חימום דינמי לרצים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ככל שמתקרר בחוץ, כך אתה צריך להתחמם יותר אינטנסיבי לפני כל אימון. כבר פרסמנו מאמר על מתיחות בעונה הקרה, שהמליץ על מתיחות בבית לפני היציאה, ולעשות תרגילים פשוטים יותר בחוץ. אחד הסרטונים במאמר זה היה על חימום דינמי. היום החלטנו להתעכב על נושא זה ביתר פירוט ובחרנו עבורכם מספר סרטונים עם חימום דינמי פשוט אך יעיל לרצים.

ההבדל בין חימום דינמי וסטטי

חימום סטטי (מתיחה) לרצים - זוהי מתיחת השריר והחזקתו במצב זה למשך זמן מסוים (בדרך כלל בין 10 ל-20 שניות).

חימום דינמי (מתיחה) - זהו קומפלקס המורכב ממספר תרגילים המחליפים אחד את השני ללא דיחוי (חוץ מזה קטן מאוד, ממש לכמה שניות).

מאמינים כי חימום דינמי יעיל יותר לפני תחילת האימון (במיוחד עבור רצים), אך סטטי היא דרך אידיאלית להרפיית שרירים ורצועות לאחר סיום הריצה.

היתרונות העיקריים של חימום דינמי הם:

• גמישות השרירים עולה.
• טמפרטורת הגוף עולה וכתוצאה מכך השרירים עובדים ביעילות רבה יותר.
• הדופק שלך עולה, ומערכת הלב וכלי הדם שלך מתכוננת לתרגיל הבא.
• מערכת העצבים שלך מתכוננת.
• תיאום תנועה משתפר.
• מפחית את הסבירות לפציעה.
• משפר את גמישות הירך האחורי וחוזק הארבע ראשי.

סרטון מספר 1

חימום דינמי בסיסי יכול להיות מורכב מהתרגילים הפשוטים הבאים:

• לזנק קדימה (Warrior Lunge) - מחמם את השרירים העיקריים, מגביר את הגמישות של גידי אכילס ומגביר את הניידות של הירכיים.
• "חייל בדיל" (חייל צעצוע) - מחמם את הגלוטס, שרירי הירך האחורי והארבע ראשי.
• נפילה מהצד (Lateral Lunge) - מפעיל את שרירי הישבן והאדוקטורים.
• "כוכב נגע בו" (Star Touch) - מגביר את גמישות האמסטרינג והגלוט.
• מגע הרץ (Runner's Touch) - מפעיל את שרירי הליבה ומגביר את הגמישות של שרירי הירך האחורי והגלוטס.

כל התרגילים הנ ל מבוצעים 10 פעמים בכל צד.

סרטון מספר 2

החימום הדינמי הזה חוזר על חלק מהתרגילים מהאופציה הראשונה, אבל יש גם הרבה חדשים. כל התרגילים מבוצעים 10 פעמים בכל צד.

סרטון מספר 3

זהו חימום דינמי פשוט מאוד המתאים לחימום לפני כל אימון, בין אם זה ריצה, רכיבה על אופניים, דריכה או אירובי.

סרטון מספר 4

בסרטון הזה יש 28 תרגילים, ואתם לא חייבים לעשות את כולם. זה נכון במיוחד לגבי תרגילים אחרונים עם ריצה על רגליים ישרות.

סרטון מספר 5

וזה סרטון בונוס של חימום מאוד דינמי על הליכון. אל תנסה לעשות זאת בעצמך ללא השגחה של מאמן.;)

סוף שבוע נעים ואימון פורה!