12 תרגילים שרופאים ממליצים לנשים בהריון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

גם אם מעולם לא עשית כושר, זה הזמן להתחיל.

למה להתאמן לנשים בהריון

מדענים ורופאים מסכימים שהריון אינו סיבה להפסיק להתאמן. כדאי להמשיך לעשות את הפעילות הגופנית הרגילה כל עוד אתה מרגיש בנוח לעשות זאת.

יתרה מכך, לנשים שאינן פעילות לפני ההריון מומלץ להוסיף יותר תנועה, שכן פעילות גופנית מספקת מספר יתרונות בו זמנית:

• מחזק את השרירים, מה שעוזר להתמודד טוב יותר עם המשקל הנוסף שתעלה במהלך ההריון;
• לשפר את זרימת הדם;
• לחזק את המפרקים;
• לעזור להתמודד עם כאבי גב, שיכולים להופיע כשהבטן גדלה;
• להשפיע באופן חיובי על משך הלידה ותוצאותיה;
• להפחית את הסיכון לסיבוכים בסוף ההריון והלידה.

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לנשים בהריון להתאמן לפחות 30 דקות ביום במשך רוב השבוע. אבל זה חל על נשים בריאות ללא התוויות נגד לפעילות גופנית.

איך לדעת אם אתה יכול לעשות תרגילי הריון

בעוד שלנשים בריאות אין למעשה התוויות נגד לפעילות גופנית, ישנם מספר מצבים שבהם פעילות גופנית עלולה להזיק.

פעילות גופנית במהלך ההריון אסורה עבור:

• יתר לחץ דם הריון;
• רעלת הריון;
• קרע של ממברנות;
• חוסר יכולת של צוואר הרחם;
• דימום בשליש השני או השלישי;
• הריונות מרובי עוברים עם סיכון ללידה מוקדמת;
• שליה previa;
• האיום של לידה מוקדמת.

כמו כן, יש לגשת לפעילות גופנית בזהירות עם הגבלת גדילה תוך רחמית, משקל קיצוני ומחלות נלוות בשליטה גרועה, כגון סוכרת מסוג 1, יתר לחץ דם, הפרעות התקפים ומחלות בלוטת התריס.

גם אם את מרגישה מצוין ואין לך מצבים רפואיים כלשהם, התייעץ עם רופא ההריון שלך לפני תחילת פעילות גופנית.

הוא יעריך את הסיכונים ורמת הפעילות שלך לפני ההיריון וייתן המלצות על סוג, עוצמת ומשך הפעילות.

דברים שכדאי לקחת בחשבון בעת ביצוע תרגילים לנשים בהריון

הצעד הראשון הוא להוריד את העוצמה לרמה נוחה. היצמדו לכללי השיחה: אם אתם יכולים לנהל דיאלוג במהלך האימון ועדיין לא להיחנק, העוצמה נכונה.

אם לא היית פעילה גופנית לפני ההריון, התחל עם 15 דקות של פעילות גופנית ביום. הביאו את הזמן הזה בהדרגה ל-30 דקות, אבל לא מהר - התמקדו בתחושות הגוף שלכם ואל תעמיסו.

כמו כן, פעל על פי כמה כללים:

• תמיד להתחמם לפני האימון ולהתקרר אחרי האימון;
• הימנע מפעילות גופנית מאומצת בתנאים חמים;
• לשתות מספיק מים;
• אם אתה הולך לעבוד עם מאמן, ודא שיש לו השכלה מיוחדת ותודיע לו על ההריון.

מאילו תרגילים יש להימנע במהלך ההריון

ישנם מספר סוגים של תרגילים שיכולים להוביל לתוצאות לא רצויות או לגרום לך לאי נוחות:

• תנועות בהן את שוכבת על הגב לאורך זמן (לאחר 16 שבועות של הריון). מכיוון שמשקל הבטן דוחס את כלי הדם העיקריים שמביאים דם ללב, שכיבה על הגב עלולה לגרום לחולשה.
• פעילות שבה צריך לבלות זמן רב בעמידה.
• צור קשר עם ענפי ספורט בהם הסיכון להיפגע מוגבר.
• פעילות גופנית ופעילות שעלולה להוביל לנפילה. אם אתה מרגיש חוסר ביטחון, בקש ממשפחתך לגבות אותם.

