5 סיבות מדוע בנות צריכות למשוך ברזל בחדר הכושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם בחורה רוצה להיות בעלת גוף אתלטי ובריא, עליה ללכת לחדר כושר, שם היא תעבוד עם משקולות - משקולות, משקולות ומכונות בלוק. במאמר זה, נספר לכם מדוע נשים לא צריכות לפחד מאימוני כוח ומדוע תרגילים עם משקולת לא יהפכו בחורה שברירית להאלק.

1. אימוני כוח מובילים לשריפה פסיבית של קלוריות

הרמת משקולות תורמת לשריפה פסיבית של קלוריות: ככל שהשרירים שלך מפותחים יותר, כך אתה צריך יותר אנרגיה כדי לאגור אותם. במילים פשוטות, השרירים מאיצים את חילוף החומרים בגוף, מה שמוביל לאיבוד שומן יעיל יותר.

2. פעילות גופנית התנגדות הופכת את העצמות לבריאות יותר

עבודה עם משקל נאות הופכת את העצם לדחוסה יותר. עם הטכניקה הנכונה והתרגילים הנכונים, העצמות שלך מתחזקות בעוד המפרקים שלך נלחצים בעדינות.

בגיל 20 או 30, נשים הן כנראה הדבר האחרון לחשוב על בריאות העצמות והמפרקים, אבל תאמין לי - עם הגיל, הגוף שלך יודה לך מקרב לב.

3. אימוני כוח יהפכו אותך לעצמאי ובטוח בעצמך

כוח פיזי נותן השראה לא רק לגברים, אלא גם לנשים. זהו רגע פסיכולוגי עדין שקשה להבין לאנשים שרחוקים מספורט.

כן, תשע מתוך עשר פעמים לא תצטרכו לסחוב את התיקים שלכם מהחנות או לעזור לילדכם להרים את האופניים לקומה הרביעית. אבל כשתגיע הפעם העשירית הזו (ובמוקדם או במאוחר זה יקרה), אתה תהיה בטוח בעצמך.

אף אחד לא אומר שהעברת רהיטים או לקחת הביתה מוצרים שנרכשו לשבוע הם משימה קלה, אבל פעילות גופנית עם משקל תהפוך אותה מבלתי אפשרית לביצוע. זהו ניצחון אישי קטן וחוויה שלא יסולא בפז.

4. קרדיו לבד לא יהפוך את הגוף שלך לאתלטי

אימונים ליפוליטים נפחיים מתמידים (שריפת שומן) יעזרו לך לרדת במשקל ולהיפטר חלקית משומן הגוף, אבל הם לא יעזרו לך לקבל גוף אתלטי. אבוי, דמויות יפות לא נבנות רק על ידי ריצה. ואם מבנה הגוף של מישל ג'נק נראה לכם מושך, דעו שעגולות אלסטית ובטן שטוחה מחושלים, כולל שימוש במשקולות ומשקולות.

בנפרד, יש לומר על אימונים ביתיים רבים שפורסמו ביוטיוב. בין עשרות אלפי סרטונים על איך להסיר מצבורי שומן בצדדים, בבטן התחתונה או בירכיים, אחוז די גדול תפוס על ידי סרטונים עם אימונים בבית, כמעט בשכיבה על הספה. יחד עם זאת, רק לעתים נדירות אף אחד ממדריכי הדוגמניות עוסק אך ורק לפי התוכנית המוצגת: רוב המורות הבנות מבקרות בחדרי כושר ועובדות עם משקל נוסף.

5. בעזרת יוגה או פילאטיס לא תצליחו לרדת עשרות קילוגרמים

למרות שיוגה ופילאטיס יכולים לעזור לך להגיע לירידה במשקל ולשמור על טונוס השרירים, מקצועות אלו מומלצים לשמש כתוספת לשגרת אימון בחדר כושר כדי לשפר את גמישות המפרקים וניידות. דוגמה אחת לתכנית אימונים שתצליח היא שלושה ימים של אימוני כוח ועוד יום אחד המוקדש ליוגה, פילאטיס או אימונים קבוצתיים.

למה חדר הכושר לא הופך אותך לסופרמן רחב כתפיים או האלק ענק

רקע הורמונלי

אחת הסיבות שבגללן בנות חוששות להרים משקל היא החשש לאבד את הנשיות שלהן, להפוך ל"שאובות", גדולות מדי, שריריות ובלטות. למעשה, אתה לא צריך לדאוג לגבי זה: בדרך כלל, הגוף הנשי פשוט לא יכול לסנתז כמות כזו של טסטוסטרון כדי לשמור על מסת שריר ענקית.

