מדוע שומן קרביים מסוכן וכיצד להיפטר ממנו

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בטן גדולה עלולה לעלות לך בחייך.

מהו שומן קרביים

שומן קרביים שומן קרביים הוא סוג של שומן המצטבר בחלל הבטן וממוקם ליד איברים חיוניים, כולל הכבד, הקיבה והמעיים.

בסרטון למטה, שומן תת עורי מודגש תחילה, ולאחר מכן שומן קרביים.

ככלל, עודף שומן קרביים מתרחש אצל אנשים שמנים. אבל מכיוון שהוא ממוקם בפנים, מתחת לשרירי הבטן, בטן קטנה יחסית לא מבטיחה את היעדרו.

באופן כללי, כמויות עודפות של כל שומן - תת עורי או קרבי - משבשות את הפרופילים ההורמונליים, גורמות לדלקת בגוף ומגבירות את הסיכון למחלות קשות. עם זאת, הקרביים מוכרים כמסוכנים במיוחד.

מדוע שומן קרביים מסוכן

שומן הוא יותר מסתם מאגרי אנרגיה ליום גשום. תאי שומן - אדיפוציטים - משחררים הורמונים, גורמי גדילה וציטוקינים פרו-דלקתיים המשפיעים על תאים, רקמות ואיברים שכנים ומשנים את חילוף החומרים.

ברקמת השומן, כמו בתאי הגוף האחרים, ישנם מספר סוגים של מקרופאגים - תאים המשמידים חיידקים ורקמות פגומות. מקרופאגים של הפנוטיפ M2 מגנים מפני דלקת, בעוד התאים של הפנוטיפ M1, להיפך, מגבירים אותו.

כאשר כמות השומן הקרביים עולה, האיזון משתנה PPARδ / β: The Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism into Obesity קשורה להצטברות מקרופאגים ברקמת השומן של מקרופאגים M1. הם מתחילים לייצר השמנה מטבולית: הפרדוקס בין ציטוקינים דלקתיים של שומן קרביים ותת עוריים אינטרלוקינים-6, גורם נמק-אלפא של הגידול (TNF-α) וההורמון resistin תפקידו של resistin כמווסת דלקת: השלכות על פתולוגיות אנושיות שונות.

כל זה מוביל לדלקת כרונית בגוף, וזה, בתורו, לטרשת עורקים. עם גורמי סיכון קרדיומטבוליים במחלות נשים שמנות והשמנה מטבולית: הפרדוקס בין שומן קרביים ותת עורי, מדוע שומן קרביים רע: מנגנונים של הפרעות בתסמונת מטבולית, כולל אובדן רגישות לאינסולין וסוכרת למסת השומן הקרבית יש קשרים חזקים יותר עם סוכרת ו טרום-סוכרת מאשר אינדיקטורים אחרים להשמנה אנתרופומטרית בקרב מבוגרים קוריאנים, השוואה בין הקשרים של אינדקס מסת גוף ומדדי שומן מרכזי ומסת שומן עם מחלת לב כלילית, סוכרת ותמותה מכל הסיבות: מחקר המשתמש בנתונים מ-4 קבוצות בבריטניה סוג שני.

בנוסף, כמויות מוגברות של resistin נקשרו למחלות כמו אוסטאופורוזיס, אסטמה, מחלת קרוהן, מחלת כליות כרונית, מחלות אוטואימוניות (זאבת אריתמטוזוס) וסרטן.

כמו כן, כמה מחקרים מראים ששומן קרביים משחרר סמנים דלקתיים וחומצות שומן החודרות לכבד דרך וריד השער. לאורך זמן, זה יכול להוביל להצטברות שומן בכבד, ירידה ברגישות לאינסולין וסוכרת.

איך לדעת אם יש לך עודף שומן קרביים

כדי לקבוע במדויק את נוכחות השומן הקרביים, יש לבצע טומוגרפיה ממוחשבת (CT) או הדמיית תהודה מגנטית (MRI). עם זאת, בדיקות אלו יקרות.

אבל יש דרך משתלמת יותר לקבל מושג כמה שומן הצטבר באזור הבטן - על ידי מדידת היקף המותניים. למרות פשטות השיטה, היא נמצאת בשימוש נרחב בבתי חולים ומספקת סריקות ממוחשבת של שומן תוך בטני, מדידות אנתרופומטריות ו-3 גורמי סיכון מטבוליים שאינם שמנים, מדדי השמנת יתר בטנית מוערכים עבור שומן קרביים והקשר לסיכון כלילי, מדויק למדי. תוצאות.

ראשית, חלקו את המרווח בין הצלע התחתונה לעצם האגן הבולטת (המכסה הכסל) לשניים – כאן אתם מודדים את המותניים. לעתים קרובות קו זה עובר בגובה הטבור, אך לא תמיד.

