אימון היום: 2 Supersets ואתגר לתרגיל רגליים חזק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילים פרוגרסיביים המתאימים לספורטאים מתחילים ומתקדמים כאחד.

אימון זה שואב בצורה מושלמת את החלק הקדמי והאחורי של הירכיים, העכוז ושרירי הרגליים התחתונה. אתה יכול להשתמש בו לשאיבה ביתית של פלג הגוף התחתון ולעשות זאת מדי שבוע ביום הרגל.

המתחם מורכב משלושה חלקים:

• כפיפות בטן והרמת אגן - 3 סופרסטים של 6-12 חזרות לרגל, מנוחה של 60 שניות.
• סקוואט בולגרי מפוצל והרמת בוהן על רגל אחת - 3 סופרסטים של 12-20 חזרות לרגל, מנוחה של 30 שניות.
• קפיצות סקוואט - כמה שתצליחו להשלים ב-3 דקות.

בסופרסט מבצעים שתי תנועות ברציפות ללא מנוחה, ואז לוקחים נשימה למשך 30-60 שניות וחוזרים על הקישור מההתחלה.

באתגר האחרון, אתם מגדירים טיימר ל-3 דקות ועושים סקוואטים עם כמה שפחות מנוחה. המטרה היא לעשות כמה שיותר.

כפיפות בטן והרמת אגן ברגל אחת

התנועה הראשונה שואבת בצורה מושלמת את החלק הקדמי של הירך, מאמנת את תחושת שיווי המשקל והתנועתיות של המפרקים, התרגיל השני מעמיס את החלק האחורי של הירך והישבן.

מתחילים יכולים לבצע "אקדחנים" נשענים על כיסא או מחזיקים במשקוף של קיר.

כדי להקל על הרמת האגן על רגל אחת, עשו זאת על הרצפה. ככל שהעקבים מרוחקים יותר מהאגן, כך קשה יותר לבצע.

בולגרי ספליט סקוואט והרמת שוק רגל אחת

התנועה הראשונה שואבת את החלק הקדמי של הירך, השנייה - את שרירי השוק.

אם סקוואט מפוצל עם רגל בתנוחה מוגבהת קשה לך מדי, החלף אותו ב-lunges במקום, אם זה קל מדי - קח משקולות. למשל, שימו תרמיל על הגב והכניסו לתוכו בקבוקי מים.

ניתן גם להקשות על הרמת אצבעות על ידי הוספת משקל נוסף. לחלופין, אתה יכול להגדיל את טווח התנועה שלך על ידי הנחת ספר מתחת לאצבעות.

קפוץ כפיפות בטן

אם התנועה הזו קשה לכם מדי, עשו את האתגר עם כפיפות אויר רגילות או קפיצה, אך לא גבוה. וצפו בצורה: הצמידו את העקבים לרצפה בתחתית התרגיל, שמרו על גב ישר והפנו מעט את הברכיים לצדדים.

אל תלך עד הסוף מההתחלה, תכה את הרגליים ב-30 השניות הראשונות. כך שלא תוכלו לעבוד ללא הפסקה במשך כל 3 הדקות, לכן עדיף להשאיר את הכוחות ולתרגל בצורה מדודה ורגועה, לנוח 15-20 שניות בין סט לסט.

נסו להוסיף חזרות בכל אימון. לדוגמה, אם הצלחת לעשות 30 ג'אמפ סקווט היום, כוון ל-31 חזרות בפעם הבאה.