איך פסיכולוגים נפטרים ממתח: 17 דרכים מוכחות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פסיכולוגים מורידים את הנטל מנשמת האדם, עוזרים להילחם בפחדים, בדיכאון ובמתח. זו, כידוע, פעילות די עצבנית שמוציאה ממנה הרבה כוח נפשי. ואחרי עבודה כזו, הם זקוקים לפעמים גם לפסיכולוג אישי משלהם, שיוכל לשפוך את נשמתם, לשתף בפחדים ולהתלונן על לקוחות רשלניים.

תמיד התעניינתי במי רופאי השיניים מטפלים בשיניים והמספרות חותכות/צובעות. כלומר, ברור ששניהם עושים זאת עם עמיתיהם. קריטריוני הבחירה שלהם היו מעניינים. היה מעניין במיוחד למי רופא השיניים המקצועי ביותר מטפל בשיניים? זה אותו סיפור עם פסיכולוגים. גם לפסיכולוגיה של התקשורת יש עצות.

אבל אם פסיכולוגים כולם בתורם מתלוננים זה לזה, לא תהיה להם ההקלה הרצויה במתח, כי מסתבר שזהו מעגל קסמים. איך הם נפטרים מהמצב הדביק והלא נעים הזה? שבע עשרה דרכים משבע עשרה אנשי מקצוע!

גוּפָנִי

טוני ברנהרד מעדיף להירגע בשיטות פיזיות, מגרה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית (החלק של מערכת העצבים האוטונומית שבו צמתים העצבים ממוקמים ישירות באיברים או בדרך אליהם). ישנן מספר דרכים לעשות זאת – למשל, נשימה דרך הסרעפת.

השיטה האהובה על טוני: בעזרת מגע קל עם אצבע אחת או שתיים, החלק על השפתיים. סיבים פאראסימפתטיים מפוזרים על פני השפתיים, כך שהנגיעה בהם מגרה את מערכת העצבים. מחווה עדינה זו עוזרת להשיג תחושת רוגע מיידית בנפש ובגוף.

סופיה דמבלינג מעדיף ללכת באוויר הצח. לאור טבעי יש השפעה מרגיעה להפליא עליה. היא עושה זאת כמעט בכל מזג אוויר - שמש, עננים, שלג, גשם קל. הדבר היחיד שיכול לעצור אותה הוא גשם שוטף. תוך כדי הליכה היא מנסה להתכוונן לנוכחות הכאן ועכשיו, מתבוננת במתרחש סביבה - צורת העננים, עצים מרשרשים, כיסוח הדשא, ילדים במגרש המשחקים. מדיטציית הליכה כזו עוזרת להתאושש ולהפיג מתח מיותר.

מינדי גרינשטיין מעדיפה נשימות עמוקות ואימרה עברית ישנה, שהיא חוזרת עליה כמו מנטרה:

אתה לא יכול לשלוט ברוח, אבל אתה יכול להתאים את המפרשים.

בכל מצב מלחיץ, ממש בהתחלה, קחו כמה נשימות עמוקות וחזרו על כך שאתם לא יכולים לשלוט לחלוטין בכל דבר, אבל לפחות אתם מסוגלים לשלוט בעצמכם ובתגובה שלכם.

ל. קווין צ'פמן מאמינה שהכלי היעיל ביותר להתמודדות עם לחץ וחרדה הוא שיטה להרפיית שרירים מתקדמת (MPR) … זה נהדר לסיוע במאבק בסימפטומים הסומטיים הקשורים בחרדה כרונית ובתסמינים פיזיולוגיים רבים אחרים (כגון הפרעה במערכת העיכול).

מהי הרפיית שרירים מתקדמת? טכניקה זו פותחה על ידי המדען והרופא האמריקאי אדמונד ג'ייקובסון עוד בשנות ה-20. היא מבוססת על עיקרון מאוד פשוט – לאחר כל מתח השריר נרגע. כלומר, כדי להירגע לחלוטין, צריך לאמץ את כל השרירים.

ד ר ג'ייקובסון וחסידיו ממליצים על שרירים מתוחים למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן 15-20 שניות כדי להתרכז בתחושת ההרפיה שהתעוררה בו.

הרופא פיתח כ-200 תרגילים לכל קבוצות השרירים (כולל הקטנות ביותר), אך הטרנד הנוכחי משתמש ב-16 קבוצות שרירים בלבד. אני חושב שנעסוק בשיטה זו ביתר פירוט במאמר נפרד.

בין אישי

סוזן ניומן רואה בצ'אט עם חברים את הדרך היעילה ביותר להפיג מתח.אבל רק עם אלה שבאמת מכל הלב חולקים את תחומי העניין והחוויות שלה. הם תמיד יקשיבו ויתמכו. ולפעמים הם יכולים להציע אפשרויות ממש מעניינות להתמודדות עם הגורם ללחץ.

התנהגותי

ברברה מרקווי ממליץ לא למהר לעבור מיד למצב פתרון בעיות. בכל פעם שאתה מרגיש צורך לפעול מהר יותר, זה סימן בטוח שאתה צריך להאט ולחשוב טוב.

לין סוראיה מאמין שאתה צריך ללמוד לשבת בשקט ולהקשיב לרגשות הפנימיים שלך. זה עוזר לך להכיר את עצמך טוב יותר. הכרת עצמך היא הצעד הראשון לניהול עצמך והלחץ שלך.

