הליכה נורדית: איך לשפר את הבריאות ללא קוצר נשימה וכאבי שרירים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אירובי קל לכל רמות הכושר.

מהי הליכה נורדית

הליכה טבעית נקראת סקנדינבית באמצעות מוטות מיוחדים המזכירים מוטות סקי.

באמצע המאה ה-20 התעניינה איגוד הספורט הפיני בשיטת תנועה זו כצורה של אימון כושר ויחד עם חברה מסחרית פיתחה מקלות מיוחדים לפעילות גופנית. הם קצרים יותר מאלה של סקי, יש להם כפפת שרוך מיוחדת המאפשרת לך להרפות את היד, ומשלימים אותם על ידי חיבורים לתנועה על הקרקע, שלג ואספלט.

מבחינת עוצמה והשפעה על הגוף, הליכה סקנדינבית היא הכלאה בין הליכה נמרצת לריצה, היא מעמיסה לא רק את הרגליים, אלא גם את שרירי פלג הגוף העליון ואינה מפעילה עומס הלם על המפרקים.

בשל יתרונותיה ונוחותה במהלך האימון, פעילות כזו הפכה פופולרית, תחילה בפינלנד, ולאחר מכן במדינות אחרות באירופה ובעולם.

למי כדאי לנסות הליכה נורדית

כל מי שמחפש כושר עדין במיוחד שאינו מסוגל לפגוע בבריאות.

למי שלא עוסק בפעילות גופנית זמן רב

אם החלטתם להתאמן, אך קוצר נשימה חמור וחולשת שרירים מונעים מכם לרוץ או לרכוב על אופניים, התחל בהליכה נורדית. זה נתפס כפשוט יותר מהליכה רגילה, אך יחד עם זאת הוא ממריץ את הסיבולת טוב יותר ומעמיס על הידיים, הכתפיים ושרירי הליבה.

אנשים הסובלים מעודף משקל

בניגוד לריצה, הליכה נורדית לא מספקת את עומס ההלם על המפרקים, דבר שמסוכן אם יש לך עודף משקל. וזה נכון לאימון על כל משטח, בין אם זה שבילי יער או מדרכות סלולות.

יחד עם זאת, הליכה עם מקלות מוציאה 18-22% יותר קלוריות מפעילות גופנית רגילה, עוזרת לרדת במשקל, להפחית את אחוזי השומן והיקף המותניים.

לזקנים

הליכה נורדית קשורה לאנשים בגיל העמידה וזקנים, וזה לא מקרי. מתח נמוך במפרקים, תנועות גוף טבעיות וקצב עבודה איטי הופכים אימון אירובי מסוג זה לבטוח ונוח עבור אנשים בכל הגילאים.

למי שיש מצב רפואי

הליכה נורדית משמשת במהלך שיקום לאחר מחלת לב כלילית, ומתאימה לאנשים עם הפרעות באספקת דם היקפית, כאבי צוואר וגב תחתון כרוניים.

הליכה על עמוד משפרת את איכות החיים עבור חולות בסרטן השד, מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD), תסמונת פרקינסון ודיכאון.

עם זאת, אם יש לך מחלה קשה, אתה עדיין צריך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת האימונים.

כיצד לבחור מוטות הליכה נורדית

מקלות הם הדבר היחיד שאתה צריך עבור הפעילות הגופנית שלך מלבד בגדים נוחים. העלות שלהם תלויה במותג, בחומרים ובעיצוב ומשתנה בין 800-9,000 רובל.

שקול מספר קריטריונים בעת בחירת דגם ספציפי.

חומרים (עריכה)

מקלות עשויים מסגסוגות אלומיניום או פיברגלס בתוספת סיבי פחמן. הרכב סיבי הפחמן הופך את הקונכיות לקלות יותר ועמידות יותר, אך במקביל מגדיל את העלות שלהן. ככל שאחוז הפחמן גבוה יותר, כך מחיר המוצר גבוה יותר.

מה לקנות

• מוטות להליכה נורדית עם 85% סיבי פחמן מבית Gabel, 8 540 רובל →
• מקלות להליכה נורדית עם 60% פחמן, CMD Sport, 2 900 רובל →

לְעַצֵב

יש אפשרויות באורך קבוע ודגמי קיפול טלסקופיים עם שניים או שלושה חלקים. הראשונים חזקים וזולים יותר, האחרונים נוחים יותר לאחסון ולהובלה. בנוסף, מוטות טלסקופיים יכולים לשמש לאנשים בגבהים שונים.

