פציעות ריצה נפוצות וכיצד להימנע מהן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ג'ייסון פיצג'רלד רץ את המרתון ב-2 שעות ו-39 דקות, הוא מאמן מוסמך ומחבר ספר ריצה לבריאות ואושר. בהתבסס על ניסיונו וניסיון הטענות שלו, ג'ייסון ריכז כללים פשוטים שיעזרו לרצים מתחילים ומנוסים להימנע מפציעה.

כשאתה סובל מכאבים, אתה לא יכול לרוץ. אם אתה לא יכול לרוץ, אין לך הזדמנות להתאמן ולשפר את צורת הריצה שלך. אתה לא יכול לקחת חלק בתחרויות ולפתח לא רק תכונות פיזיות, אלא גם מנטליות הנחוצות למרתונים: יציבות פסיכולוגית וגמישות. אתה פשוט עוצר בהתפתחות שלך.

פציעות ריצה הן תוצאה של מתח חוזר ומופרז על מערכת השרירים והשלד.

פציעות ריצה נפוצות

דלקת בגיד אכילס

דלקת וניוון של רקמת הגיד. הכאב יכול להיות בינוני או חמור, במיוחד במהלך או אחרי ריצה.

גורם ל:

• עלייה חדה בעומסי ספורט;
• אימונים ללא חימום;
• נעליים שאינן מצוידות כהלכה.

תסמונת כאב פטלופמורלי

התסמין העיקרי הוא כאב סביב הקצוות או במרכז פיקת הברך. מופיע בזמן פעילות גופנית או ישיבה עם ברכיים כפופות.

גורם ל:

• עלייה חדה בפעילות הגופנית;
• נעליים לא נוחות ונעליים עם סוליות דקות מדי;
• פציעת ברך;
• עומס יתר כרוני של מפרק הברך;
• עודף משקל;
• היפרפרונציה של הרגליים (נפילה פנימה) וכפות רגליים שטוחות.

תסמונת איליום טיביאלי

הכאב ממוקם בחלק החיצוני של הברך. הסיבה היא דלקת של מערכת האיליוטיביאל, הפאשיה המחברת בין הירך והברך.

גורם ל:

• ריצה תכופה בשיפוע;
• ריצת שטח תכופה;
• נעליים בלויות.

דלקת של הפריוסטאום

פציעה נפוצה למדי, במיוחד בקרב רצים מתחילים. הוא מאופיין בכאב צריבה ועמום בחלק הפנימי או החיצוני של הפריוסטאום.

גורם ל:

• חבורות, פציעות;
• יכולה להיות תסמונת של מחלות כגון אוסטאומיאליטיס, שחפת, עגבת ואחרות.

Plantar (plantar) fasciitis

התסמין העיקרי הוא כאב בעקב או לאורך החלק התחתון של כף הרגל. הסיבה היא המיקרוטראומה של ה- plantar fascia, המתרחשת עקב עומסים מוגזמים.

גורם ל:

• בהליכה, כף הרגל מופנית חזק פנימה (פרונציה מוגזמת);
• קשת גבוהה של כף הרגל;
• הליכה תכופה או ריצה למרחקים ארוכים על משטחים קשים
• עודף משקל;
• נעליים לא נוחות;
• גיד אכילס מקוצר או שריר שוק תפוס מדי.

כיצד למנוע פציעות ריצה

מתח חוזר עלול להוביל לפציעות ריצה. זה אומר שאתה צריך להיות יותר יצירתי.

אפשרות מס' 1. הגבל את החזרות

• לסירוגין בין 2-3 נעלי ריצה שונות.
• רוץ בקצבים שונים לאורך השבוע.
• נסו לעשות לסירוגין בין משטחי ריצה שונים: דשא, לכלוך, אספלט וכדומה.

אפשרות מספר 2. לחזק את הגוף

• אל תשכח מאימון כוח קבוע: הוא מחזק את מערכת השרירים והשלד.
• תתאמן כמו שצריך. בלוח אימונים אידיאלי, צריך להיות מקום לתקופות התאוששות.
• לחיות כמו ספורטאי: לישון מספיק, לאכול טוב ולהימנע מלחץ.

"אתה יכול" ו"אתה לא יכול"

פחית:

• מצא פיזיותרפיסט שמבין בריצה.
• התחל את הטיפול עם הסימנים הראשונים של הפציעה ופעל בהתאם.
• להיות סבלני.

זה אסור:

• המשך לרוץ, מתעלם מהכאב החד.
• האמינו שמנוחה שווה ריפוי.
• התעלם מאמצעי מניעה.