5 תרגילי רגליים מדהימים מהמאמן של מדונה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הרגליים שלך יהפכו רזות וחזקות תוך 20 דקות ביום.

השם טרייסי אנדרסון מוכר לכל כוכבי הוליווד ולא רק. האישה השברירית הזו מעניקה לגופם של סלבריטאים צורות מסותתות והקלה מענגת. דוגמאות ל"עבודות" שלה הן מדונה, גווינת' פאלטרו, קייט הדסון, ניקול ריצ'י …

אחד היתרונות הבלתי ניתנים להכחשה של מאמן הוא שהיא לא שומרת בסוד את השיטות היעילות שלה. אלה יאפשרו לך לרדת במהירות במשקל ברגליים. כל אחד מהם לוקח לא יותר מ 4-5 דקות. זה אומר שאתה יכול ליצור את רגלי החלומות שלך תוך 20-25 דקות בלבד ביום. נסה זאת!

טרייסי אנדרסון

תרגילים אלו לא רק יגרמו לרגליים שלך להיראות דקות יותר, אלא גם יאפשרו לך לרדת במשקל מהר יותר באופן כללי. סיבה: השרירים הגדולים ביותר בגוף נמצאים ברגליים. על ידי העמסת אותם, אתה יכול לשרוף הרבה יותר קלוריות מכל אימון אחר.

1. נדנד רגליים

עמדת מוצא: על ארבע, גב ישר, בטן נמשכת פנימה.

משוך את ברך שמאל לכיוון החזה (A). החזרת הרגל לאחור, הרם את זרוע שמאל מהרצפה ופתח את הגו - עליך להישען רק על ברך ימין ועל זרוע ימין. הרם את ברך שמאל ישר למעלה ויישר בחדות את הרגל (B). חזור לעמדת ההתחלה.

בעת סיבוב, אל תתנו לירכיים לגעת ברצפה!

טרייסי אנדרסון

חזור 10 פעמים עבור כל רגל.

2. נופל אל הירך ומתנדנד באלכסון

עמדת מוצא: על ארבע, גב ישר, בטן נמשכת פנימה.

הורד את עצמך על הירך הימנית שלך (A). ודא שזרוע ימין התומכת לא מתכופפת במרפק. חזור לעמדת ההתחלה ויישר את רגל שמאל באלכסון (B). ואז לרדת שוב על ארבע.

יישר רגל, אל תתעצל. ככל שהתנועה הזו חזקה יותר, כך התרגיל יהיה אפקטיבי יותר כמכלול.

טרייסי אנדרסון

חזור 10 פעמים עבור כל רגל.

3. מסתובב ומתנדנד

עמדת מוצא: על ארבע. הישען על כף היד השמאלית ועל האמה הימנית.

הנח את הירך השמאלית על הרצפה (A). התהפך על הירך הימנית שלך והניף את רגלך השמאלית קדימה ואחורה בכוח (B). אל תכופף את הברך!

במצב B, קח את הרגל הישרה שלך הכי רחוק שאפשר.

טרייסי אנדרסון

חזור לעמדת ההתחלה.

חזור על 10 פעמים עבור כל רגל, שינוי מיקום הידיים בהתאם לאיזו רגל אתה עובד.

4. גשרים וערבסקות

עמדת מוצא: פנים כלפי מעלה, מונח על כף היד של היד הישר והאצבעות. התכופפו בגב, משכו את העכוז והשליכו את יד שמאל למעלה (A).

נסה להתכופף כמה שיותר, תוך שמירה על הגלוטסים שלך מתוחים ככל האפשר.

טרייסי אנדרסון

הסתובב עם הפנים כלפי מטה, נח על שתי כפות הידיים, יישר את רגל ימין והרם את השמאלית. חזור לעמדת ההתחלה.

חזור על 10 פעמים עבור כל רגל, שינוי תנוחת ההתחלה לפי איזו רגל אתה עובד.

5. משיכת הברכיים למעלה

עמדת מוצא: פנים כלפי מעלה, נשען על ידיים ישרות ורגליים כפופות בברכיים.

הרם את רגל ימין מהרצפה ויישר אותה (A). הרם את הברך אל החזה (B). כעת סובבו את הברך במקביל לרצפה ומשכו אותה לכיוון הכתף, אך במישור אופקי (B).

במצב C, הרגישו כיצד הירך שלכם פועלת. אל תיתן לשרירים שלך להירגע.

טרייסי אנדרסון

חזור 10 פעמים עבור כל רגל.