כיצד סוגים שונים של פעילות גופנית משפיעים על המוח שלנו

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פעילות גופנית עוזרת לנו לשמור לא רק על בריאות גופנית, אלא גם על בריאות נפשית. נספר לכם אילו סוגי פעילות משפרים את הזיכרון והריכוז ומדוע המוח יודה לכם על שילוב של סוגי אימונים שונים.

מוח ופעילות גופנית: קשר ישיר

כדי לבנות שריר, אתה צריך למשוך ברזל. יוגה מפתחת גמישות ועוזרת להירגע. ריצה מבטלת את הסנטימטרים הנוספים במותניים והיא אחת הדרכים המהירות ביותר להידוק הגוף ולרדת במשקל. תחומי כושר שונים עוזרים לנו להיות בריאים וממוקדים, ליצור גוף מושלם. הם כמו פצצת אנרגיה ומעלים את מצב הרוח שלך.

הודות למחקר העדכני ביותר, אנו יכולים לפתח את המוח לכיוון הרצוי כמו גם את הגוף. תרגילים גופניים שונים משפיעים לא רק על הגוף, אלא גם על המוח בדרכים שונות: כל אחד מהם מפעיל אזור מסוים.

פעילות גופנית הופכת אותנו לאינטליגנטיים יותר, מעכבת את הגישה של דמנציה סנילי ומסייעת להילחם בדיכאון ובמחלת פרקינסון. זאת בשל העובדה שדם, רווי חמצן, הורמונים וחומרי מזון, זורם מהר יותר למוח. כל זה הופך אותו לבריא, יעיל וחזק כמו הלב והריאות.

מדענים החליטו לברר אילו אזורים במוח מושפעים מאינטרוולים בעצימות גבוהה, אימוני אירובי וכוח, יוגה וקבוצות אחרות של תרגילים.

האם יש טעם להאיץ או להיפך, עדיף להאט? ללכת לחדר כושר לאימון כוח או לעשות יוגה? הכל תלוי במטרה שאתה שואף אליה: להיות ממוקד יותר לפני מבחן או עבודה קשה, להירגע או להפסיק לעשן.

השפעות של פעילות גופנית על זיכרון ותפקוד ביצועי

פעילות אירובית

השערות לגבי ההשפעות של סוגים ספציפיים של פעילות גופנית על המוח הגיעו מניסויים במכרסמים לפני 15 שנה. מדענים מצאו כי בעכברים המסובבים את הגלגל באופן פעיל, נוצרים נוירונים חדשים בהיפוקמפוס, האזור במוח שאחראי על הזיכרון. תרגיל אילץ נוירונים בהיפוקמפוס לשאוב חלבון מיוחד הנקרא גורם נוירוטרופי במוח (BDNF), המקדם יצירת נוירונים חדשים. עכברי הניסוי שיפרו את הזיכרון במהלך הניסוי, מה שהקל עליהם את הניווט במבוך.

מחקר זה הועבר עד מהרה לבני אדם.

קשישים שביצעו פעילות גופנית אירובית שלוש פעמים בשבוע במשך שנה, שיפרו את הזיכרון. בדמם הייתה רמה גבוהה יותר של חלבון BDNF, ונצפתה היווצרות פעילה יותר של נוירונים חדשים בהיפוקמפוס.

המסקנה שריצה ופעילות אירובית יכולים לעזור להילחם בדמנציה סנילי ולמנוע מחלת אלצהיימר היא חדשות טובות. החיפוש אחר טיפולים ומניעה אחרים לליקויים קוגניטיביים רבים התקדם לאט למדי, ולתרופות הקיימות היו תופעות לוואי לא נעימות.

תרגילי כוח

תרזה ליו-אמברוס מאוניברסיטת קולומביה הבריטית (קנדה) החליטה ללכת רחוק יותר ולהרחיב על נושא זה ביתר פירוט. היא רצתה לברר בדיוק אילו אזורים במוח מושפעים מתרגילים מסוימים, וחיפשה דרכים להאט את התפתחות הדמנציה אצל אנשים עם ליקויים קוגניטיביים. תוך כדי כך התעניינה תרזה לו-אמברוס במיוחד בהשפעה של אימוני כוח.

כדי לבדוק את הרעיון שלה, תרזה לו-אמברוס ערכה מחקר ב-86 נשים עם ליקוי קוגניטיבי קל והשוותה את ההשפעות של פעילות אירובית עם אימוני כוח.תרזה העריכה את השפעותיהם על הזיכרון והתפקוד הביצועי, הכוללים תהליכי חשיבה מורכבים (היגיון, תכנון, פתרון בעיות וריבוי משימות).

קבוצה אחת של נבדקים ערכה אימוני כוח פעמיים בשבוע במשך שעה, בעוד שהקבוצה השנייה הלכה בקצב מהיר, מה שסיפק מספיק לחץ. קבוצת הביקורת עסקה רק במתיחות.

לאחר חצי שנה של אימונים, חברי קבוצות אימוני כוח והליכה מהירה חוו שיפור בזיכרון המרחבי – היכולת לזכור את סביבתם ואת מקומם בה.

