איך ולמה לעשות יוגה לנשים בהריון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

המלצות ממורה ליוגה ותכנית לאימון ביתי ראשון.

איך יוגה עוזרת במהלך ההריון

לבריאות ורווחה של ההריון, מומלץ לנשים יעילות התערבויות בפעילות גופנית על תוצאות הקשורות להריון בקרב נשים בהריון: סקירה שיטתית להקדיש לפחות 30 דקות של פעילות גופנית קלה מדי יום.

ישנן סיבות רבות לבחור ביוגה כפעילות היומיומית שלך. יש לו השפעה קלה על הגוף וניתן לתרגל אותו עד השבועות האחרונים של ההריון. הנה כמה מהיתרונות המוכחים של תרגול.

1. יוגה משחררת מתחים

הלחץ והחרדה של האם משפיעים לרעה על הסקירה השיטתית של יוגה לנשים בהריון: מצב נוכחי וכיוונים עתידיים על הריון ובריאות העובר. מאחר ששיעורי יוגה לא מכוונים רק לפיתוח הגוף, אלא גם להרגעת הנפש באמצעות ריכוז, תשומת לב והרפיה, הם טובים בסיוע במאבק במתח.

במחקר אחד, יוגה הפחיתה ב-31.57% את השפעת היוגה המשולבת על מתח ושונות בקצב הלב בנשים הרות, בהשוואה להתעמלות רגילה לנשים בהריון ב-6.6% בלבד. יתרה מכך, התרגיל לא רק הפחית את הלחץ הנתפס, אלא גם שינה את התגובה האוטונומית אליו - גוף הנשים הגיב אחרת לאירועים שליליים.

2. מקל על כאבים

יוגה לנשים בהריון מקלה על ההשפעות של יוגה טרום לידתי: סקירה שיטתית של ניסויים מבוקרים אקראיים של כאבי גב ואגן. מתיחות עדינות משחררות מתח בשרירים ומפתחת גמישות, בעוד שהחזקת תנוחות מסוימות עוזרת לחיזוק שרירי הגב.

בנוסף, לא ניתן להתעלם מההיבט הפסיכולוגי: יוגה משפיעה על יוגה לכאב מתמשך: ממצאים וכיוונים חדשים לתרגול עתיק על עצם תפיסת הכאב ויש לה השפעה מועילה על הרקע הרגשי הכללי.

3. זה משפר את איכות החיים

מחקר אחד בדק כיצד יוגה משפיעה על איכות החיים של נשים בין שבועות 20 ל-36 להריון.

התברר שהתרגיל שיפרה משמעותית לא רק את הבריאות הפיזית והנפשית של אמהות לעתיד, אלא גם גורמים חשובים נוספים לרווחה. לנשים בקבוצת היוגה הייתה יותר אנרגיה, פחות כאב ואי נוחות, הן תפסו את גופן טוב יותר ואף שיפרו את היחסים הבין אישיים.

4. מעלה את הסיכויים ללידה טובה

יוגה מפחיתה את הסיכון ללידה מוקדמת, פיגור בגדילה תוך רחמית ויתר לחץ דם הנגרם על ידי הריון. נשים שמתרגלות תרגול זה בטוחות יותר בהשפעות של תוכנית יוגה טרום לידתית על אי הנוחות של הריון ולידה אימהית מסוגלות עצמית בטייוואן, הן חיוביות לגבי תוצאות ההריון, הן יולדות מהר יותר יוגה במהלך ההריון: השפעות על האם. נוחות, כאבי צירים ותוצאות לידה, ותינוקות שוקלים יותר יעילות היוגה על תוצאות ההריון.

מי לא צריך לעשות יוגה לנשים בהריון

מאמנת היוגה מריה אחטובה מאמינה שאם תתאמן באופן קבוע לפני ההתעברות, תרגילי יוגה קלים לא ילחיצו את הגוף, מה שאומר שהם רק יועילו. בנות ספורט יכולות ללמוד אסאנות כבר מתחילת ההריון.

אם לא היית פעיל, שווה לחכות.

המלצה כללית למי שלא עשתה פעילות גופנית סדירה או שיש להם הפסקה באימונים של יותר מ-3-6 חודשים היא להתחיל בשבוע 12 כשהם מרגישים טוב.

כמו כן, מריה אינה מייעצת לשלוט בתרגול בתנאים כגון רעילות חמורה, כל איום של הפלה ושליה נמוכה.

