חזקו את הליבה שלכם: 5 תרגילים אידיאליים עבור רצים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שרירי ליבה חזקים מפחיתים את הסיכון לפציעה ומשפרים את ביצועי הריצה, במיוחד למרחקים ארוכים, במתיחה האחרונה כאשר העייפות בשיאה. ככל שפלג הגוף העליון חזק יותר, כך תוכל לשמור על צורת ריצה נכונה יותר. אז היום אנחנו נזכרים בתרגילים פשוטים אך יעילים מאוד שיעצבו את שרירי הליבה שלכם!

שרירי הליבה הם קומפלקס של שרירים שאחראים על ייצוב האגן, הירכיים ועמוד השדרה. שרירי הליבה כוללים: שרירי בטן אלכסוניים, שריר בטן רוחבי, שריר רקטוס בטן, שרירי gluteus קטנים ובינוניים, אדדוקטורים, שרירי הירך האחורי, שרירי אינפראספינאטוס, שריר קוראקוברכיאלי וכו'.

כפי שניתן לראות, שרירי הליבה עוזרים לנו לשמור על גופנו זקוף, להעביר אנרגיה ולחלק את עומס התמיכה במשקל הגוף שלנו על שתי רגליים. התרגילים שמציעה מאמנת Runner's World סוזן פול מוכרים לכם כבר מזמן. הם פשוטים מאוד, אתה יכול לעשות אותם כל יום בעצמך מבלי לבקר במועדון ספורט וללא ציוד נוסף. כדי להתחיל, עקוב אחר מספר גישות. תוך כדי תרגיל סופרמן, נסו להישאר במיקום העליון למשך 20-30 שניות.

קרש סטנדרטי

אם זו הפעם הראשונה שלך, נסה לעמוד בו במשך 30 שניות. לאחר מכן הגדילו בהדרגה את הזמן או את מספר הסטים או בצעו שינויים מורכבים יותר: דגש לא על הגרביים, אלא על הרמת הרגל, הרמת רגליים לסירוגין, הרמת הרגל והזרוע הנגדית בו זמנית, וכן הלאה.

בר צדדי

סוּפֶּרמֶן

ללחוץ

במקרה זה, אתה יכול לבחור את האפשרות המועדפת עליך עבור שרירי הבטן ולבצע מגוון שלם של תרגילים. למשל, זה.

לחיצת צד

מגוון התרגילים רחב מאוד, וניתן לבחור בכל אופציה שמתאימה לרמה, לציוד או למקום האימון.