12 תרגילים פשוטים לכל יום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מאבי הכדורגל האמריקני, וולטר קאמפ, סט תרגילים זה לוקח 8 דקות בלבד כדי לחזק את הגוף, להגביר את הגמישות ולשמור על הבריאות.

במהלך מלחמת העולם הראשונה הוזמן וולטר קמפ על ידי הצבא האמריקאי לפתח מערך תרגילים לשמירה על צורת הלחימה, והוא הציע את ה"תריסר היומי" - אימונים קצרים וקבועים ששומרים על הגוף בריא וזריז, אך לא מתיש.

מחנה הגה את הסט הזה בין השאר כי תרגילי ההתמחות הקיימים נראו לו מסובכים ומשעממים מדי. סיבה נוספת הייתה הרעיון המוכר ממילא שהטכנולוגיות המודרניות גוזלות מאנשים את הבריאות והמיומנות שאפיינו את אבותינו הרחוקים.

לאחר המלחמה, מערך התרגילים הזה התפשט ברחבי העולם. חוברות המתארות את ה"תריסר היומי" שנמכרו במיליונים, וכך גם קלטות אודיו עם הוראות. מתחם המחנה נודע בכל העולם.

מה זה "תריסר יומי"

זהו אימון פשוט שצריך להיעשות בקלות ובהנאה. הוא מפתח גמישות, יציבה, תיאום שרירים ושיווי משקל.

קמפ טען כי לפעילות גופנית הייתה השפעה חיובית על תפקודם של איברים פנימיים, בפרט המעיים, וכן שאיבה תפקודים קוגניטיביים, המשפרת את תפקוד המוח.

ה-Daily Dozen מתאים לכל מבוגר, אך שימושי במיוחד לאנשים בגיל העמידה שמבחינים בלחץ מסוים בגופם ויושבים רוב שעות היום.

תריסר תרגילים יומיים

תרגיל 1. מעגלים עם הידיים

מפתח את שרירי הכתפיים, הגב והחזה, משפר את היציבה.

• עמוד ישר, הרם את הידיים הישרות לצדדים בגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מעלה.
• עקבו את הידיים באיטיות לעיגולים קטנים בקוטר של כ-15 ס"מ. רוב התנועה מגיעה מהכתפיים, כשהמתח מורגש בגב.
• בצע חמישה מעגלים קדימה וחמישה אחורה.

תרגיל 2. מתכופף עם ידיים מאחורי הראש

מותח את שרירי הבטן, מחזק את הגב, משפר את היציבה.

• עמוד זקוף עם הידיים מאחורי הראש.
• תוך כדי הנשיפה, הטה את הגוף קדימה ל-45 מעלות, הצוואר בקו אחד עם הגב, הסתכל על הרצפה שלפניך.
• בשאיפה, הזדקף, הרם את הראש.
• התכופפו מעט לאחור כדי להרגיש את המתיחה בשרירי הבטן. המבט מופנה אל התקרה.
• להזדקף. הראש נשאר מורם.
• חזור 10 פעמים.

תרגיל 3. הרמת הידיים

מפתח כוח כתפיים, מחזק את קשת כף הרגל.

• עמוד ישר, הרם את הידיים הישרות לצדדים עד לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
• בשאיפה, הרם על בהונותיך, הרם את הידיים למעלה 45 מעלות.
• בנשיפה, עמדו על כף הרגל לגמרי, הורידו את הידיים כדי להקביל לרצפה.
• חזור 10 פעמים.

תרגיל 4. כיפוף צד עמוק

מפתחת את שרירי הכתפיים והמותניים, מגרה את הכבד והמעיים.

• עמוד ישר, הרם את הידיים לצדדים עד לגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה - זוהי עמדת ההתחלה.
• הרם את יד שמאל למעלה, הוריד את יד ימין למטה לאורך הגוף.
• מתחילים להטות לימין הירכיים, יד ימין זוחלת לאורך הרגל עד הברך, השמאלית מתפתלת סביב הראש. בנקודה הקיצונית, כף היד השמאלית מונחת על אוזן ימין.
• התיישר לאט, מושיט את זרועותיך לעמדת ההתחלה.
• בצע הטיה דומה לצד השני.
• חזור 10 פעמים.

תרגיל 5. פיתול

מרים ומרחיב את בית החזה. מותח את שרירי הבטן.

• עמוד זקוף, בשאיפה, כופף את המרפקים, הנח את האגרופים מתחת לבתי השחי.
• ממשיכים בשאיפה, קח את הכתפיים לאחור, התכופף מעט בחזה, הרחבת בית החזה, הרם את הראש למעלה והסתכל בתקרה.

• בנשיפה, הזיזו את הידיים קדימה, ואז פרשו אותן לצדדים.
• תוך כדי עצירת נשימתך, התכופף קדימה כדי במקביל לרצפה, משוך את הידיים לאחור.