מריה אחטובה

עם שליה previa נמוכה, כדאי לחכות לשבוע ה-20. אם השליה עולה, אז אימון בקבוצות מיוחדות לנשים בהריון הוא די בטוח.

דברים שכדאי לקחת בחשבון למי שרוצה לתרגל יוגה לנשים בהריון

להלן מספר המלצות ליוגה לפני לידה:

1. שוחח עם הרופא שלך

גם אם את מרגישה מצוין, התייעצי עם רופא הנשים שלך להריון לפני תחילת התרגול. הוא יעריך את מצבך ויגיד לך אם תוכל להתחיל להתאמן.

2. הכינו את החדר

אם אתם לומדים בבית, החדר צריך להיות מאוורר היטב כדי למנוע התחממות יתר.יוגה ביקראם, או יוגה "חמה", אסורה בשלב זה.

3. בחר את העומס הנכון

פעילות גופנית צריכה להיות נוחה עבורך, ללא קוצר נשימה ומאמץ מופרז. תתמתח רק לטווח שהיה זמין לך לפני ההריון. בנוסף, יש להימנע מכמה תנוחות.

מריה אחטובה

במהלך ההריון אסור לשכב על הבטן, למתוח אותה בצורה מוגזמת, למשל, בגשר ולבצע פיתול סגור. בשלבים המוקדמים, אסור לשכב עם רגליים מורמות. זה מגביר את הלחץ על הרחם ועלול לגרום להפלה.

4. התעמלו באופן קבוע

ברוב המחקרים, נשים התאמנו במשך 30-60 דקות ביום, שלוש עד שש פעמים בשבוע. זאת בהתאם להמלצות לפעילות גופנית במהלך ההריון.

5. מצא מדריך טוב

זה חשוב במיוחד אם מעולם לא עשית יוגה או פעילות גופנית אחרת בעבר ואתה מרגיש רע עם הגוף שלך.

מה אתה צריך לשיעורים

קודם כל, אתה צריך להשיג מזרן יוגה. תזדקק לזה גם לתרגול בסטודיו וגם לתרגול בבית. מחצלות אלו עשויות מחומרים מונעי החלקה ומספקים אימון נוח על כל משטח.

אם אתם מתכננים לתרגל בבית, תוכלו לרכוש קוביות יוגה קלות משקל. הם יעזרו לך לשמור על איזון ולבצע אסאנות מבלי למתוח יתר על המידה את השרירים.

איך למצוא מדריך יוגה טוב לנשים בהריון

המדריך יראה לכם כיצד לבצע את התרגילים, לבצע את הטכניקה הנכונה ועצימות בטוחה של הפגישה.

מריה אחטובה ממליצה להסתמך על מספר נקודות חשובות בבחירת אדם זה:

• זמינות של השכלת אימון מקצועית. מדריך כזה יהיה מוכשר בענייני ביומכניקה של תנועה, אנטומיה ופיזיולוגיה אנושית.
• לפחות חמש שנות ניסיון בהוראה ביוגה ו/או משמעת ספורט.
• מעבר קורסים מיוחדים למדריכים ליוגה סב-לידתית.
• כושר גופני של המאמן עצמו. האם זה מרגיש ללמד את הגוף שלך, האם זה יכול לבנות בהרמוניה תנוחות?
• ביקורות אמיתיות מלקוחות מרוצים של המאמן.

כמו כן העריכו האם ישנה גישה פרטנית בשיעור, האם התנוחות מותאמות ליכולות האישה.

מריה אחטובה

על המאמן לראות את רמת הכושר של המחלקה. ולתת אפשרויות לביצוע גם בקבוצה כללית: מפשוט למורכב, בהדרגה ובאופן קבוע.

אם אין לך הזדמנות לתרגל עם מאמן, אתה יכול לנסות יוגה בבית.

איך לעשות יוגה לנשים בהריון בבית

הנה רשימה של אסאנות פשוטות ובטוחות להתחיל איתם את האימונים. החזק כל עמדה למשך 6-12 נשימות (שאיפה ונשיפה) או הגדר טיימר למשך 30 שניות.

לכל אי נוחות, כאב או דימום, הפסק להתאמן ופנה לרופא.

חתול שור (marjariasana-bitilasana)

עלה על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים. תוך כדי השאיפה, קמרו את הגב בקשת, הורידו את הראש, ואז בזמן שאתם נושפים, קמרו את הגב. עשו זאת בצורה חלקה ובשליטה, התעכבו מעט בתנוחות הקיצוניים. חזור 6-8 פעמים.

