איך להירגע ב-5 דקות: טכניקת הרפיה פשוטה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

טיפים אלה יעזרו לך להתמודד עם לחץ אם אתה צריך להתאושש במהירות, והניסיון להירגע לא עובד.

אנו זקוקים לחרדה וללחץ כדי להגן על עצמנו מפני סכנה. המוח מעריך את המצב שמסביב. אם משהו מאיים על ביטחוננו, הוא מכניס את הגופה למצב לחימה כדי להילחם ולברוח. אבל רוב המצבים המלחיצים שאנו מתמודדים איתם מדי יום אינם הורגים אותנו. אולי אנחנו רבים עם עמיתים, מתכוננים למבחן או יוצאים לדייט ראשון. בתנאים כאלה, תגובות הגוף רק מפריעות, אנחנו עצבניים ולא יכולים להתרכז בעבודה, לזכור מידע או לעסוק ביצירתיות.

אתה צריך לכבות את המתח ולהירגע. אבל איך אתה עושה את זה אם אתה מודאג? המוח מתרגש יתר על המידה, והאמונה העצמית שהכל בסדר ואתה צריך להתאגד לא עובדת.

אין לבלבל בין רגיעה ורגיעה. אף אחד לא טורח לשבת באותו זמן ולא לעשות כלום, אבל באותו זמן לדאוג ולדאוג. אז עצם הפסקה מהעבודה לא תעזור לכם להירגע ולהרגיע את מערכת העצבים.

האפשרות הטובה ביותר היא לפעול מהצד של הגוף, כלומר להרפות את השרירים ולהסיר את השפעות הלחץ. המוח יחליט שמכיוון שהגוף רגוע, אין סכנה, אז הוא יכול להירגע.

כדי לעשות זאת, נסה טכניקת הרפיה עמוקה המוצעת על ידי ארגון צדקה המסייע לאנשים עם הפרעות חרדה ופאניקה.

תתחיל להירגע

מצא מקום נוח ושקט שבו לא תוסח דעתך במשך חמש דקות לפחות כדי להרגיש את ההשפעה של הפגישות הראשונות שלך. עדיף להתאמן על הטכניקה בבית, בבגדים נוחים, כדי שבהמשך תוכל לחזור עליה בתנאים אחרים.

כבו את המוזיקה, כבו את האורות במידת האפשר, וישבו בתנוחה נוחה. נשמו בחופשיות תוך כדי פעילות גופנית, אל תעצרו את הנשימה ואל תנסו לנשום עמוק. תחשוב שאתה רק צריך להירגע, שום דבר אחר.

חווה את ההבדל בין מתח להרפיה

כדי להירגע, אתה צריך להרגיש את המתח. התחל עם הידיים שלך. קמוץ אגרופים חזק ככל האפשר וספור עד 10. לאחר מכן, הרפי את האגרופים כך שהאצבעות שלך ינוחו בחופשיות על הברכיים או על כל משטח אחר. הרגישו איך הידיים שלכם זזות אחרת כשהן מתוחות ורגויות, זכרו את רגע ההרפיה והשאירו את הידיים במצב רגוע.

לאחר מכן עליך להתחרות ולהרפות את השרירים בכל הגוף לפי הסדר הבא:

• אמות זרועות.כופפו את המרפקים ונסו להביא את האגרופים אל הכתפיים.
• שרירי החלק האחורי של הזרועות.יישר את הידיים שלך כמה שאתה יכול.
• כתפיים.הרם את הכתפיים אל האוזניים.
• צוואר. הטה את ראשך לאחור.
• מצח. הרם את הגבות כאילו אתה שואל שאלה.
• עפעפיים. עצמו את העיניים בחוזקה.
• לֶסֶת. לחרוק שיניים.
• לשון וגרון. לחץ על הלשון שלך אל החיך.
• שפתיים. הצמד את השפתיים בחוזקה, כאילו אתה רוצה להחזיק איתן משהו קטן.
• שד. קח נשימה עמוקה ועצור את הנשימה.
• בֶּטֶן. הדקו את שרירי הבטן כאילו אתם מתכוננים לאגרוף.
• ירכיים ומחלציים. קמרו את הגב וסחטו את העכוז.
• רגליים. יישר את הרגליים ומשוך את בהונותיך.

הדקו את השרירים למקסימום למשך 10 שניות, ולאחר מכן הרפי אותם והקשיבו להבדל בתחושה.

תן לגוף שלך להתרגל להירגע

שב בשקט עם השרירים רפויים עוד כמה דקות כדי לזכור איך הגוף שלך מרגיש במנוחה.

אולי לא תהיו רגועים לגמרי בפעם הראשונה, אבל אם תתרגלו ותתמודדו באופן קבוע עם חרדה באמצעות טכניקה זו, תרגישו במהרה שיש לכם מספיק חמש דקות כדי להירגע ולנהל שוב את הרגשות שלכם.

בהמשך תלמדו להירגע גם תוך כדי תנועה: למשל, הרפי את הידיים והגב כשאתה הולך לעבודה ואת הרגליים כשאתה יושב ליד המחשב.