• התיישר והזיז את זרועותיך קדימה, ולאחר מכן פרש אותן לצדדים.
• חזור 10 פעמים.

תרגיל 6. סקוואט על בהונות

מחזק את קשת כף הרגל, שרירי השוק והגב.

• עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הרם את הידיים לצדדים עד לגובה הכתפיים, פנה מטה עם כפות הידיים.
• שאפו על בהונות הרגליים.
• המשיכו לשאוף, הורידו את עצמכם לסקוואט.
• בזמן שאתה נושף, קום מהסקוואט.
• המשיכו לנשוף, הורידו את עצמכם לרגל מלאה.
• חזור חמש פעמים.

תרגיל 7. סיבוב הכתפיים

מחזק את שרירי הכתפיים.

• עמוד זקוף והרם את הכתפיים בזמן שאתה שואף.
• המשך לשאוף, דחף את הכתפיים קדימה.
• בזמן הנשיפה, הורד את הכתפיים.
• כשאתה ממשיך לנשוף, החזר את הכתפיים שלך לאחור.
• חזור עשר פעמים.

תרגיל 8. סיבוב הידיים

מפתחת את שרירי הכתפיים והחזה.

• עמוד זקוף עם ידיים שלובות לפניך, כפות הידיים פונות אליך.
• הרם את הידיים במעגל רוחב (כף יד ימין מתווה עיגול בצד שמאל, שמאל בצד ימין), בחלק העליון, סובב את כפות הידיים החוצה.

הורידו את הידיים במעגל מבלי לחצות אותן (כף יד ימין מציירת עיגול ימינה, וכף שמאל לשמאל)

• חזור חמש פעמים.
• הורידו את הידיים, אל תצלבו אותן. כפות הידיים צמודות לירכיים.
• הרם את הידיים במעגל, סובב את כפות הידיים החוצה.
• הנמיך את הידיים לרוחב כשכפות הידיים שלך פונות אליך.
• חזור חמש פעמים.

תרגיל 9. הטיית ראש

מחזק את שרירי הצוואר, משפר את השליטה עליהם.

• עמוד זקוף, הטה את הראש קדימה.
• הטה את הראש שמאלה.
• הטה את ראשך לאחור.
• הטה את הראש ימינה.
• חזור חמש פעמים.

תרגיל 10. "טחנה"

מפתחת גמישות של שרירי הגב.

• עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הרם את הידיים הישרות לצדדים עד לגובה הכתפיים.
• התכופף, הנף את הגוף שמאלה וכופף את ברך ימין. יד ימין נוגעת ברצפה בין הרגליים, יד שמאל מורחבת כלפי מעלה. הראש מופנה לתקרה, המבט מופנה אל יד שמאל.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.
• עשה זאת חמש פעמים לכל כיוון.

תרגיל 11. הטיות גוף

מחזק את שרירי הגב, פותח את בית החזה ומותח את שרירי הבטן.

• עמוד זקוף, הרם את הידיים מעל לראשך ושלב את אצבעותיך למנעול, מפנה את כפות הידיים לכיוון הראש. ככל שהידיים קרובות יותר לראש, כך התרגיל יעיל יותר.
• רכן קדימה בעדינות. התנועה מבוקרת, ללא טלטולים ונטיות קיצוניות.
• הישען ימינה.
• להשען אחורה.
• רכן שמאלה.
• בצע חמש עיקולים לכל כיוון.

תרגיל 12. "כנפיים"

מחזק את שרירי הגב והכתפיים, מפתח את הסרעפת.

• עמוד ישר עם כפות הרגליים צמודות, אצבעות הרגליים שלך מופנות מעט החוצה, הידיים תלויות בחופשיות לאורך הגוף.
• בזמן שאתה שואף, הרם את הידיים הישרות שלך לפניך.
• ממשיכים לשאוף, פורשים את הידיים לצדדים.
• כאשר אתה מסיים את השאיפה, הרם את הידיים מעל ראשך, כפות הידיים פונות קדימה.
• בזמן שאתה נושף, בצע כיפוף, הנח את הידיים מאחורי הגב והרם. הראש מורם, המבט מופנה קדימה.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל עוד תשע פעמים.

מאחר שהתרגילים אינם גורמים לעייפות ואינם לוקחים זמן רב, המחנה המליץ לעשות אותם כל יום לפחות פעם אחת, ובאופן אידיאלי שלוש פעמים: בוקר, אחר הצהריים וערב.

המחנה גם יעץ להשלים את האימונים עם עשר שעות טיולים בחוץ בשבוע (קצת פחות משעה וחצי ביום) כדי לתמוך בבריאות ובאריכות ימים.