כיצד לפתח את ההרגל של תנועה נכונה בחיי היומיום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הטכניקה הנכונה של תנועות נחוצה לא רק בחדר הכושר, אלא גם בחיי היומיום. למד כיצד להרים משקולות, ללכת על קרקע גבוהה ולעשות פעילויות רגילות אחרות ללא סיכון לפציעה.

תנועות סטנדרטיות בחדר הכושר ומחוצה לו

מישהו חושב שפעילות גופנית בחדר כושר רחוקה מאוד מהלחץ בחיי היומיום. כנראה מבלבל את כל המשקולות, המשקולות והמשקולות האלה. גוף האדם הוא, כמובן, מורכב, אבל תמיד באותו אופן.

במהלך הדדליפט, אותם שרירים עובדים כמו בהרמת ארגז כבד או עגלה. זה לא משנה אם אתם הולכים על אבן שפה עם משקולות בידיים או מטפסים על מדרכה גבוהה עם שני שקיות מצרכים.

וכמו שטכניקת פעילות גופנית לא נכונה בחדר הכושר מובילה לכאבי פרקים, נקעים ובעיות בעמוד השדרה, ההרגל של תנועה לא נכונה בחיי היומיום מוביל לבעיות במערכת השרירים והשלד. אולי במידה פחותה אם אתה מתאמץ בצורה לא סדירה ולא עם משקלים כבדים כמו בחדר כושר, אבל בכל זאת.

אף אחד לא רוצה להיפגע. אף אחד לא חולם על כאבי גב בגיל 30. לכן, למד לנוע נכון.

להלן מדריך קצר כיצד לבצע נכון תרגילי חדר כושר ומקביליהם בחיי היומיום. אני ממליץ עליו במיוחד למי שמעולם לא היה בחדר כושר ולא הולך.

הרמת משקולות מהרצפה

ננתח את התנועה הזו באמצעות הדוגמה של הדדליפט - תרגיל הכולל הרמת המוט מהרצפה או מהגבהה קטנה.

בחיי היומיום, לעתים קרובות אנו צריכים להרים משקולות, ולאחר מכן, הגב בדרך כלל כואב. עם הרמה לא נכונה, העומס העיקרי נופל על עמוד השדרה המותני ושרירים לא מאומנים לא יכולים להתמודד עם לעג כזה.

כדי להגן על עצמך מפני פציעה, עליך לעקוב אחר מספר כללים במהלך העלייה:

1. שמור על גב ישר.המיקום הטבעי של עמוד השדרה ישר. כאשר אתה מקיף את הגב, מתכופף או מתכופף, החוליות שלך הופכות לא טבעיות, והלחץ הנוסף מגביר את הסיכון לפציעה. לכן, זכור: אתה צריך להרים משקולות רק עם גב ישר!

2. העבירו את העומס העיקרי לרגליים.יש כאן התמכרות נפלאה: ברגע שאתם מהדקים את הארבעים והישבן במהלך ההרמה, העומס מוסר מהגב התחתון ומועבר לרגליים. בנוסף, ככל שהאגן נמוך יותר במהלך ההרמה, כך העומס על שרירי הרגליים גדול יותר. לכן, לפני הרמת המשקולת, אתה צריך לעשות סקוואט קטן (עם גב ישר!) ורק אז, מאמץ את הרגליים, להרים את המשקל.

3. שמור על המשקל שלך קרוב אליך.לא סביר שמישהו ירים משקולות על זרועות מושטות לפניהם, אבל בכל זאת כדאי לומר שככל שמחזיקים חפץ כבד קרוב יותר, העומס על הגב התחתון קטן יותר. הרם קרוב מאוד אליך, כמעט נוגע בגופך.

הרמה עם תמיכה על רגל אחת

בחדר הכושר, הרמה עם תמיכה על רגל אחת הן תנועות או צעדים על אבן שפה. הם מבוצעים לעתים קרובות עם משקולות: lunges - עם משקולות או משקולות, צעדים - עם מוט על הכתפיים.

בחיי היומיום אנו גם מבצעים לעתים קרובות תנועות כאלה, למשל, כאשר אנו עולים על כיסא עם ארגז כבד או תיק כדי לזרוק אותו על הארון, או קמים מהרצפה עם חפץ כבד או ילד בזרועותינו..

