כיצד קפאין, אלכוהול ופעילות גופנית משפיעים על השינה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מה בעצם מונע ממך לישון מספיק.

אחרי לילה ללא שינה, אתה הגרסה הגרועה ביותר של עצמך: אתה לא חושב טוב, אתה מוסח כל הזמן ואתה מתוסכל בפומבי. מספיק לא לישון מספיק רק 1, 5 שעות כדי שהתשומת לב תפחת בשליש. אבל לבלות 7-8 שעות במיטה לא אומר לישון מספיק. שיבושים בדפוסי שינה, יקיצות תכופות או נחירות עלולים לגרום לך להרגיש מוצף גם אם היה לך מספיק זמן.

הפרעות אלו מואשמות לרוב בקפאין, אלכוהול ופעילות גופנית זמן קצר לפני השינה. גילינו מה חושבים על זה מדענים.

האם קפה באמת יכול לשבש את השינה?

ככלל, למנוחה טובה, מומלץ לא לכלול קפה אחר הצהריים. ועצה זו לא קמה מאפס. בניסוי אחד, [400 מ"ג קפאין (כארבע כוסות קפה) הפחיתו את משך השינה הכולל, למרות שהמשתתפים לקחו אותו עד 6 שעות לפני השינה. במחקר אחר, 200 מ"ג קפאין ב-7 בבוקר המריץ את הנבדקים כך שגם לאחר 16 שעות הם ישנו פחות וגרוע מהרגיל.

אבל לא הכל כל כך פשוט. השפעת הקפאין על השינה תלויה בגורמים רבים, כולל:

• תנאים מוקדמים גנטיים. הרגישות לקפאין נקבעת על ידי וריאציות שונות בגן לקולטני אדנוזין A2A. לאדם עם שינוי אחד, ספל לאטה מספיק כדי להישאר ער בחצות, חובב קפה עם אלל אחר יפהק חצי שעה אחרי אספרסו כפול.
• תכונות של הסביבה. מחקר בכפר נידח באקוודור מצא שלקפה לא הייתה השפעה על השינה. מדענים הציעו שקפאין מפריע לשינה רק יחד עם הגורמים המשניים של נדודי שינה: אור ורעש בלילה. ואכן, אור בהיר למשך 3 שעות מקלקל את השינה פי שניים מכוס משקה ממריץ.
• תגובה ללחץ. קפה מהווה יותר בעיה עבור אנשים שהשינה שלהם תלויה מאוד בלחץ. ככל שאדם רגיש יותר, כך עליו להיות זהיר יותר עם קפאין, במיוחד בתקופה לחוצה בחיים.
• נוכחות של הרגלים רעים. מחקר שנערך לאחרונה הראה שקפה 4 שעות לפני השינה אינו משפיע כלל על הכמות והאיכות, אך סיגריות אורכות כ-40 דקות. מכיוון שלעתים קרובות קפה וסיגריות משולבים, ניקוטין עשוי להיות הסיבה.

ניתוח של למעלה מ-2,000 אנשים שנבחרו באקראי הראה שכאשר נלקחו בחשבון מין, גיל, עישון ותנודות עונתיות, לצריכת קפה לא הייתה השפעה על בעיות שינה. והנה המסקנות שניתן להסיק מכך.

1. אם אתם מחפשים את הגורם לבעיות שינה, הסר תחילה את העישון ואת האורות הבוהקים (כולל מגאדג'טים) לפחות שעה לפני השינה, ולאחר מכן נתח את השפעת הקפה.
2. אם מתח גורם לך לעיתים קרובות ישנוני, נסה דיאטה נטולת קפאין. ייתכן שאתה רגיש יותר להשפעותיו מאנשים אחרים.

3. אם אתה שותה הרבה קפה כבר כמה שנים, כולל לפני השינה, ואז פתאום יש לך בעיות, חפש את הסיבה במשהו אחר.

   האם פעילות גופנית יכולה להפחית את איכות השינה?

   באופן כללי, פעילות גופנית עוזרת לך להירדם מהר יותר, לישון זמן רב יותר ולישון טוב יותר. פעילות גופנית מגנה מפני נדודי שינה: ככל שתבצע יותר פעילות גופנית, כך זה קורה פחות.