אילו תרגילים לנשים בהריון לבצע

להלן כמה תרגילים בטוחים לנשים בהריון שאתה יכול לעשות אם אין התוויות נגד.

1. שכיבות סמיכה מהקיר

תרגיל זה יחזק את שרירי החזה ואת החלק האחורי של הכתפיים.

עמוד במרחק צעד אחד מהקיר עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. הצמידו את כפות הידיים אל הקיר בגובה הכתפיים, כופפו את המרפקים ובצעו שכיבה. שמור על גב ישר, שמור על מרפקים ישרים והנח את הכתפיים בזווית של 45 מעלות מגופך. מביאים בהדרגה את מספר החזרות ל-15.

2. סקוואט עם כדור כושר

פעילות גופנית מחזקת את הירכיים והגב, ומשפרת את יכולתך להיכנס ולצאת מהכיסא ללא קושי עם משקל חדש ומרכז כובד הוסט.

עמוד זקוף עם כדור כושר בין הגב התחתון לקיר. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. שקע לזווית ישרה בברכיים. ודא שהעקבים שלך לא יורדים מהרצפה.

אם אתה מתקשה לכופף בזווית ישרה בברכיים, בצע את התרגיל הכי נמוך שאתה יכול. לאחר מכן ישרו את הרגליים, חזרו לעמדת ההתחלה, וחזרו על התנועה.

אם אתה מרגיש חוסר ביטחון, בקש ממישהו לעמוד לידך כדי לעזור אם אתה מאבד את שיווי המשקל שלך. עשה זאת 10-12 פעמים.

3. מרים את הרגליים על ארבע

פעילות גופנית מחזקת את השרירים בגב ובבטן.

עלה על ארבע, הנח את פרקי הידיים מתחת לכתפיים ויישר את הידיים. הרם את ברך ימין ויישר את הרגל בחזרה במקביל לרצפה. החזר אותו לרצפה וחזור על הצד השני. בצע 10 חזרות על כל רגל.

4. דריכה

תנועה פונקציונלית שתעזור לכם לחזק את הרגליים והישבן ולשפר את תחושת שיווי המשקל. אתה יכול ללכת על מעמד מדרגות או שלב בסולם. ודא שהתמיכה שנבחרה יציבה.

עלה אל הבמה, ואז טפס בחזרה למטה וחזור על הרגל השנייה. במהלך התרגיל, שמור על גב ישר ולחץ על כף הרגל במלואה על פני הגובה.

בצע כמה שיותר חזרות, בהתאם לרמת הכושר שלך. עצור כאשר אתה מתעייף או שצורת הפעילות הגופנית מתחילה לסבול.

5. קרש צד על המרפק

פעילות גופנית מחזקת את שרירי הליבה ועוזרת להגביר את היציבות והאיזון.

שכב על צד שמאל, כופף את הברכיים כך שהמותניים שלך יהיו בקו אחד עם הגוף שלך. לאחר מכן הרם את גופך מהרצפה באמצעות הברכיים והאמה השמאלית. הנח את יד ימין בצד ימין. החזיקו את העמדה למשך מספר שניות, ואז הורידו את עצמכם לרצפה וחזרו על הפעולה. בצע 10 חזרות בכל צד.

6. הארכת רגליים עם תמיכת מותניים

תנועה זו תעזור לחזק את שרירי הבטן שלך.

שכבו על מחצלת, שימו שמיכה מגולגלת מתחת לגב התחתון, הניחו את הידיים על האמות. כופפו את הברכיים בזווית ישרה והניחו את כפות הרגליים על המזרן. יישר ברך אחת, מאריך את הרגל, ואז החזר אותה למקומה המקורי וחזור על הרגל השנייה. לעשות 10 פעמים על כל רגל.

7. החזיקו במצב V על Bosu

ניתן לבצע אחיזת בטן בישיבה על במה לא יציבה.

