותו גבוה ככל האפשר, הדקו את הישבן בנקודה העליונה.
• הרם רגל אחת מהרצפה, כופף אותה בברך בזווית ישרה ומשוך את הברך קרוב יותר לגוף.
• שמירה על שרירי העכוז מתוחים, הזיזו את הירך המורמת הצידה, כאילו אתם מתכוונים להניח אותה על הרצפה. החזק שנייה, חזור לעמדת ההתחלה וחזור.
• נסו לשמור על האגן במקום, אל תתנו לו להתפתל ולהתכופף.
• נע לאט ובשליטה, תוך שמירה על המתח בשרירי העכוז.
• בצע שלושה סטים של שש חזרות עבור כל רגל.

2. לעלות בקרש צדדי עם רגליים על במה

אנשים אוהבים לקפל את שרירי הבטן ולעמוד על קרש קלאסי בניסיון לשאוב קוביות יפות. במקרה זה, השרירים האלכסוניים של הבטן נותרים לעתים קרובות ללא השגחה. יתר על כן, בנות חוששות לעשות סיבובים של הגוף כדי לא לקלקל את המותניים שלהן.

עם זאת, זהו חלק חשוב במחוך שמייצב את הליבה במגוון רחב של תרגילים.

מעלית הקרש הצדדית שואבת את האלכסוניות שלך היטב וגם מחזקת את הירכיים הפנימיות, מה שישפיע לטובה על המשקולות הכפופות שלך.

• מצא תמיכה נמוכה, שכב על הצד והנח יד אחת על האמה.
• הנח את הרגל העליונה על משענת, כפופה מעט בברך. יישר את הרגל התחתונה.
• נשענים על המרפק, טפסו לתוך קרש הצד והפגישו את הרגליים.
• צנח בחזרה למטה וחזור.
• בצע שלוש סטים של 10 פעמים בכל צד.

3. הפוך קרש על שני ספסלים

אימוני כוח מתעלמים לרוב מהתרגילים לשרירים הקטנים של הצוואר והגב העליון, כך שלמרות דדליפטים כבדים ומשיכות עם משקולות, אנשים נפצעים בחיי היומיום מכמה תנועות פשוטות או סובלים מכאבי צוואר וכתפיים.

תרגיל זה יעזור לחזק את מכופפי הצוואר, השרירים המעוינים מתחת לטרפז, הדלתות האחוריות הקטנות, אמצע הטרפז והשרירים העגולים הקטנים, חלק מהשרוול המסובב.

אפשרות קרש הפוך זו יכולה לעזור לך לשפר את היציבה שלך ולהימנע מבעיות צוואר וגב.

• הניחו שני ספסלים או שני כיסאות (אם עושים זאת בבית) ברוחב הכתפיים זה מזה.
• שב על הרצפה בין הספסלים כשהכתפיים שלך עליהם כך שהקצוות יהיו מתחת לבתי השחי.
• הרם את האגן כך שהגוף יימתח בקו אחד מהברכיים ועד כותרת הראש.
• משוך את הצוואר למעלה, לחץ את המרפקים על הספסלים כך שהחזה שלך יבוא קדימה.
• שמור על ירכיים גבוהים, אל תיתן לאגן לצנוח.
• החזיקו בתנוחה זו למשך 15 שניות, ואז תנוחו למשך דקה וחזרו על הפעולה פעמיים נוספות.

כדי להגביר את העומס, הזיזו את הספסלים עוד כמה סנטימטרים זה מזה. אפילו שינוי קטן יקשה על התרגיל הרבה יותר.

4. שורה על הבלוק בהרמת ידיים

תרגיל זה גם עוזר לכוון שרירי גב וצוואר חלשים, לשפר את היציבה ולחזק את שרירי השרוול המסובב ליציבות המפרק במגוון תרגילים.

• שב על משענת נמוכה או כרע ברך מול מכונת הבלוק ואחוז בידית החבל. יישר את הגב, החזיק את הידית בידיים מושטות. אם אתה עושה בבית, אתה יכול לתפוס מרחיב ולחבר אותו למשהו ממש מחוץ לרצפה.
• משוך את הידית עד לגובה העיניים תוך כדי פיזור החבלים לצדדים.
• הרם את הידיים עד להרחבה מלאה במרפקים, ולאחר מכן הורד אותן אחורה וחזור על הפעולה.
• שמור על מרפקים רחבים ושמור על תנוחת גב ניטרלית: אל תתכופף או תתכופף בגב התחתון.
• הורד את הכתפיים, אל תמשוך אותן עד האוזניים.
• נע לאט ובשליטה.
• בצע שלושה סטים של חמישה, תוך מנוחה של 1-2 דקות.

5. גלגול כדור התרופות על הגב

תרגילי כוח פלג גוף עליון מובילים לעתים קרובות לעובדה שהכתפיים הופכות נוקשות: השרירים נעשים נוקשים וחבוטים, כך שאי אפשר אפילו רק לשים את הידיים מאחורי הראש. חוסר תנועתיות בכתף ימנע ממך לבצע תרגילים רבים, כגון חטיפת המשקולת, הרמת קטלבלס טורקית והטלת כדור מדבול.

בנוסף, חוסר איזון בגוף מגביר את הסיכון לדלקות ולכאבים.

גלגול כדור התרופה יעזור למתוח קשים ולחזק שרירים חלשים שנפרקים ברוב תרגילי הכוח.

• שכבו על הבטן והרימו את הכדור. בתור התחלה, קליע קל משקל מתאים (מ-1 עד 5 ק"ג, תלוי ברמת האימון שלך).
• החזק את המדבול בזרועות כפופות ליד ראשך, פרש את המרפקים לרחבה יותר לצדדים.
• במקביל, הרם את הרגליים והידיים עם כדור התרופה מהרצפה והנח את הכדור על הגב העליון. השהה קצר וחזור למצב ההתחלה.
• שמור על הסנטר שלך תחוב פנימה והצוואר שלך ישר. הצוואר יכול להימתח אוטומטית קדימה לעבר הרצפה. זוהי תנועה מפצה שיש להימנע ממנה.
• שמור על המרפקים רחבים כל הזמן. אם תעשה תלתלים דו-ראשיים במקום, לא תקבל שום תועלת.
• בצע שלושה סטים של 10 חזרות, מנוחה של 1-2 דקות בין לבין.

6. העברת הפנקייק מיד ליד

תרגיל זה גם יעזור לך לפתח ניידות כתפיים ולנוע בחופשיות.

• שכבו על הרצפה על הבטן, קח פנקייק קטן במשקל 1, 25 ק"ג או בקבוק מים. מתחו את הידיים עם הפנקייק קדימה.
• הרימו את הרגליים והידיים בו זמנית, עטפו את יד ימין עם הצלחת מאחורי הגב בתנועות סיבוביות והעבירו את הקליפה ליד שמאל.
• באותה תנועה מעגלית, החזירו את הזרוע השמאלית עם הצלחת למקומה המקורי וחזרו על הפעולה.
• שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה עד סוף הסט.
• עשה זאת 8 פעמים בכיוון אחד, נח 1-2 דקות וחזור בכיוון השני.
• קח 2-3 סטים.

אתה יכול לעשות את כל התרגילים האלה בנפרד בימים שונים, או לעשות את כולם ביחד באימון אחד. חזור על כל אחד 1-2 פעמים בשבוע. הגדל בהדרגה את משקלי העבודה שלך עבור משקולות, ועבור תנועות במשקל גוף, הגדל את הקושי או את מספר החזרות בכל סט.