   לכל אימון יש השפעה חיובית: אירובי, כוח, תכוף ונדיר, אינטנסיבי ולא כך. לאחר היותם פעילים, אנשים מכל הגילאים ישנים טוב יותר: מתבגרים, מבוגרים, קשישים.

   יתרה מכך, ספורטאי עילית ישנים טוב יותר, מתאוששים ביעילות רבה יותר ומתעוררים בתדירות נמוכה יותר מאנשים רגילים לאחר פעילות גופנית.

   גם זמן האימון לא ממש משנה. סקירה של 23 מאמרים מדעיים בנושא הראתה ששיעורי ערב אינם מפריעים למנוחה בלילה.להיפך, אחרי שהם פעילים, אנשים מבלים קצת יותר זמן בשינה משקמת עמוקה מאשר בלי פעילות גופנית.

   אימונים בעצימות בינונית, אפילו 30 דקות לפני השינה, לא ימנעו ממך לישון טוב בלילה.

   היוצא מן הכלל היחיד הוא פעילות גופנית בעצימות גבוהה. אימונים מתישים יומיים במהירויות מקסימליות מפחיתים את איכות השינה ואת היכולות הפיזיות של הגוף. אבל רק ספורטאים מקצועיים או מתחילים שלא מקשיבים לגוף שלהם בכלל יכולים להסיע את עצמם למצב כזה.

   אם אתה בונה את האינטנסיביות ואתה מודאג מאיכות השינה שלך, עקוב אחר העצות הבאות:

   • אכלו תזונה עשירה בחלבון.
   • צמצמו בשומן.
   • אל תפחית קלוריות.
   • הוסף עוד גרעיני הודו ודלעת, העשירים בטריפטופן. חומצת אמינו זו מייצרת מלטונין, ההורמון האחראי על שנת לילה טובה.

   אם זה עתה התחלתם להתאמן ואתם מתקשים לנוח – היו מעט סבלניים, הגוף יסתגל. כשעברתי לאימון קרוספיט, התייסרתי ללא שינה במשך מספר לילות לאחר המאמץ החריג. אבל שבוע אחד הספיק להסתגלות.

   עכשיו האימון הרגיל שלי נמשך עד 21:00 ומסתיים במתחם בעצימות גבוהה, שאחריו אני מתעצל לזוז. בימים כאלה הוא נרדם מהר במיוחד. לפעמים אתה רוצה לעשות את זה ממש בדרך הביתה.

   1. תתאמן איך שאתה רוצה, מתי שאתה רוצה. זה רק ישפר את איכות השינה שלך.
   2. זה יכול רק להחמיר בגלל מצב של אימון יתר או בגלל עומסים עזים בצורה יוצאת דופן בערבים. הראשון דורש מנוחה, השני - הסתגלות הגוף.

   3. אם אתה מפחד לישון בתקופות בעצימות גבוהה, אכל פחות שומן, יותר חלבון ומזונות עשירים בטריפטופן.

      כיצד אלכוהול משפיע על השינה

      ההשפעה של אלכוהול תלויה בכמות שאתה שותה. מנה אחת היא כ-340 מ"ל בירה, 140 מ"ל יין או 40 מ"ל אלכוהול. כמות מתונה מוכרת כמנה אחת לנשים ושתיים לגברים, כמות גדולה - ארבע לנשים וחמש לגברים.

      לאלכוהול יכול להיות אפקט מרגיע ולגרום לך להירדם מהר יותר, אבל איכות השינה יורדת במהירות מכמה סיבות.

