7 הרגלים לא בריאים ודרכים בטוחות להיפטר מהם

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לכל אחד יש לפחות תענוג אסור אחד שמזיק לבריאותו, בין אם זה אכילת מתח או צפייה בתוכניות טלוויזיה עד הבוקר. האקר לייף מציע רשימה של הרגלים לא בריאים נפוצים והמלצות שיעזרו לך להיפרד מהם לנצח.

1. שתו כוס אלכוהול כל ערב

מדוע מתרחשת התמכרות

הרגל זה מכונה לעתים קרובות שעה שמחה. ומסיבה טובה: אלכוהול גורם לשחרור דופמינים ואנדורפינים - הורמוני הנאה. אבל כדי לחוות מחדש את אותה תחושה, בכל פעם צריך קצת יותר אלכוהול, ואז עוד קצת… לכן עד מהרה נהיה קשה להסתדר עם כוס אחת.

שתיים או שלוש כוסות אלכוהול מדי פעם בחברה זה נורמלי. אבל יין שבעה ימים בשבוע זו כבר בעיה.

הסיכון למספר מחלות מוגבר, כולל סוגים מסוימים של סרטן ויתר לחץ דם. אם אתה לא מרגיש שום השלכות שליליות לאחר צריכת אלכוהול בכמות כלשהי, אז סביר להניח שכבר יצרת התמכרות. זו סיבה ללכת לרופא.

איך לשבור הרגל

• קבעו ימים "מפוכחים". שתו רק משקאות קלים כמה ימים בשבוע. זה עוזר להפחית סבילות לאלכוהול. לכן, בימים "אלכוהוליים" יהיה לכם קל יותר לדעת מתי להפסיק.
• להתענג על כל לגימה. מתחו את הג'ין והטוניק או השמפניה למשך שעה. הניחו את הכוס על השולחן לאחר כל לגימה.
• מידה. יוצקים בדיוק 150 מ"ל יין או 45 מ"ל אלכוהול - כך נראית מנה אחת של המשקה. ברים בדרך כלל מגישים מנות גדולות יותר, 200-250 מ"ל כל אחד. כך גם לגבי משקאות מעורבים: ג'ין אנד טוניק מכיל בדרך כלל 1, 6 מנות אלכוהול, ב"מרגריטה" - 1, 7.
• דבר יותר, שתה פחות. כשאתם מגיעים לבר, אל תרוצו ישירות לבר. הזמינו משהו לא אלכוהולי ושוחחו עם החברים שלכם. הרי התכנסתם לזה, אחרי הכל! אתה יכול לקחת אלכוהול מאוחר יותר. למשל, בירה. במיוחד אם אתה לא אוהב אותו: אז אתה יכול בקלות למתוח כוס אחת לכל הערב.

2. שתו קפה מתוק

מדוע מתרחשת התמכרות

כוס לאטה רגילה מכילה 14 גרם תוספת סוכר. כלומר, 4 כפות הן מחצית מהערך היומי של הסוכר.

לאחר שתיית כוס קפה מתוק, רמות הגלוקוז בדם עולות במהירות. זה כרוך במיוחד בשעות הראשונות לאחר ההתעוררות: אז כל היום אתה רוצה יותר סוכר, ובגלל זה אי אפשר להקפיד על תזונה נכונה.

איך לשבור הרגל

• הכינו קפה משלכם. בדרך כלל מזמינים קפה ממותק, טועמים אותו, מבינים שהוא לא מספיק מתוק ומוסיפים עוד כמה כפות. אבל אם תכינו קפה משלכם, תראו כמה סוכר אתם באמת צורכים.
• לוותר על סוכר בצורה דרסטית. ברוק אלפרט, תזונאית ומחברת הספר Sugar Detox, מצאה שהימנעות מוחלטת מסוכר היא טקטיקה יעילה יותר מאשר להפסיק אותו בהדרגה. זה אולי קשה בהתחלה, אבל אתה תתרגל די מהר. הזמינו קפה לא ממותק בבית קפה, חצי מדולל בחלב או שמנת, אפשר בתוספת קינמון או אגוז מוסקט. או בקשו מהבריסטה לערבב קפה, חלב וקרח: אנשים רבים מגלים שקפה קר לא ממותק טעים יותר מקפה חם.
• החליפו את הקפה בתה בטעם. תה לא ממותק הרבה יותר קל לשתות בגלל חתיכות הפירות, התבלינים והארומה המתוקה.