שב על Bosu, כופף את הברכיים בזווית ישרה והצמיד את הרגליים לרצפה. אתה יכול למתוח את הידיים שלך לפניך או להשאיר אותן לחוץ על הבמה אם אתה מרגיש חוסר ביטחון.

קפלו את הגב ישר והדקו את שרירי הבטן. החזק את התנוחה הזו לכמה שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה וחזור. כוון ל-10 חזרות.

אם אתה מוצא שקל לקפל V על שתי רגליים, נסה לעשות זאת על אחת. כאשר אתה מקפל את הגוף לאחור, הרם רגל אחת מהשטיח והרחיב אותה במקביל לרצפה.

החזק לכמה שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור 10 פעמים ועשה על הרגל השנייה.

8.שורת הרחבה לבטן בישיבה

תרגיל זה מחזק את השרירים בגב העליון.

שב על כיסא, לחץ על הרחבה עם כפות הרגליים, הנח אותו מתחת לארכי הרגליים.אחוז בידיות או בלולאות של הרחבה כשכפות הידיים שלך פונות אליך. השעינו את הגוף קדימה עם גב ישר.

התגבר על ההתנגדות של הרצועה האלסטית, משוך את הידיות אל החגורה. הרגישו את השכמות מתכנסות. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. לעשות 15 פעמים.

אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בישיבה על כדור כושר. טוב אם יש אדם בקרבת מקום שיכול לבטח אותך במקרה של אובדן שיווי משקל.

9. דדליפט עם מרחיב בישיבה

פעילות גופנית תחזק את שרירי מותח הגב שלך.

שב על כדור כושר או כיסא עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הנח את הרחבה מתחת לקשתות הרגליים. שמירה על הידיות בזרועות ישרות, התכופף במפרק הירך. הביאו את הבטן אל הירכיים, השאירו את הגב ישר, ואז חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה. בצע 15 חזרות.

כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, עטפו את הרצועה סביב פרקי הידיים כדי לספק יותר התנגדות ומתח לשרירי הגב.

10. קשת אחורית על ארבע

עלו על ארבע כשהברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים עם האצבעות מלפנים. וודאו שהגב התחתון נשאר ניטרלי ואינו מתכופף בקשת. משוך פנימה את הבטן והרם את הגב לכיוון התקרה, מקמר אותו בקשת. השאר את הראש תלוי רגוע, אל תחסום את מפרק המרפק. סע בטווח נוח.

החזק את התנוחה לכמה שניות, ואז חזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה. בדקו שוב שהגב התחתון במצב ניטרלי ולא בקשת. בצעו את התרגיל לאט וקצבי 10 פעמים, הרגישו כיצד שרירי הגב עובדים.

11. הטיית אגן

עמוד זקוף עם הכתפיים והישבן צמודים לקיר, אל תאמץ את הברכיים ואל תחסום את המפרקים. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך כך שהגב התחתון שלך נלחץ במלואו אל הקיר. החזק למשך 4 שניות והירגע. חזור 10 פעמים.

12. תרגילים לרצפת האגן

כיווץ את שרירי רצפת האגן כאילו אתה עומד להימנע ממתן שתן. במקביל, משוך פנימה את הנרתיק כאילו אתה עומד לתפוס טמפון.

כדי להתחיל, בצע את התרגילים האלה במהירות, כיווץ והרפי את השרירים שלך. לאחר מכן עברו לתנועות איטיות, החזק את ההתכווצויות כל עוד אתה יכול. נסה להחזיק מעמד במשך 10 שניות.

בצע 3 סטים של שמונה צירים בכל יום.

מתי להפסיק להתאמן

שימו לב היטב לרגשות שלכם. הפסק להתאמן אם אתה חווה סימנים של צירים מוקדמים וכל אחד מהתסמינים הבאים:

• דימום נרתיקי;
• סְחַרחוֹרֶת;
• כאב או נפיחות ברגליים;
• כאב בחזה;
• ירידה בפעילות העובר;
• דליפת מי שפיר;
• קוצר נשימה לפני אימון.

לאחר הפסקת פעילות גופנית, פנה לרופא מיד.