הטעות העיקרית בתנועה זו היא מיקום לא נכון של מפרק הברך. כאשר אתה מניח את הרגל שלך על במה ולאחר מכן מעביר אליה את משקל גופך, הברך לא אמורה להיות מופנית פנימה.זה מפחית את יציבות התנוחה, כך שבעת הרמת משקולות או תנועה רשלנית, אתה יכול למתוח את הרצועות או פשוט לאבד שיווי משקל וליפול.

כדי למנוע את זה, תוך כדי דריכה או זריקה, צפה במנח הברך: יש להפנות אותה מעט החוצה. אם, למרות מאמציך, הוא ממשיך להתגלגל פנימה, אז לקחתם יותר מדי משקל.

זה משפיע גם על יציבות היציבה ועל הארכת הברך. בכל ניתוח של טכניקת ה-lunges, תשמעו שהברך לא צריכה ללכת מעבר לבוהן. באופן אידיאלי, הזווית בין הירך לרגל התחתונה צריכה להיות 90 מעלות.

נקודה נוספת: אי אפשר לעגל את הגב. כמו בדדליפט, גב מעוגל יפעיל לחץ על הגב התחתון, שיש להגן עליו. לכן, כל הרמה מתבצעת עם גב ישר, כך שעובדים בעיקר שרירי הרגליים.

שָׁפוּף

זהו תרגיל הרמת כוח בסיסי המבוצע עם מוט על הכתפיים או החזה. היכן ניתן למצוא אותו בחיי היומיום? טיפוס ממשטח נמוך, כמו ספסל נמוך.

הנה הטכניקה הנכונה לביצוע בחדר הכושר ומחוצה לו:

1. שמור על גב ישר. ככל הנראה, לא תמצאו אפילו תרגיל אחד שמתבצע בגב כפוף. זכרו זאת לפחות ברגע של הרמת משקולות. התלות היא ישירה: כפוף לאחור בזמן העלייה - גב תחתון כואב.

2. פתחו את הגרביים והברכיים. אם הגרביים מופנות מעט לצדדים, והברך מסתכלת על הבוהן, במהלך ההרמה, האגן מתפתל קדימה, ושרירי המתח של הגב מקבעים בנוקשות את עמוד השדרה. זה מקל על הלחץ על עמוד השדרה המותני.

בנוסף, כמו בדדליפט, אין להפנות את הברכיים פנימה, אחרת המפרק יועמס במצב לא טבעי, הרצוף פציעה.

הליכה במשקל

אני חושב שכולם צריכים מדי פעם ללכת עם חפצים כבדים בשתי ידיים. בחדר הכושר יש אנלוגי לעומס זה - התרגיל "טיול חקלאי": הספורטאי מסתובב בחדר הכושר עם מוטות, משקולות או משקולות.

בואו נסתכל על טכניקה לביצוע התרגיל הזה, שתהיה שימושית גם בחיי היומיום אם תצטרכו לסבול דברים כבדים במיוחד ללא הכנה מוקדמת:

1. הרם את המשקולת בצורה נכונה. עשו זאת עם גב ישר וסקוואט קטן כדי לשחרר את העומס מעמוד השדרה ולהעבירו לרגליים.

2. יישר את הכתפיים. התכווצות עלולה להוביל למתח ולפציעה במפרק הכתף. לכן, בזמן ההליכה, חברו את השכמות - הכתפיים שלכם יתיישרו אוטומטית. כמו כן, מומלץ להרים מעט את הכתפיים כדי להקל על העומס על המפרק.

3. אל תצעד רחב. ההליכה של חקלאי מתבצעת בצעדים קטנים, אך מכיוון שבחיים האמיתיים אנו מרימים חפצים כבדים כל כך לעתים רחוקות, אתה יכול ללכת בצעדים בינוניים - כך תנוע בצורה יציבה יותר.

מתרכז בתנועה

אני חושב שהגורם העיקרי לפציעות ביתיות הוא חוסר ריכוז בתנועה. אם בזמן הרמת ספה כבדה אתה חושב איך היא תתאים לחלק הפנימי של החדר, הסיכון לפציעה עולה מאוד.

לכן, בעת ביצוע תנועות מורכבות בחדר הכושר או בחיי היומיום, התרכז בתחושות של הגוף שלך: אילו שרירים מתוחים, באיזה תנוחה נמצאים המפרקים, מהו העומס העיקרי בזמן ההרמה וכיצד תוכל לשנות את תנוחת הגוף שלך כדי שיהיה לך נוח יותר.

הרגישו את הגוף שלכם ותנועו נכון.