כיצד להעמיס בצורה הטובה ביותר את השרירים הנכונים בסקוואט ולחיצות רגליים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

על ידי ביצוע סקוואט או לחיצת רגליים על המכונה, אתה יכול להגביר את העומס על קבוצות שרירים מסוימות פשוט על ידי שינוי מיקום הרגליים או הליבה שלך.

עמידה ברגליים בזמן כפיפה

כיצד להעמיס את שרירי העכוז

בשנת 2009, מדענים איטלקים חקרו. השפעת הגדרת הרגליים על העמסת השרירים בזמן סקוואט עם מוט על הגב.

בניסוי נבדקו שלושה רוחב עמידה של הרגליים ונוטרה ההשפעה של כל עמידה על שרירי הירכיים והישבן באמצעות אלקטרומיוגרפיה.

התוצאות הראו שעמידת רגל רחבה מגבירה את העומס על שרירי הגלוטאוס מקסימוס.

מחקר קודם הגיע לאותן מסקנות. … כאן, מדענים חקרו גם שלושה מתלים שונים: עם רגליים ברוחב הכתפיים, 75% ו-140% ברוחב הכתפיים. התוצאות הראו כי רוחב העמידה אינו משפיע בשום צורה על פעילות השריר הארבע ראשי והאדוקטורים, אלא מגביר את העומס על שרירי הגלוטאוס מקסימוס.

בנוסף למיקום הרגליים יש חשיבות גם לנטיית הגוף. לימוד. 2016 הראתה ששינוי שיפוע תא המטען במהלך סקוואט מעביר את העומס על שרירי קו הגב, ושמירה על תא מטען ישר מפעילה יותר לחץ על הירך הירך הישר, אחד מראשי הארבע ראשי.

בזמן כריעה, הטיית הגוף עד ל-30 מעלות מגבירה את העומס על שרירי המתח של הגב, שרירי העכוז ושרירי הירך האחורי.

עם זאת, יש לציין כי סקוואט אינו התרגיל הטוב ביותר לשאיבת שרירי העכוז. את התרגילים היעילים ביותר לישבן תמצאו במאמר זה.

איך לטעון quads

לעיל, כבר ציטטנו מחקר, שלפי תוצאותיו רוחב העמידה אינו משפיע בשום צורה על עומס הארבע ראשי. כמו כן, סיבוב הרגליים אינו משפיע על שריר הארבע ראשי של הירך.

זה מאושר על ידי המחקר. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, במהלכה שישה ספורטאים מנוסים ביצעו שלוש כפיפות בטן כל אחד עם ארבעה מצבים שונים של כפות הרגליים: מופנה פנימה ב-10 מעלות, מכוון בבירור קדימה, פונה החוצה ב-10 מעלות וב-20 מעלות.

במהלך תקופה זו, מדענים עקבו אחר העומס על ארבעת ראשי הארבע ראשי באמצעות אלקטרומיוגרפיה. התברר שכאשר שונה תנוחת כפות הרגליים, העומס על השרירים לא השתנה.

אותו הדבר מוכח על ידי המחקר ההשפעות של תנוחת כף הרגל במהלך סקוואט על הארבע ראשי: מחקר אלקטרומיוגרפי. 2013. בו, 20 גברים ונשים בריאים ביצעו כפיפות בטן בארבעה מצבים: בניוטרל, עם כפות הרגליים הפונות פנימה, מופנות החוצה, ובמצב "סולם".

מדענים מצאו שהעומס על ראשי הארבע ראשי אינו תלוי לאן כפות הרגליים מכוונות, פנימה, קדימה או החוצה. שינויים צוינו רק בעמדת "הסולם": בו, העומס על כל ראשי הארבע ראשי גדל בהשוואה לשאר העמדות.

לעתים קרובות נשמע שמיקום מסוים של הרגליים עוזר להעביר את הפוקוס לראש הפנימי או החיצוני של הארבע ראשי, אך מחקרים מראים את ההיפך. כפי שציינו לעיל, גם כיוון הרגליים וגם סיבוב הרגליים לא משנים את העומס על הארבע ראשי - כל ראשיו מועמסים באותה צורה.