איימי פז'וורסקי ממליץ תמיד לפנות זמן לעצמך. במהלך פרק הזמן הזה, אתה יכול לעשות רק מה שאתה רוצה, לא את העבודה, המשפחה, החברים או תחושת החובה שלך. זה יעזור להפחית מתח, להגביר את הפרודוקטיביות ולהגביר את תחושות האושר והסיפוק.

ננסי רפפורט … כשאתה בגבול שלך, אתה מתחיל לדחוף את עצמך עוד יותר במקום להודות שנגמר לך הכוח ולעשות את ההיפך - לתת לעצמך קצת מנוחה.

ושוב טוני ברנהרד ממליץ להאט את הקצב של 25%, מה שאתה עושה כרגע, אם אתה מרגיש שהמצב לא טוב.

בין אם אתם מנקים את הבית, גולשים באינטרנט או מבצעים סידורים, האטו את הקצב, כאילו אתם זזים כמו בסרטונים שמתנגנים במצב הילוך איטי. ואתה תרגיש את הלחץ חומק מהגוף ומהנפש שלך.

סטפני סרקיס מייעץ להפיג מתחים באמצעות ספורט ולנסות להציג מעת לעת אלמנטים חדשים לגיוון הפעילויות.

ארט מרקמן מאמין שמוזיקה היא כלי מצוין להתמודדות עם לחץ. שימו אוזניות והאזינו למוזיקה שתעזור לכם להעביר את עצמכם נפשית למקום אחר ונעים יותר. ואם יש לך הזדמנות, למד לנגן על כלי והוסף אותו לרשימת התרגילים שלך לניהול מתח.

אני חושב שזו הזדמנות מצוינת למי שתמיד חלם ללמוד איך לשחק משהו, אבל עדיין לא הצליח להקצות לזה זמן וכסף. עכשיו אפילו יש לך תירוץ מיוחד שיעזור להרגיע את המצפון שלך וקרפדה - אתה מוציא כסף לא על טיפשות, אלא על הבריאות שלך. במקום לנגן על העצבים של אחרים, הרופא רשם לך לנגן בפסנתר;)

קוגניטיבי

דֶרֶך מג זליג מורכב ממספר שלבים. הראשון הוא זיהוי מקור הלחץ. כלומר, מקור הלחץ הוא אתה עצמך או שהוא נגרם מגירויים חיצוניים? אם הלחץ נגרם ממצב חיצוני, היא מנסה לדבר עם אחרים על העזרה לה היא זקוקה. אם זה לא עובד, אז זה קובע את הגבולות.

אם יתברר שהיא עצמה מקור הלחץ והיא עצמה ציירה את התמונה הדרמטית הזו בראשה, אז היא מנסה לדבר עם עצמה ולהזדהות עם עצמה בשיחה הפנימית הזו. מג מאמינה שככל שהיא אופפת את מחשבותיה ורגשותיה השליליים יותר, כך קל לה יותר לשחרר אותם ולהמשיך הלאה.

סוזן קראוס ויטבורן מאמין שגם אם אתה לא יכול לשנות את המצב המלחיץ, אתה יכול לשנות את התגובה שלך אליו. גם במצב הכי לא נוח במבט ראשון, אפשר למצוא משהו חיובי ואפילו מצחיק. אתה יכול להסתכל על זה כאתגר חדש, שדרכו אתה צובר התנסויות חדשות ולומד מהטעויות שלך.

פראן ורטו מאמינה שעלינו תמיד להזכיר לעצמנו שאנו עושים כל שביכולתנו בנסיבות העניין כדי לפתור את הבעיה. והוא מייעץ לתרגל גמישות בקבלת החלטות כדי שתוכל לנצל הזדמנויות לשינוי.

מייקל ג'יי פורמייקה מזכיר לנו שבמציאות יש רק "כאן ועכשיו".אם תמלא את הכוס שלך בחרטות על העבר וחרדה מהעתיד, פשוט לא יהיה לך מקום לשום דבר אחר. בסופו של דבר, אתה פשוט גוזל מעצמך את השמחה בכל נשימה שבה התברכת. רוקן את הסבך - אם אתה בטוח כרגע, שום דבר לא יכול להזיק לך עד שתאפשר זאת.

סקוט מקגריל משחרר מתח על ידי התמקדות בסביבתו. לדוגמה, הוא יכול להתרכז בצבעים ובצורות שמסביב של אובייקטים שמקיפים אותו כעת. זה עוזר להסיט את תשומת הלב מ"מחשבות חמות" ולהתקרר מעט.

אליס בויז בסימן הראשון ללחץ, היא מנסה לתפוס את עצמה כשהיא במצב חשיבה. הרהור במצב רוח רע מפריע לקבל את ההחלטות הנכונות. אנשים מאמינים שחשיבה מחדש על המצב תוביל בסופו של דבר לפתרון הבעיה. אבל בעצם זה לא.

אם אתם מוצאים את עצמכם צוללים למחשבות כואבות על גורלכם הקשה ולמה החיים כה לא הוגנים, הפסיקו לחשוב ותעברו למשהו אחר.

לדוגמה, צאו לטייל בפארק, שוחחו עם חבר או עשו כמה הקפות סביב האצטדיון. האחרון עוזר מאוד להיפטר מהשליליות - זה נבדק בפועל!