לאחר מכן, עטפו מד התאמה סביב המותניים. ודא שהסרט שטוח כנגד הגוף לאורך כל הדרך. עמוד רגוע במהלך המדידה, אל תמצץ את הבטן.

אם המותניים גדולות יותר מ-What Is Fat Visceral?, מתוך כוונה לשומן בטני, אבחון וניהול של התסמונת המטבולית 88-92 ס"מ בנשים ו-102 ס"מ בגברים, סביר להניח שקיים עודף שומן קרביים.

החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לרדת הרבה במשקל כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים שלך. אפילו ירידה קטנה במשקל וירידה בהיקף המותניים משפרות משמעותית את הרגישות לאינסולין, לחץ הדם ורמות הכולסטרול הנמוכות.

איך לאכול כדי להפחית את השומן הקרביים

במקום דיאטות קפדניות המאיימות על התמוטטות וקבוצה של קילוגרמים עודפים, אתה יכול לשנות את הרגלי האכילה שלך לבריאים יותר ולהיפטר בהדרגה מהשומן הקרביים.

לצרוך יותר חלבון

חלבון מגביר את תחושת השובע, מוציא קילוקלוריות נוספות לספיגה ומסייע בשמירה על מסת השריר. וככל שיש לך יותר שרירים, יותר אנרגיה מושקעת בשמירה עליהם, גם במנוחה.

אנשים שהתזונה שלהם כוללת 1-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף יש בדרך כלל דיאטות גבוהות יותר - חלבון קשורות עם כולסטרול גבוה יותר HDL ו-BMI נמוך יותר והיקף מותניים אצל מבוגרים בארה"ב, צריכת מאקרו-נוטריינטים כמנבאים לשינויים של 5 שנים בהיקף המותניים שומן גוף והיקף מותניים נמוכים יותר מאלה שאינם צורכים מספיק חלבון.

אכלו לפחות 9-10 גרם חלבון בכל ארוחה.

הוסף לתזונה שלך עוף, ביצים, גבינת קוטג' ויוגורט יווני, דג אדום, חומוס, שעועית וקטניות אחרות - כולם מקורות בריאים לחלבון תזונתי, שעשירים גם במיקרו-נוטריינטים וויטמינים.

לאכול סיבים מסיסים

סיבים הם סיבים תזונתיים שאינם נספגים בגוף. הם יכולים להיות בלתי מסיסים ומסיסים: הראשונים משאירים את הגוף ללא שינוי, האחרונים הופכים לחומר דמוי ג'ל במעי הגס ומותססים על ידי חיידקים.

סיבים מסיסים מאטים את ספיגת הפחמימות ומונעים עלייה ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחה. בנוסף, הוא משפיע על סיבים ופרה-ביוטיקה: מנגנונים ויתרונות בריאותיים על ידי שחרור ההורמונים גרלין, פוליפפטיד YY ופפטיד דמוי גלוקגון, המפחית את התיאבון ומבטיח שובע לאורך זמן.

זה עוזר להיפטר משומן באזור המותניים ללא הגבלת קלוריות קפדנית. צריכת תוספת של 14 גרם סיבים ליום במשך ארבעה חודשים תורמת לירידה של כ-2 ק ג, וכל 10 גרם מפחיתה את הצטברות השומן הקרביים ב-3.7%.

שאפו לצרוך לפחות 25 גרם סיבים ביום אם את אישה ו-38 גרם אם את גבר.

הוסף לתזונה שלך דגנים, לחמים מדגנים מלאים, קטניות, אגסים, תפוחים, משמשים ונקטרינות, שקדים, זרעי פשתן וחמניות, בטטה, סובין, ברוקולי וכרוב ניצנים.

חותכים משקאות ממותקים ומצמצמים בסוכר

משקאות ממותקים קשורים ישירות לכמות השומן הקרביים. פרוקטוז, פחמימה פשוטה הנמצאת בסוכר שולחן, ממלא תפקיד מפתח.

מחקר מצא כי 10 שבועות של צריכת משקאות פרוקטוז ממותקים מובילים לעלייה משמעותית בשומן הקרביים. אותה כמות פחמימות ממים עם גלוקוז צוברת שומן בכל הגוף, לא רק בבטן.

נצפה גם קשר הפוך: תשעה ימים בלבד של דיאטה עם עמילן במקום סוכר מפחיתה את כמות השומן הקרביים בילדים ב-10%.

אם אינכם יכולים להסתדר בלי קינוח, בחרו בפירות, תערובות של אגוזים ופירות יבשים, זרעים - מזונות אלו לפחות עשירים בסיבים מסיסים ובוויטמינים ומינרלים בריאים.