      • השלב של שנת REM מעוכב.זה נקרא גם שלב תנועת העין המהירה, או שלב REM. הוא מאפשר לנו לחלום, משפיע על הזיכרון ועל היכולות הקוגניטיביות. בפעם הראשונה שלב ה-REM מתחיל 90 דקות לאחר ההירדמות, נמשך 10 דקות ולאחר מכן מתחלף באיטיות במהלך הלילה, ומתארך יותר ויותר לקראת הסוף. נפחים ממוצעים של אלכוהול, החל משתיים או שלוש מנות (0.4-0.8 מ"ג אתנול לכל ק"ג משקל גוף), דוחים את תחילת שלב ה-REM ובדרך כלל מפחיתים את משך הזמן שלו. הפרעה זו עלולה לגרום לישנוניות בשעות היום ולירידה בריכוז, ולהשפיע לרעה על הזיכרון. באשר למינונים קטנים יותר, השפעתם אינה כה בולטת, אך עדיין קיימת. אלכוהול יכול לשנות שלבים ולשבש את שלמות השינה, גם אם עד להירדם כמעט ולא נותרה שינה בגוף.
      • משך המנוחה הכולל פוחת.לוקח לך יותר זמן להירדם, זה נמשך פחות, והופך לסירוגין וחסר מנוחה בחצי השני של הלילה. מנות קטנות של אלכוהול אינן מקצרות את זמן השינה ואף עשויות להגדיל את זמן השינה, אך האיכות עדיין סובלת.
      • העומס על הלב גדל.אלכוהול בדם שלך גורם ללב שלך לפעום מהר יותר כשאתה ישן, כמו כשאתה בלחץ. זה מגביר את הלחץ על מערכת הלב וכלי הדם, לא נותן לה את המנוחה המתאימה. יתרה מכך, זה לא משנה בן כמה אתה וכמה אתה פעיל - ההשפעה נמשכת בכל מקרה. אפילו מנות קטנות מפחיתות את יכולת השיקום של השינה ב-9, 3%, ובמינונים בינוניים וגדולים - ב-24 ו-39%, בהתאמה.
      • הנשימה מדוכאת במהלך השינה. אלכוהול מרפה את שרירי דרכי הנשימה העליונות ומפחית את סבלנותם, מגביר את ההתנגדות של הלוע האף. כתוצאה מכך, אין לך מספיק חמצן, ובבוקר אתה רדוף בכאבי ראש ועייפות, ריכוז ותשומת לב מופחתים.
      • ייצור הורמון הגדילה יורד. זהו הורמון אנבולי המקדם סינתזת חלבון ושריפת שומנים. קבלה של 0.8 גרם אתנול לכל ק"ג משקל גוף (שתיים עד חמש מנות) מפחיתה את רמת הורמון הגדילה בפלסמת הדם ב-70-75%. לכן, חשוב במיוחד לספורטאים ולמי שרוצה לשפר את הכושר הגופני שלו לוותר על אלכוהול לפני השינה.
      • נדודי השינה נמשכים. בהתחלה קל יותר להירדם אחרי כמה כוסות, מכיוון שלמינונים מתונים יש השפעה מרגיעה. עם זאת, לאחר שבוע מתפתחת סבילות, וההשפעה השלילית על השינה נמשכת. תצטרכו לשתות יותר ויותר כדי להירדם, ואיכות המנוחה תרד, מה שיוביל לכאבי ראש ועייפות.
      1. אם אתה לא יכול לשתות בכלל, אל תשתה.
      2. אם אינכם יכולים, שתו לא יותר ממשקה אחד או שניים של אלכוהול, ורצוי הרבה לפני השינה.

      3. אל תנסה לטפל בנדודי שינה עם אלכוהול. בהתחלה זה יעזור, אחר כך תתפתח סובלנות, ואיכות השינה תרד.

         מהי השורה התחתונה

         קפה עלול להפריע לשינה אם אתה רגיש לקפאין, לחוץ, ובאור בהיר (אפילו מהגאדג'טים שלך) לפני השינה. אם כל זה קשור אליכם, שתו את הספל האחרון לא יאוחר מ-17:00.

         להתאמן יספק לך רק הטבות, גם אם אתה מתאמן 30 דקות לפני השינה. היוצא מן הכלל הוא עומסים בעוצמה קיצונית, חריגים או קבועים, המובילים לאימון יתר. אם זה מה שאתה צריך לעשות, הקפידו על דיאטת חלבון ואכלו מזונות עשירים בטריפטופן כדי להפחית את ההשפעות השליליות.

         כּוֹהֶל משפיע קשות על השינה בכל כמות שהיא, אבל שימוש מתון (מנה אחת או שתיים ביום) פחות מזיק. הסר אלכוהול לחלוטין או נסה לצמצם אותו למינימום.