לכל תרגיל היו השפעות מועילות משלו.

חברי קבוצת אימוני הכוח חוו שיפורים משמעותיים בתפקוד הניהולי. הם גם הציגו טוב יותר במבחני זיכרון אסוציאטיביים, המשמשים בדרך כלל כדי לקשר אמונות ונסיבות זו לזו.

אנשים שביצעו פעילות גופנית אירובית שיפרו משמעותית את הזיכרון המילולי, את היכולת לזכור ולמצוא את המילים הנכונות.

נבדקים שרק נמתחו לא הראו שיפור בפיתוח הזיכרון או בתפקוד הביצועי.

שילוב סוגי פעילות שונים

אם היתרונות של אימוני כוח ואימון אירובי שונים, מה אם תשלבו בין השניים?

כדי להתמודד עם בעיה זו, וילם בוסרס מאוניברסיטת חרונינגן בהולנד חילק 109 אנשים עם דמנציה לשלוש קבוצות. קבוצה אחת יצאה להליכות נמרצות של 30 דקות ארבע פעמים בשבוע. קבוצת השילוב טיילה חצי שעה פעמיים בשבוע. בנוסף, אנשים מקבוצה זו הגיעו לאימון כוח פעמיים בשבוע. לקבוצת הביקורת לא הייתה הכשרה.

לאחר תשעה שבועות ערכה Bosers מבחן מקיף שמדד את יכולת פתרון הבעיות, העיכוב (העכבה) ומהירות העיבוד של המשתתפים. לאחר עיבוד התוצאות, הוא גילה שקבוצת השילוב תפקדה טוב יותר מקבוצות האירוביות והביקורת.

המחקר מצביע על כך שיציאה לטיול אינה מספיקה לשיפור הבריאות הקוגניטיבית אצל מבוגרים. הם צריכים להוסיף כמה אימוני כוח ללוח הזמנים שלהם.

שיפור ריכוז הקשב

היתרונות של פעילות גופנית מתרחבים לא רק לסובלים מבעיות, אלא גם למבוגרים בריאים. לאחר התנסות עם נשים מבוגרות בריאות במשך שנה, תרזה לו-אמברוז גילתה שאימוני כוח לפחות פעם בשבוע הובילו לשיפורים משמעותיים בתפקוד הניהולי. לתרגילי איזון ותרגילי חיטוב פשוט לא הייתה השפעה כזו.

שילוב של אימוני כוח עם אימון אירובי הוא אידיאלי, שכן אימון משקולות משחרר גורם גדילה דמוי אינסולין (IGF-1), הורמון גדילה המיוצר בכבד. הוא ידוע בהשפעתו על התקשורת בין תאי המוח ומקדם יצירת נוירונים חדשים.

בנוסף, פעילות אירובית מגבירה את ייצור החלבון BDNF, ואימוני כוח מפחיתים את רמות ההומוציסטאין, חומצת אמינו שמתגברת במוחם של אנשים מבוגרים עם דמנציה.

על ידי שילוב של אימוני כוח ואימונים אירוביים, יש לך קוקטייל נוירוביולוגי עוצמתי. למרבה הצער, מחקר טרם קבע את משך היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית, אך די ברור שמבוגרים חייבים להתאמן כדי לשמור על בריאות הנפש.

מחקרים אחרים מראים כיצד תרגילים שונים משפיעים על ההתפתחות והיכולות של הילד. לדוגמה, אם אתה רוצה שילדך יתמקד לפחות שעה, עדיף לתת לו לרוץ כמה הקפות.להליכה של 20 דקות יש השפעה חיובית מיידית על תשומת הלב והתפקוד הביצועי של הילדים. לריצה ולריקוד יש בערך אותה השפעה. הליכה בקצב מהיר יכולה גם לעזור להתמקד במשימה עבור ילדי ADHD היפראקטיביים.

תרגילים שמטרתם פיתוח מיומנות ספציפית (למשל תיאום תנועות) פוגעים בקשב. מספר רב של כללים ותרגילים ספציפיים יכולים להיות קשים מדי לילדים, במיוחד לפני מבחנים או במצבים הדורשים ריכוז. עם זאת, לתרגילים אלו יש השפעה חיובית על התפתחות הריכוז בטווח הארוך.

מריה קיארה גאלוטה, מאוניברסיטת רומא, איטליה, גילתה שמשחקים עם קואורדינציה מורכבת, כמו כדורסל או כדורעף, עוזרים לילדים לבצע ביצועים טובים יותר במבחנים הדורשים ריכוז.

המוח הקטן הוא חלק מהמוח שאינו אחראי רק על תיאום תנועות, ויסות שיווי משקל וטונוס שרירים. הוא גם לוקח חלק בריכוז. תרגול תנועות מורכבות מפעיל את המוח הקטן, המקיים אינטראקציה עם האונה הקדמית כדי להגביר את הקשב.