אילו דיאטות עוזרות להפחית את השומן הקרביים

בתיאוריה, כל דיאטה של גירעון קלורי אמורה לגרום לאובדן שומן קרביים, אבל בפועל נראה שדפוסי אכילה מסוימים עובדים טוב יותר מאחרים.

דיאטה דלת פחמימות

מספר מחקרים בו-זמנית קשר של ירידה בצריכת פחמימות עם ירידה בשומן הבטני במהלך 3 חודשים דיאטה בינונית דלת פחמימות בקרב חולים יפנים שאינם שמנים עם סוכרת מסוג 2, השפעות הרכב מקרו-נוטריינטים בדיאטה על הרכב הגוף ופיזור השומן במהלך שמירה על המשקל ו ירידה במשקל הראתה שדיאטות דלות פחמימות מפחיתות את השומן הקרביים מהר יותר מתכניות ארוחות דלות שומן.

לכן, בניסוי אחד עם כמות נמוכה יותר של פחמימות ושומן, מפחיתה שומן בטני ובין שרירי ומגבירה את הרגישות לאינסולין במבוגרים בסיכון לסוכרת מסוג 2, תזונה דלה בפחמימות (43% מסך הקלוריות) עזרה למשתתפים לאבד 11% שומן קרביים תוך שמונה שבועות. הקבוצה השנייה, שצרכה יותר פחמימות (55%), איבדה רק 1% משומן המותניים שלה באותו זמן.

מחקר אחר מצא שחיתוך פחמימות עשה עבודה טובה בהסרת שומן קרביים, אפילו עם דיאטה גבוהה יותר בקלוריות. משתתפים שאכלו 1,855 קק"ל ליום עם 9% פחמימות איבדו משמעותית יותר שומן קרביים מאשר אלו שאכלו 1,562 קק"ל ליום עם 60% פחמימות.

דיאטת קטו היא אחת האפשרויות לדיאטה דלת פחמימות. זה יכול להיות כלי טוב להפחתת שומן בטני. רגע לפני העלייה, התייעצו עם רופא או דיאטנית.

צום לסירוגין

צום לסירוגין מרמז על כך שאתה מחליף תקופות אכילה ללא הגבלות ואיסור מוחלט על מזון או ירידה חמורה בקלוריות. לדוגמה, רעב 1-3 פעמים בשבוע או צמצם את הקלוריות למינימום.

אחת האפשרויות הקלות יותר היא צום לסירוגין. זוהי שגרה שבה מפרקים את היום לתקופות של אכילה וצום. נניח שאתה אוכל 8 שעות וצום ב-16 הבאות.

סקירת מחקרים מדעיים הראתה שצום לסירוגין יעיל בהפחתת שומן בטני. תוך 6-24 שבועות, אתה יכול לאבד 4-7% מהשומן הקרביים באיך להיפטר משומן הקרביים, ובמקביל אל תמנע מעצמך כלום בימים של תזונה רגילה.

איך להתמודד עם שומן קרביים עם פעילות גופנית

עסוק בפעילות אירובית

אירובי, או אירובי, היא פעילות גופנית שבה לשרירים שלך יש מספיק חמצן לעבוד. מדובר בהליכה מהירה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקוד ועוד תרגילים שתוכלו לבצע לאורך זמן ללא מנוחה וצריבה בשרירים.

פעילות אירובית שורפת ביעילות קשר מינון-תגובה בין פעילות גופנית אירובית להפחתת שומן קרביים: סקירה שיטתית של ניסויים קליניים שומן קרבי ועושה עבודה הרבה יותר טובה סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ההשפעה של אירובי לעומת. אימון התנגדות על אימון כוח שומן קרביים. במהלך 10-16 שבועות של פעילות אירובית, אתה יכול לאבד את השפעת הפעילות הגופנית על רקמת השומן הקרביים במבוגרים הסובלים מעודף משקל: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה מ-15 עד 45% שומן קרביים ללא כל דיאטה.

כדי לקבל את האפקט הזה, עליך להתאמן באופן קבוע - לפחות שלוש פעמים בשבוע, לארגן אימונים ארוכים בין 60 ל-120 דקות ולעבוד בדופק של 60-85% מהדופק המרבי שלך (220 הוא הגיל שלך × 0, 6 –0, 85).

יחד עם זאת, התוצאות הטובות ביותר ניתנות על ידי שילוב של אימון אירובי ואימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). בניסוי אחד, משטר האימון הזה הפחית את השומן הקרביים ב-45% תוך 8 שבועות בלבד.

