שאיבה: קומפלקס קוצר נשימה של 20 דקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בצע את התרגילים האלה באופן קבוע, ותפסיק לסבול בזמן טיפוס במדרגות.

זה לא משנה כמה שנים אתה מעשן וכמה רחוק מהדמות האידיאלית שלך. בכל מקרה, ניתן לבנות סיבולת ולפתח שרירים לנוע בקלות – ללא קוצר נשימה ועייפות מוקדמת.

המתחם שלנו מורכב מתרגילים פשוטים עם משקל הגוף שלך, שיעזרו להעמיס את קבוצות השרירים העיקריות ללא ציוד וסימולטורים נוספים.

מתכונת האימון כוללת עבודה ללא מנוחה, כך שתשאבו את עבודת הלב והריאות למשך 20 דקות. ומכיוון שאתה בוחר בעצמך את העוצמה, תוך התחשבות בצורתך וביכולותיך, הסיכון להתעלפות או תחושת בחילה הוא מינימלי.

אם יש לך בעיות במערכת הלב וכלי הדם ובמערכת הנשימה, עודף משקל משמעותי או השמנת יתר, שאל את הרופא שלך אם אתה יכול לבצע קומפלקסים כאלה.

איך לעשות אימון

האימון כולל מתיחה קצרה של ריצה ונועד להתבצע בחוץ. אבל אם אתם רוצים לעשות את המתחם בבית, פשוט החליפו את הריצה ב-50 קפיצות חבל.

המתחם מורכב מהתנועות הבאות:

• 25 כפיפות אוויר;
• 20 שכיבות סמיכה (מספסל או מתמיכה נמוכה);
• 15 קפיצות לספסל;
• 10 בורפי;
• ריצה של 100 מטר.

בצע אותם ברצף ללא מנוחה, וכאשר אתה משלים את המעגל, מיד להתחיל מחדש. קבעו טיימר ל-20 דקות ושימו לב כמה הקפות תוכלו להשלים בזמן זה. הסרטון למטה מציג אחד.

אין צורך לסחוט מעצמך את כל הכוחות, במיוחד אם אתה רק מתחיל בספורט. עקוב אחר מצבך ונוח לפי הצורך. אבל לא יותר ממה שצריך כדי להסדיר את הנשימה, אחרת האימון לא יהיה אפקטיבי.

אתה יכול לעשות את האימון הזה פעם בשבוע, לסירוגין עם מתחמים אחרים או אימונים אירוביים, ולציין את מספר ההקפות ואת ההתקדמות שלך. ואם אתה אוהב את זה מאוד, אתה יכול להשתמש בו במקום ריצת הבוקר שלך.

איך לעשות פעילות גופנית

כל התנועות פשוטות ככל האפשר. אבל אם משהו גורם לך לקשיים, אל תהסס לשנות את התרגילים בעצמך, כדי לא לבזבז זמן רב על מנוחה.

כפיפות אוויר

נסו לעשות סקוואט בטווח מלא - כך שבחלק התחתון של הירכיים יהיו מתחת במקביל לרצפה. במקביל, יש לוודא שהעקבים לא יורדים מהמשטח, והגב נשאר ישר. ניתן לקפל את זרועותיך על החזה או להאריך קדימה לאיזון.

תמיכה בשכיבות שמיכה

אם אינך יודע לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה, נסה לעשות את התרגיל הזה מתמיכה - ספסל או מוט אופקי נמוך. בצע מיד את הצורה הנכונה - הדקו את שרירי הבטן והישבן כך שהגב התחתון לא יתכופף, והקפידו על המרפקים קרובים יותר לגוף.

קופץ לבימה

בחרו משענת יציבה בגובה 40-50 ס מ, קפצו עליה וחזרו למטה במדרגות.

בורפי

אתה יכול לעשות בורפי מלא או רק חצי מהתנועה, תלוי ברמה שלך.

בבורפי מלא, הורידו את עצמכם לשכיבות סמיכה עד שהחזה והירכיים שלכם נוגעים ברצפה, ממצב זה בקפיצה, קרבו את הרגליים אל הידיים, התיישרו וקפצו במחיאת כפיים מעל הראש.

אם תחליט לעשות חצי בורפי, אתה לא צריך לרדת לשכיבות סמיכה: קום בשכיבה, ואז מיד שים את הרגליים בידיים, הזדקף וקפוץ החוצה. זה יהיה הרבה יותר קל, ואתה כנראה יכול לעשות 10 פעמים בלי לעצור ולנוח.

ריצה של 100 מטר

מרווח אחרון זה מחליף מנוחה, אז אל תחפש שיא - רוץ 100 מטר בקצב רגוע מאוד. אם אתה מותש לגמרי, אתה יכול לעבור לשלב לזמן מה, אבל ברגע שאתה מרגיש יותר טוב, המשיכו לרוץ.