יתרה מכך, לילדים העוסקים בספורט יש היפוקמפוס וגרעיני בסיס גדולים יותר מאשר ילדים לא פעילים. הילדים האלה קשובים יותר. הגרעינים הבסיסיים הם קבוצה של מבנים הממלאים תפקיד חשוב בתנועה ובהתנהגות תכליתית (הפיכת מחשבות לפעולות). הם מקיימים אינטראקציה עם קליפת המוח הקדם-מצחית ומשפיעים על קשב, עיכוב ושליטה ביצועית על ידי סיוע לאנשים לעבור בין שתי המשימות.

מבוגרים יכולים גם להפיק תועלת ממשימות אתלטיות מאתגרות. מחקרים בגרמניה הראו עלייה בנפח הבסיסי של הגרעינים לאחר תרגילי קואורדינציה כמו שמירה על שיווי משקל וסנכרון תנועות הידיים והרגליים. אותה השפעה נצפתה בעבודה עם חבלים וכדורים.

תרגילי סנכרון משפרים את העיבוד החזותי-מרחבי של המידע, הכרחי כדי לקבוע מרחק בתודעה. לדוגמה, זה יכול להיות הערכה של הזמן שלוקח לחצות את הכביש לפני שהאור האדום נדלק.

הסבר נוסף מגיע ממחקרים של טרייסי אלווי ורוז אלוויי באוניברסיטת צפון פלורידה (ארה ב).

מדענים גילו שלשעתיים של פעילויות כמו טיפוס על עצים, איזון על בר או ריצה יחפה יש השפעה משמעותית על זיכרון העבודה.

זיכרון העבודה אחראי ליכולת להחזיק מידע בראש ולתפעל אותו בו זמנית. היא מעבדת את המידע ומחליטה מה חשוב, תוך התעלמות ממה שלא רלוונטי לעבודה שאתה עושה כרגע. זיכרון RAM משפיע כמעט על כל מה שאתה עושה.

מה כל כך מיוחד בטיפוס על עצים או באיזון על בר? החוקרים גילו שרק שילוב של שתי פעילויות שונות הניב תוצאות חיוביות. שתי האפשרויות במקרה זה כוללות תחושה של פרופריוספציה (תחושה של מיקומם של חלקי הגוף שלו זה ביחס לזה ובמרחב).

צריך להיות גם אלמנט אחד נוסף - חישוב המרחק לנקודה הבאה, ניווט או תנועה במרחב. השפעה חיובית תינתן על ידי התרגיל שבו אתה צריך לזוז בו זמנית ולחשוב איפה ואיך לעשות את זה.

בקרת תיאבון

אחד ממגמות הספורט האופנה האחרונות הוא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), הכולל פעילות גופנית מתחלפת בעצימות גבוהה ובעצימות נמוכה. אימונים קצרים אלו מציעים את אותם יתרונות כמו אימונים ארוכים יותר המוכרים לך יותר.

לאימון אינטרוולים יש יתרון: התפרצויות קצרות של פעילות מפחיתות רעב.

כדי לבדוק את ההשפעה של אימון אינטרוולים על התיאבון, מדענים מאוניברסיטת מערב אוסטרליה הזמינו גברים עם עודף משקל להשתתף בניסוי. החוקרים ביקשו מהנבדקים לרכוב על אופניים במשך 30 דקות במשך שלושה ימים. עוצמת האימון הייתה צריכה להיות שונה בכל פעם. ביום הרביעי נחו הנבדקים.

התברר שאחרי האימון האינטנסיבי ביותר ובשאר הזמן לפני השינה, גברים אכלו פחות מהרגיל. מה גם שהתיאבון שלהם לימים הקרובים היה חצי מהתיאבון שלהם בימים שלאחר אימונים בעצימות בינונית ואחרי יום מנוחה.

אחד ההסברים לתופעה זו עשוי להיות שפעילות גופנית מורידה את רמת הגרלין, הורמון הרעב. היא אחראית לתקשורת עם ההיפותלמוס, החלק במוח שמווסת את תחושת השובע ומדווח כשהקיבה ריקה. ברגע שהקיבה מלאה, ייצור הגרלין נפסק, תחושת הרעב נעלמת. לאחר אימון בעצימות גבוהה, רמת הגרלין בגוף הייתה הנמוכה ביותר.

תוצאות

אז מה כדאי לזכור ממסת המחקר הזו למי שמחפש לשאוב את המוח שלהם באמצעות פעילות גופנית?

• ריצה ופעילות אירובית עוזרים להילחם בדמנציה סנילי ולמנוע מחלת אלצהיימר, משפרות את הזיכרון המילולי, את היכולת לזכור ולמצוא את המילים הנכונות.
• לאימון כוח יש השפעה חיובית על התפקודים הביצועיים של המוח, כלומר תכנון וויסות פעולות מודעות.
• משחקים עם תיאום תנועות מורכב עוזרים לילדים להתרכז טוב יותר.
• אימון אינטרוולים יכול לעזור לך לשלוט בתיאבון שלך.
• ניתן להשיג את ההשפעות החיוביות הגדולות ביותר על המוח על ידי שילוב של סוגי פעילות שונים, כגון אימוני אירובי ואימוני כוח.