כלב הפונה כלפי מטה (adho mukha svanasana)

הורד את הידיים לרצפה, דחף את האגן למעלה, התמתח בקו אחד מהאגן ועד לקצות האצבעות. אם אין לך מספיק מתיחה כדי להרים את העקבים על הרצפה, הרם אותם וכופף את הברכיים. שמור על גב ישר, אל תעצור את הנשימה.

תנוחת רכיבה (אשווה סנצ'לסאנה)

רד על ברך אחת, דחף את האגן והליבה קדימה, מותח את שרירי הרגליים. יש לוודא שהברך של הרגל הקדמית לא בולטת מעבר לבוהן כף הרגל ולא מתכרבלת פנימה.

יישר את הגב, יישר והורד את הכתפיים, חבר ידיים ישרות מאחורי הגב וקפל את האצבעות לתוך המנעול. הפנה את מבטך למעלה, אך אל תזרוק את הראש לאחור. נשמו ברוגע ובאופן שווה, הרגישו את המתיחה העדינה ברגליים ובכתפיים.

חזור על הרגל השנייה.

תנוחת יונה (ארדה רג'קפוטאסנה)

שב על הרצפה, כופף רגל אחת בברך והניח אותה לפני הגוף, משוך את השנייה לאחור. הניחו את כפות הידיים על הרצפה. יישר את הגב והצוואר, וודא שהכתפיים והירכיים שלך מפולסים, מבלי להטות לצד אחד.

חזור על הרגל השנייה.

תנוחת Deadbolt (parighasana)

עמוד על ברך שמאל עם רגל ימין מורחבת הצידה. הרם את יד שמאל והטה ימינה. הניחו את יד ימין על הרגל. הפנה את מבטך אל התקרה.

וודאו שהגוף נוטה בצורה ברורה הצידה, אל תישען קדימה או אחורה. אל תניח את היד על הרגל שלך, פשוט הנח אותה. בסיום, חזור על הרגל השנייה.

כיפוף ישיבה עם מרווח רגל רחב (upavishta konasana)

שבו על הרצפה עם רגליים ישרות פשוקות ככל שהמתיחה מאפשרת. יישר את הגב, הושט עם עטרת הראש לכיוון התקרה, ולאחר מכן הטה קדימה, תוך שמירה על עמוד השדרה שלך ישר. שים את האצבעות על הרגליים, הסתכל קדימה.

תנוחת ראש על הברך (janu sirshasana)

לתרגיל זה תזדקק לרצועה אלסטית או חגורה כלשהי.

שב על הרצפה, כופף רגל אחת בברך והצמיד את כף הרגל למפשעה, יישר את השנייה קדימה. חלקו את המשקל באופן שווה בין עצמות הישיבה.

הניחו לולאה של מרחיב או חגורה על אמצע כף הרגל ומשכו את הגוף קדימה. חשוב לשמור על גב ישר ולא להתכופף או לכופף את הברך. נשמו פנימה בצורה שווה, הרגישו מתיחה עדינה בחלק האחורי של הירך.

חזור על הרגל השנייה.

פרפר (baddha konasana)

שב על הרצפה, כופף את הברכיים וקפל את הרגליים לפניך. מתחו את עמוד השדרה למעלה, הסתכלו קדימה, מתחו את הכתר לכיוון התקרה. אחוז בכפות הידיים ומשוך את הברכיים למטה, מנסה להניח אותן על הרצפה.

תנוחת הרים בישיבה (parvatasana)

זוהי וריאציה אחת של תנוחת ההר בישיבה. שבו על הרצפה על העקבים עם ירכיים פשוקות כדי שיהיה נוח. מתחו את עמוד השדרה בקו אחד, מתחו את הכתר לכיוון התקרה.

יישר את הכתפיים, הרם את הידיים מעל הראש והקרב את כפות הידיים. עצום עיניים ונשום עמוק ואחיד.

תנוחת ברכיים-מרפק

לדברי מריה, תנוחת הברך-מרפק עוזרת להיפטר מהטונוס של הרחם ולהקל על הגב. אתה יכול לבצע אסאנה זו כשילוב של תרגילים אחרים, או בנפרד - במשך 5 דקות במהלך היום.

עלו על ארבע, הניחו את הידיים על המרפקים, שמרו על צוואר ישר – הסתכלו על הרצפה שלפניכם. הירגע ונשום עמוק, התרכז בתנוחת הגוף או בנשימה.