נסה את HIIT

זוהי שיטת אימון בה מתחלפות פרקי זמן קצרים של עבודה בעצימות מירבית עם מרווחים של מנוחה או פעילות התאוששות. לדוגמה, כשאתה רץ הכי חזק שאתה יכול במשך 20 שניות ואז רץ במשך 10 שניות.

בפורמט HIIT ניתן לבצע כל פעילות אירובית: ריצה, רכיבה על אופניים, עבודה על ציוד קרדיו וכלי דם וכן תנועות כוח עם משקל הגוף או משקל נוסף. בשל האינטנסיביות הגבוהה, אימון כזה ישרוף יותר קלוריות מאשר באותו זמן של אירובי שקט.

ההשפעה של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה על מסת שומן כוללת, בטנית וקרביים: מטה-אנליזה של מחקרים מדעיים הראתה ש-HIIT יעיל בהפחתת שומן קרביים כמו פעילות אירובית, אך בו זמנית מוציא את ההשפעות של עצימות גבוהה. אימון אינטרוולים לעומת אימון רציף בעצימות בינונית על הרכב הגוף במבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה 40% פחות זמן.

אם אתה עסוק מאוד, זו אפשרות טובה להקטנת היקף המותניים שלך. אבל זכור שעצימות גבוהה יכולה להיות קשה לפעמים, ו-HIIT עובד טוב רק אם אתה נותן את המיטב. נסה, למשל, להחליף 1-2 אימונים אירוביים באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הנמשכים 15-25 דקות.

מה עוד צריך לקחת בחשבון כשעוסקים בשומן קרביים

לישון מספיק

חוסר שינה מפחית את הרגישות לאינסולין ואת רמות ההורמון לפטין, הגורם לתחושת שובע, ומגביר גרלין וקורטיזול, הורמונים המגבירים את הרעב והתשוקה למזון מתוק.

יחד, זהו משך שינה רציני והצטברות שומן בטני של חמש שנים בקבוצת מיעוט: מחקר משפחה של IRAS, קשר בין מופחתת שינה ועלייה במשקל בנשים, קשרים בין משך שינה קצר והשמנה מרכזית בנשים מעלה את הסיכויים שלך להשמנה בטנית.. לדוגמה, במחקר אחד, אנשים שישנו 6 שעות בלילה צברו 26% יותר שומן קרביים בשש שנים מאשר אלו שישנו 7-8 שעות.

גם איכות השינה חשובה. אנשים הסובלים מדום נשימה בשינה – הפרעות שינה כתוצאה מבעיות נשימה – נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח השמנה בטנית מאשר אלו שלא.

למד להתמודד עם לחץ

גם אם תשנה את התזונה שלך ותעלה את רמת הפעילות הגופנית שלך, שומן קרביים עלול להימשך בעקשנות בגוף עקב מתח כרוני.

כמו חוסר שינה, מתח מגביר מתח והורמונים, Minireview: גלוקוקורטיקואידים-צריכת מזון, השמנת יתר בטנית ומדינות עשירות ב-2004.וכמה שיותר מההורמון הזה מיוצר עד האחרון.

ביטול אירועים מלחיצים מחייך או שינוי מאפייני מערכת העצבים כך שתהפוך פתאום מאדם חרד לבחילה לא יעבוד. אבל אתה יכול להילחם בתגובות שלך לאירועים שליליים.

למרבה המזל, ישנם כלים מוכחים מדעית לכך. לדוגמה, יוגה ניסוי השוואתי אקראי של יוגה והרפיה להפחתת מתח וחרדה, הפחתת מתח וחרדה מהירה בקרב נשים במצוקה כתוצאה מתוכנית יוגה אינטנסיבית של שלושה חודשים, איגוד תרגול יוגה ורמות קורטיזול בסרום בחולי פריודונטיטיס כרוני עם חרדה ודיכאון הקשורים לסטרס, יעילות נוגדת דיכאון והשפעות הורמונליות של Sudarshana Kriya Yoga (SKY) אצל אנשים תלויי אלכוהול, מדיטציה אימון מדיטציית מיינדפולנס משנה קישוריות תפקודית במצב מנוחה של אמיגדלה: ניסוי אקראי מבוקר והשפעה נשימתית של קצר תרגול של תרגילי נשימה על תפקודים אוטונומיים אצל מתנדבים אנושיים רגילים, הפעלת קליפת המוח הפרה-מצחית הקדמית והמערכת הסרוטונרגית קשורה לשיפורים במצב הרוח ושינויי EEG הנגרמים על ידי תרגול מדיטציית זן אצל טירונים, תועלת קלינית של נשימה בקצב כתרגול מדיטציה בריכוז. וגם במהלך השיעורים וגם אחריהם.