3. לצפות בטלוויזיה מאוחר

מדוע מתרחשת התמכרות

במהלך היום אתה עסוק מדי בדברים אחרים, כך שההזדמנות היחידה לשבת מול המסך ולהירגע היא לפני השינה.אבל כדי להרגיש רגוע ולנוח עוד קצת, הולכים לישון מאוחר יותר.

איך לשבור הרגל

• כבה את הטלוויזיה שעה לפני השינה. ולהחליט כמה זמן אתה יכול לבלות בצפייה בתוכניות טלוויזיה או בתוכניות טלוויזיה.
• העבר את הטלוויזיה לחדר הסמוך. הוא לא שייך לחדר השינה. אם אתה משייך מיטה לצפייה בטלוויזיה, זה מפסיק להיות טריגר שמזכיר לך שהגיע הזמן לישון.
• נָצִיג. אם אתה כל כך עסוק שעד סוף היום אין לך זמן להירגע, אתה צריך לקחת צעד אחורה. חשבו אילו דברים ניתן לתזמן מחדש למחר ואילו ניתן להאציל. הקצו זמן למנוחה בלוח הזמנים שלכם.

4. תפוס מתח

מדוע מתרחשת התמכרות

אכילה היא דרך קלה להרגע, להסיח את דעתך ולהרגיש נוח יותר. הצרה היא שבעתות לחץ, לא משתוקקים לירקות מבושלים, אלא למאכלים עתירי פחמימות או שומנים. מזון מזיק מתחיל להיתפס כפרס, ובתקופות חיים קשות כבר אי אפשר לחיות בלעדיו.

איך לשבור הרגל

• תשמור על עצמך. מתח הוא בעיה אחת, אבל יחד עם חוסר שינה, עייפות ורעב בלתי נשלט, קשה יותר לעמוד בפני הדחף לאכול ג'אנק פוד. לישון, לנוח במהלך היום, ולאכול טוב.
• הַפסָקָה. כשצ'יפס קורצים לכם, עצרו לשנייה ושאלו את עצמכם אם אתם באמת רעבים, אם יש בהם צורך פיזי. אם לא, תחשוב למה אתה צריך אוכל עכשיו. תשובות אפשריות: כך אתה מתמהמה, מנסה להיפטר מתחושות בדידות או מצב רוח רע.
• קבל החלטה. אם תגיעו למסקנה "כן, אני לחוץ, ואף אחד לא ימנע ממני לאכול את העוגיות האלה", אז שימו את הצלחת לפניכם ותאכלו את העוגיות עם מודעות מלאה לעובדה הזו. אין צורך להגיע לעוגיות כאשר המחשבות שלך מרחפות במקום אחר. זה, כמובן, קטן, אבל עדיין התקדמות: אתה מפסיק לפעול באופן אוטומטי. זה לא פשע לאפשר לעצמך לאכול משהו.
• לספק את הצורך שלך. זה לא משנה אם תחליט לאכול משהו מזיק או לא, תבין מה הגוף והנפש שלך באמת רוצים: קחו הפסקה לטיול כדי לקרר קצת את הראש, לשוחח עם חבר או לכתוב את החוויות שלכם ביומן בסופו של היום. אם תיפטר מהסיבה, לא תצטרך יותר להכניס את היד שלך לתוך שקית צ'יפס.

5. שתו מעט מים

מדוע מופיע ההרגל

אפשר לחשוב על מיליון תירוצים למה אנחנו לא שותים מספיק מים. כי המים לא טעימים, או שאנחנו פשוט שוכחים, או שאנחנו מעדיפים סודה.

מים נאותים בגוף מגנים מפני מצבי רוח רעים, משפרים את מצב העור ומערכת העיכול - זו אינה רשימה מלאה של יתרונות.

מומחים ממליצים לשתות 2.5 ליטר מים ביום. אנחנו מקבלים עשרים אחוז מהנורמה הזו ממזונות עם תכולת מים גבוהה - פירות וירקות. אך יש לזכור כי הצרכים של כל אחד שונים ותלויים בסביבה, בפעילות הגופנית ובמצב הבריאותי.