יתרה מכך, המחקר מצא. שרוב הפקודות המגיעות לשרירי vastus הרוחביים והמדיאליים מהנוירונים שכיחות. לכן, זה כמעט בלתי אפשרי להפעיל בנפרד את ראשי הארבע ראשי.

איך להעמיס אדדוקטים

כדי להתאמן על החלק הפנימי של הירך, נעשה שימוש מסורתי ב-Sumo Squats, או Plie, - עם עמידה רחבה של הרגליים והפיכת הגרביים הצידה. זה האחרון ממלא תפקיד מכריע בהתפתחות שרירי ה-aductor.

לימוד. שנת 2010 מאשרת שפניית כפות הרגליים כלפי חוץ ב-30-50 מעלות תוך כפיפת הברכיים ב-90 מעלות מגבירה משמעותית את העומס על שרירי החיבור.

כיצד להעמיס את שרירי השוק

לימוד. הראה שכפיפה בעמידה צרה מגבירה את פעילות שריר הגסטרוקנמיוס בהשוואה לעמידה רחבה.

איך להעמיס את שרירי הירך

אם אתה רוצה להפעיל יותר לחץ על שרירי הירך שלך, נסה את הסקוואט על רגל אחת. במחקר. בשנת 2010, ספורטאים ביצעו שלוש כפיפות בטן על רגל אחת ושתי ב-85% מה-3RM, ומדענים עקבו אחר הפעילות של שרירים שונים. כתוצאה מכך, הם גילו שבמהלך כפיפות בטן על רגל אחת, הפעילות של שרירי ההמסטרינג ושרירי העכוז מדיוס הייתה גבוהה משמעותית.

מחקר נוסף על פעילות שרירים ביחיד מול. כפיפות בטן כפולה. שנת 2015 מאשרת את היעילות של סקוואט עם רגל אחת לאימון שרירי הירך האחורי. מחקר זה השווה סקוואט גב, סקוואט לונג' וכפיפות רגל אחת. האחרון הפעיל את שרירי הירך האחורי הטוב מכולם, הן בשלב ההרמה והן במהלך ההורדה.

מדענים נורבגים הגיעו לאותה מסקנה. לימוד. ב-2014 נמצא שבסקוואט בולגרי, בהשוואה לסקוואט רגיל, הפעילות של שרירי הירך עולה ב-63-77%. ואם הרגל המורמת בו זמנית על תמיכה לא יציבה, העומס על שרירי ההמסטרינג גדל בעוד 10%.

לפיכך, האפשרות הטובה ביותר לאימון שרירי הירך האחורי עם סקוואט היא ה-Bulgarian Split Squat עם הרגל בלולאה או על כדור כושר.

תנוחת רגל בזמן לחיצת רגליים

כמו בסקוואט, הדבר החשוב בלחיצת הרגליים הוא איך אתה מניח את הרגליים על הפלטפורמה. תנוחת רגל רחבה מאפשרת לך להתאמן טוב יותר על שרירי הירך. במחקר. מחקר משנת 2001 מצא כי לחיצות רגליים במנח רחב גבוה על פלטפורמה מגדילות את העומס על שרירי הירך האחורי בהשוואה ללחיצות רגליים צר.

אם אתה רוצה להתמקד ברבעונים, הנח את הרגליים נמוך. לימוד. שנת 2008 הוכיחה כי לחיצה עם עמידה נמוכה מתאימה לאימון של שרירי הירך הישר והחלחולת.

אותו מחקר הראה שלצורך מעורבות מקסימלית של שריר הגלוטאוס מקסימוס, אתה צריך להניח את הרגליים גבוה על פלטפורמה.

התוצאה היא תכנית כזו.

• רגליים גבוהות על הפלטפורמה - דגש על שרירי העכוז.
• רגליים נמוכות בפלטפורמה - התמקדות בארבעה.
• עמדת רגל רחבה גבוהה על הפלטפורמה - מדגישה את שרירי הירך.

זה הכל. שתף את התצפיות שלך בתגובות.