מפתחי גוף, שלעתים קרובות כל כך "מפחידים" מצטרפים חדשים לחדר הכושר, משתמשות בתמיכה תרופתית נוספת, כלומר, משתמשות בסטרואידים אנבוליים.

אם לומר את האמת, גידול שרירים גדול קשה אפילו לגברים עם טסטוסטרון משלים ומספר הורמונים אחרים. כפיפות בטן או לחיצת משקולת לא יהפכו אותך להאלק, אבל הם יעזרו לך לעגל את הישבן ולהרים את החזה בצורה יפה.

דִיאֵטָה

ברור שהתזונה של הספורטאי שונה מאוד מהדיאטות האופנתיות עליהן כביכול ידוענים יושבים. אם תמצאו את עצמכם בידיו של מאמן מוכשר שיעזור לכם לאזן את התזונה, תבינו שלצורך צמיחת שרירים צריך לאכול הרבה ולא בכלל מה שאתם רוצים.

אם את מגיעה לכושר גופני טוב - משימה ריאלית שאיתה מתמודדות אלפי ואלפי נשות כושר, אז בניית שרירים רזים היא סיפור אחר לגמרי, שאפשר רק במאמץ רצוני רציני. כתפיים רחבות לא יופיעו "בטעות" והזרועות שלך לא ייראו כמו פיתוח גוף "פתאום".

תוכנית אימונים

תוכנית אימונים, כמו גנטיקה ותזונה, קובעת באיזו מהירות השרירים שלך גדלים. גם מפתחי גוף מקצועיים, שתכניות האימון שלהם נעשות על ידי ספורטאים מנוסים יותר, בונים נפחי שרירים עצומים בקושי רב.

כושר של נשים שונה מאוד מזה של גברים. באימונים לנשים ישנם תרגילים רבים שבהם מעורבות מספר קבוצות שרירים בו זמנית, ולא רק דו-ראשי או תלת-ראשי, למשל. זה מוביל לעלייה במסת השריר הכוללת ולירידה בנפח השומן בגוף, ולא להיפרטרופיה מבודדת של קבוצת שרירים מסוימת.

זה גם מעניין שבנות, ברגע שהן מתחילות לשחק ספורט, מפסיקות לפחד מהיפרטרופיה של השרירים. להיפך, הם מבקשים מהמאמנים לעשות תרגילים מבודדים יותר כדי שהגלאטס, השוקיים או הירכיים ייראו מפותחים יותר.

אם שכנענו אותך שאין שום דבר לא טבעי לגוף הנשי באימון משקולות, התחל להתאמן, לאחר שהתייעצת בעבר עם רופא ספורט לגבי היתר ביצוע תרגילים מסוימים.

להלן תוכנית בסיסית לספורטאי מתחיל. שלושה חודשים של פעילות גופנית סדירה על זה ישנו את הגוף שלך הרבה יותר משנה של ריצת בוקר של חצי שעה או לימוד עצמי בבית.

תוכנית בסיסית לספורטאי מתחיל

יום 1

חלק כוח:

• Barbell Squat - 6-8 חזרות
• משקולת (bodybar) משיכת לחגורה - 8-10 חזרות.
• טלטולים - 8-10 חזרות.

שלושה תרגילים יוצרים מעגל אחד, עיגולים כאלה צריכים להיעשות מ-3 עד 5.

סיבולת לב ריאה:

ספרינט של 30 שניות על הליכון, ריצה של 60 שניות. חזור 5-8 פעמים

יום 2

חלק כוח:

• דדליפט עם מוט - 6-8 חזרות.
• שכיבות שמיכה (אפשרי מהברכיים) - 8-10 חזרות.
• תנופת קטלבלס - 15-20 חזרות.

שלושה תרגילים יוצרים מעגל אחד, עיגולים כאלה צריכים להיעשות מ-3 עד 5.

סיבולת לב ריאה:

ספרינט של 30 שניות על הליכון, ריצה של 60 שניות. חזור 5-8 פעמים

יום 3

חלק כוח:

• נפילות גב עם משקולות - 8-10 פעמים.
• משיכות בעזרת בן זוג או בגרביטרון - 5-8 פעמים.
• סקוואט עם קפיצה למעלה - 5-8 פעמים.

שלושה תרגילים יוצרים מעגל אחד, עיגולים כאלה צריכים להיעשות מ-3 עד 5.