כמה הרפיון הורג את הבריאות והביצועים הספורטיביים שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יש צורך לפקח על מיקום הגב לא רק במהלך הגישה.

גב כפוף, כתפיים עגולות וראש משוך קדימה יכולים להתרחש בנפרד, אך נצפים לעתים קרובות בשילוב.

יציבה זו לא רק מקלקלת את המראה שלך, אלא גם יכולה לעורר כאבים בצוואר, בכתפיים ובגב התחתון, למנוע ממך לשלוט בטכניקת התנועה הנכונה, להאט את ההתקדמות שלך באימונים ולהוביל לפציעות.

כמה כריעה מקלקלת את תוצאות האימון שלך

מפחית את הביצועים בכל תנועה המערבת את הכתפיים

הכפיפה קשורה לעתים קרובות לשרירי גב חלשים, והראש לפנים קשור לעתים קרובות לחולשה של השריר חצי עמוד השדרה, המעורב בהארכת עמוד השדרה העליון, ושל השריר הקדמי של serratus, המייצב את עצם השכמה.

המיקום והתנועה של השכמות חשובים ביותר לכתפיים בריאות וחזקות. כאשר אתה כורך, הטרפז האמצעי והתחתון, השרירים המכסים את הגב העליון ומעורבים באדוקציה וסיבוב של עצם השכמה, נמצאים במתח מתמיד.

עם הזמן, הדבר מעייף את השרירים ומונע מהם לבצע את תפקידיהם כראוי. זה, בתורו, משפיע על מצב מפרק הכתף, ומגביל את טווח התנועה שלו בממוצע של 23 מעלות.

מיקום השכמות וחוזק השרירים המייצבים באים לידי ביטוי בכל תנועה המערבת את הכתפיים. במחקר אחד, 15 דקות בלבד במצב כפוף עייפו מאוד את שריר האינפראספינטוס והפחיתו משמעותית את הביצועים בשכיבות סמיכה רגילות.

אם האימונים שלכם כוללים תנועות זרועות מעל הראש בעומס - משיכות ומשיכות בבלוק, לחיצות בעמידה, כפיפות בטן מעל הראש - חוסר תנועתיות ויציבות הכתפיים יפגעו מאוד בביצועים וימנעו מכם לשלוט בכמה תרגילים קשים כמו הליכה על הידיים.

מפריע לנשימה מלאה

בנוסף להשפעה על השרירים ועל תנוחת העצם, השפלה משפיעה גם על היכולת שלך לנשום כראוי.

לסרעפת, השריר השטוח הבלתי מזווג האחראי על הנשימה, יש מספר חיבורים לחוליות הגב ולחזה. בזמן השאיפה הוא נרגע ויורד, תוך כדי הנשיפה הוא מתכווץ ונסוג, משנה את נפח החזה וחלל הבטן.

הפונקציונליות של הסרעפת קשורה ליציבות עמוד השדרה ולתנועתיות בית החזה. ואם מבנים אלו ממוקמים בצורה לא נכונה - כמו בכפיפה, הדבר בא לידי ביטוי בעבודה של שריר הנשימה.

תנוחת הכיפוף מפחיתה משמעותית את המתח והניידות של הסרעפת, מפחיתה את קיבולת הריאות ואת זרימת הנשימה, משבשת את הנשימה ומשפיעה על המבנים הסובבים, כולל הלב והעצב הפרני.

כתוצאה מכך, אתה מתעייף מהר יותר וסובלים מקוצר נשימה.

מגביר את הסיכון לכאבי צוואר וכתפיים

שרירי טרפז סתומים ועייפים יכולים להגביר את הלחץ על מבני השרוול המסובב ולגרום לפציעה.

ניתן להבחין בכאבים בכתפיים ובצוואר עם יציבה לא נכונה ללא כל פעילות גופנית - פשוט כי יושבים זמן רב ליד מחשב או עם סמארטפון בידיים.

אם מוסיפים לכך תנועות נשיאת משקל, שדורשות מספיק כוח וניידות כתפיים, הסיכון לבלאי מבני ולפציעה עולה באופן דרמטי.

איך להיפטר מההגבלות

אתה יכול לשפר את היציבה שלך בכל גיל אם אתה מקדיש מספיק תשומת לב, מתאמן באופן קבוע ועקוב אחר היציבה שלך.

בצע תרגילים לתיקון היציבה שלך

הפיזיותרפיסט ניק סינפילד מציע מגוון תנועות לתיקון רפויה, כתפיים עגולות וצוואר בולט.

הוסיפו את התרגילים הללו לאימון שלכם או עשו זאת בנפרד ממנו, למשל בבוקר או במהלך היום בהפסקות מהעבודה.

1. מתיחת צוואר

משוך את הצוואר לאחור כדי ליצור סנטר כפול. כוונו עם עטרת הראש לכיוון התקרה, הרגישו את השרירים בעורף נמתחים. הקדישו 2-3 שניות לתנוחה, תנוחו וחזרו 8-10 פעמים נוספות.

2. מתיחת שרירי החזה

עמוד זקוף, יישר והורד את הכתפיים. חבר את הידיים מאחורי הגב עם כפות הידיים זו לזו, שלבו את האצבעות לתוך המנעול. החזירו את הכתפיים לאחור והורידו אותן, שמרו על ידיים ישרות ואל תתכופפו בגב התחתון - השאירו אותו במצב ניטרלי.

הרגישו את החזה ואת החלק הקדמי של הכתפיים נמתחים. הקדישו כמה שניות בתנוחה, הירגעו וחזרו על הפעולה 8-10 פעמים נוספות.