איך להתחיל לשתות יותר מים

• עקוב אחר ההתקדמות שלך.לאן שלא תלכו, הביאו אתכם בקבוק מים של חצי ליטר. שאפו למלא אותו פעמיים או שלוש נוספות ביום.
• לגרום למים לטעום טוב יותר.אם מים רגילים קלים מדי עבורכם, הוסיפו להם פרוסות תפוזים, פרוסות מלפפון או קצת נענע טרייה. הפוך את המשקה לנעים יותר לא רק בטעם, אלא גם מבחינה ויזואלית: אם יש קנקן מים יפהפה על המדף במקרר, הידיים שלך יגיעו לכוס לבד.
• דלג על סודה.אם אתם רגילים ללימון עם מגוון טעמים, נסו קודם כל להחליף אותם בתה בטעמים ללא סוכר.

6. בדקו את הסמארטפון שלכם לפני השינה

מדוע מתרחשת התמכרות

במהלך תקשורת, אנשים חווים שמחה, יש עלייה בדופמין. אולי מסיבה זו, אינך יכול להתנתק ממסך הסמארטפון.

אבל יש צד נוסף: האור הכחול של המסך משפיע לרעה על איכות ומשך השינה. בניגוד לטלוויזיה, אתה מחזיק את הטלפון החכם שלך מול העיניים, כך שהאפקט השלילי חזק יותר.

איך לשבור הרגל

• כבה את הסמארטפון או הטאבלט שעתיים לפני השינה. כן, אנחנו מבינים שזה לא קל, במיוחד אם אתה אוהב להרגיש נוח במיטה עם הגאדג'טים שלך.
• צור טריגר. זה דבר שמזכיר לך שאסור לך לבדוק באינסטגרם אחרי 21:00. הגדר התראה בטלפון שלך או תזכורת במחשב שהגיע הזמן לסיים.
• הימנע מפיתוי. הפעל את התכונה 'נא לא להפריע', החוסמת את כל השיחות וההתראות. במידת הצורך, תוכל להגדיר אי הכללות כך שתהיה זמין רק לאנשי קשר נבחרים.
• תשמור מרחק. אם תשימו את הטלפון שלכם על שידת הלילה ליד המיטה שלכם לפני השינה, רוב הסיכויים שתוותרו ותבדקו את זה בפעם האחרונה. כדי להיפטר מהפיתוי, השאר את הטלפון שלך בחדר הסמוך.

7. אין להתאמץ במהלך פעילות גופנית

מדוע מופיע ההרגל

בזמן שעושים יוגה, כתיבת הודעות, צ'אט עם חבר במשך רוב שיעור האירובי שלך, קריאת מגזין על אופניים נייחים - כל זה מהווה הסחת דעת נהדרת מהאימון שלך, כך שאתה לא דוחף את הגבולות שלך. ככלל, במהלך אימון מלא, אתה מתאמץ, מזיע, נושם בכבדות, מתעייף, ומעט אנשים אוהבים את זה. או שאתה סתם ביישן.

הפק את המרב מכל אימון. לאחר שהגעת לחדר הכושר, אתה צריך לתת את המיטב.

איך להשיג תוצאות מאימון

• למד במקום אחר.זה נראה כאילו מסתכלים עליך בחדר הכושר בגינוי? תתאמן איפה שאתה מרגיש בנוח. קח שיעורי וידאו בבית, עם מאמן אישי אחד על אחד, או בואי לחדר הכושר כשיש מעט מבקרים.
• תעשה מה שאתה אוהב.אם אתה שונא יוגה, לא תוכל להפנות את כל תשומת הלב והאנרגיה שלך לתנוחת העץ. בחר את האימון שאתה אוהב.
• להביס את השעמום.כשאתה מאתגר את עצמך, המוטיבציה עולה באופן דרמטי. הציבו לעצמכם יעד גדול, בין אם זו ריצת 5K הראשונה שלכם או הכנה למרתון 100K אופניים.
• הוסף מגוון. גיוון הופך את האימון למהנה. ללכת לחדר כושר מוקדם בבוקר, לא כרגיל בערב. עשה אימון אינטרוולים. או לכו על מכונת חתירה במקום הליכון. כל זה מביא חידוש לשיעורים, כך שהעניין נשאר.