3. קרש

עמדו בתמיכה בשכיבה על האמות, יישרו את הרגליים והגב כך שהגוף יימתח בקו אחד מהכתפיים לעקבים, הביטו ברצפה.

וודאו שהכתפיים נמצאות בבירור מעל המרפקים, הגב התחתון אינו מתכופף, ושרירי הבטן נשארים מתוחים לאורך כל התרגיל. החזיקו את הקרש למשך 5-10 שניות, ואז תנוחו וחזרו על הפעולה 8-10 פעמים.

4. גשר גלוטה

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הכתפיים, קרוב יותר לאגן.

הרם את הירכיים מהרצפה, מותח את הגוף בקו אחד מהברכיים לכתפיים. בזמן שאתה מרימה, הדק את שרירי הבטן והישבן, אל תיתן לברכיים שלך להסתובב לצדדים. הורידו את עצמכם בצורה חלקה לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה 8-10 פעמים.

ניתן גם לשלב תנועה זו עם סטיה בעמוד השדרה החזי.

לשם כך, בעמדת ההתחלה, הנח את המרפקים שלך על הצדדים, נשען עליהם, הרם את השכמות מהרצפה. צנח בחזרה למטה ובצע גשר גלוטה. תנועות מתחלפות, לעשות 8-10 פעמים, לנוח. לאחר מכן בצע שתי גישות נוספות.

5. משיכות משוכות

תרגיל זה יעזור לך לחזק את השרירים המייצבים את השכמות שלך. אתה יכול לבצע משיכות בשיפוע על מוט נמוך, טבעות או מוט נמוך מהרצפה.

בבית אפשר להסתדר בלי ציוד מיוחד - לעשות את זה על מקל בין שני כיסאות, בעזרת סדינים הנלחצים אל הדלת, או מחוברים בקצה השולחן.

קחו תנוחה משופעת, משוך פנימה את הישבן והבטן כך שהגוף יוצר קו ישר, יישר את הידיים, הורד את הכתפיים והקרב את השכמות. כופפו את המרפקים ומשכו את עצמכם עד לתמיכה, בין אם זה מוט אופקי, מקל או לולאה. שמור את המרפקים קרוב לגופך, אל תרים את הכתפיים אל האוזניים.

חזור לאט לעמדת ההתחלה וחזור. עשו זאת 8-10 פעמים, תנוחו ובצעו את התרגיל פעמיים נוספות.

6. חשקים לבטן

כאן תצטרכו מאמן בלוק או מרחיב. שבו על המכונה, הניחו את הרגליים מתחת לכריות, אם יש, ישרו את הגב והורידו את הכתפיים. משוך את הידית לבטן, הוריד והחזר את השכמות לאחור, החזר את הידיים אחורה וחזור.

את אותן תנועות ניתן לבצע בבית עם מרחיב. חברו את הגומייה לתמיכה יציבה בגובה הכתף, אחזו את הלולאה בשתי הידיים וצעדו מעט אחורה תוך מתיחת הגומי. יישר את הגב, הדק את שרירי הבטן, הורד את הכתפיים.

משוך את הגומי לכיוון הבטן שלך על ידי קירוב השכמות ושמירה על הכתפיים למטה. לאחר מכן החזירו את הידיים לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעמידה או בישיבה על הרצפה.

לעשות 8-12 פעמים, תלוי בהתנגדות של האלסטי, לנוח. ואז עוד שתי גישות.

שימו לב ליציבה שלכם בזמן העבודה

אם אתם מבלים זמן רב בישיבה, דאגו לארגונומיה של מקום העבודה שלכם. הנה כמה טיפים שיעזרו לך להימנע מהחמרת הבעיה בעבודה שלך:

1. מצא כיסא עם תמיכה טובה למותניים. במקרה זה, מרחבי הגב לא יתעייפו, ותוכלו לשבת ישר מבלי לסבול מכאבי גב תחתון. אם לא ניתן לבחור כיסא, והגב שלך נשען חזק לאחור ולא ניתן לשנות את מיקומו, קנה פד אורטופדי.

2. התאם את הכיסא שלך לגובה. כאשר יושבים ומקלידים, המברשות צריכות להיות צמודות למרפקים או מעט נמוכות יותר. שמרו על כתפיים נמוכות ורפויות - אם אתם צריכים להרים אותן, הרם את הכיסא גבוה יותר. אם זה משאיר את הרגליים מהרצפה, הכינו משענת קטנה.

3. מקם את המקלדת בצורה נכונה. אם אתה משתמש במחשב, מקם את המקלדת כך שלא תצטרך למתוח את הכתפיים קדימה. כמו כן, התאם את גובה הצג כך שיהיה בגובה העיניים ולא תצטרך להטות את הראש. אם אתה משתמש במחשב נייד, אתה יכול להשתמש במעמד ולהקליד באמצעות מקלדת נפרדת.

קום לעתים קרובות יותר במהלך העבודה וקבל מנוחה פעילה

פעילות גופנית זה נהדר, אבל זה לא יעזור לך לתקן את היציבה שלך אם אתה קופא ביציבה הלא נכונה במשך זמן רב. אז תעשו לכם הרגל לקום פעם בשעה ולהתחמם קצת. בצע סט אחד של מתיחות הצוואר והחזה שהצגנו למעלה. אם אתה עובד מהבית, אתה יכול גם להוסיף קרש, גשר גלוטה ותרגילים נוספים לגב בריא.

באופן כללי, השתדלו לבלות כמה שפחות זמן בישיבה. קחו כמה עצירות ברגל, וצאו לטייל בהפסקה במקום להסתכל על הסמארטפון שלכם. עשה פעילויות חוצות בסופי שבוע.

כל זה יעזור לך להרגיל את גופך לתנוחה הנכונה ולהפסיק להשתכשך.