מה לקנות

• מוטות טלסקופיים להליכה נורדית מ-Kaiser Sport, 3,799 רובל →
• מקלות להליכה נורדית מ-Decathlon, 1,299 רובל →

אורך

אם אתה בוחר מוצר עם אורך קבוע, אתה צריך לשקול את הגובה שלך. כדי לעשות זאת, אתה יכול ליישם את הנוסחה: הגובה שלך (ס"מ) × 0, 68 = אורך המקל. לדוגמה, אם הגובה שלך הוא 170 ס"מ, תזדקק לדגימות באורך של 115 ס"מ ± 5 ס"מ.

אם אפשר לבדוק את הציוד לפני הרכישה, קחו את המוטות בידיים, מהדקים את הידיים בשרוכים ומניחים את העצות ליד כפות הרגליים. אם המרפקים כפופים בזוויות ישרות, האורך נכון.

סוג שרוך

בניגוד למוטות טרקים, לדגמי הליכה נורדית יש שרוכים מיוחדים הדומים לכפפות. זה מקל על האחיזה ומונע מהקליע ליפול מתוך כף ידך כאשר אתה מתיר את האצבעות במלואו.

לחלק מהדגמים יש חיבורי שרוך מיוחדים, כך שאין צורך להסיר את היד - פשוט לחץ על כפתור ושחרר את החלק מהמקל בתנועה אחת.

זמינות טיפים

לפני רכישת הציוד יש לבדוק האם הערכה כוללת חיבורים למשטחים שונים: "נעליים" מגומי לאספלט, חיבורים עם דריכה עמוקה לשטח קשה וגרסה לשלג הדומה לקצות מוטות סקי.

איך ללכת נכון

הליכה סקנדינבית היא תנועה טבעית שדורשת מעט שליטה ואינה יכולה לגרום נזק רב בטכניקה לא נכונה. ובכל זאת, יש כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון כדי להפיק את המרב מהשיעורים שלך.

קח מקלות בידיים, מהדקים את המברשות בשרוכים. יישר והורד את הכתפיים, יישר את הגב.

צעד קדימה עם רגל ימין. דרוך על העקב וגלגל בעדינות על הרפידה. במקביל לצעד, הקדימו את יד שמאל עם מקל.

הניחו את קצה המקל על הקרקע במקום בו הוא היה כאשר הוצאתם את היד אל מול הגוף. הישען על הקליע והתקדם כדי לעשות את הצעד הבא.

כשהגוף מחליק קדימה, יישר את המרפק, פתח את כף היד שלך ומתוח את האצבעות בנחת.

המשך ללכת, להרחיב לסירוגין את היד והרגל הנגדיות לפניך. לנוע באופן טבעי וללא מתח, לנשום בחופשיות.

מאילו טעויות יש להימנע בהליכה נורדית

טעויות טכניות לא יובילו לפציעה, אבל הן יכולות לעכב את ההתקדמות שלך או לגרום לאי נוחות. אז נסו לתקן אותם לאורך זמן.

תנועה עם הרגליים והידיים באותו השם

יש מתחילים שלא יכולים לתאם את התנועות שלהם ולהניח קדימה את הזרוע והרגל באותו השם. זה הופך את ההליכה לא טבעית ומקלקל את הקצב. כדי לשחזר את התבנית הנכונה, נסו לרוץ מעט - הגוף יחזור לגרסה הטבעית שלו בעצמו.

תנועת ידיים אחיזה

במהלך האימון, הכתפיים צריכות לנוע בחופשיות קדימה ואחורה. הימנע מלחץ על המרפקים כנגד הגוף שלך, הגביל את טווח התנועה של הידיים שלך.

הדבקת מקלות לתוך האדמה בצורה אנכית

אין צורך להרים את המקלות גבוה ולהניח אותם לפני כף הרגל, כמו סנטה קלאוס במטינה. הזרועות זזות בחופשיות, המקלות מוטים ונשענים על הקרקע במקום שבו אתה שם אותם כאשר אתה מותחת את היד קדימה.

עבודה אסינכרונית של ידיים ורגליים

ניואנס זה מקלקל את הקצב שלך ומונע מהגוף שלך לנוע באופן טבעי. כדי לשחזר את העבודה הנכונה, נסו לספור בראשכם - "אחת-שתיים, אחת-שתיים" - והתאימו את התנועות לספירה הזו. לחילופין, הפעל מוזיקה בקצב מהיר ותתאמן לפי הקצב.

רכון בגב

אל תתרכך, שמור על גב ישר, אל תנמיך את המבט מתחת לרגליים - הסתכל ישר קדימה.

באיזו תדירות וכמה זמן לעשות הליכה נורדית

במאמרים מדעיים המוכיחים את היתרונות של הליכה סקנדינבית, פגישות אירוביות אורגנו בין פעמיים לארבע פעמים בשבוע למשך 20-70 דקות.

הפרוטוקול הנפוץ ביותר הוא שלושה מפגשים בשבוע, 30 דקות כל אחד. אתה יכול להתחיל במצב זה ולנווט בין התחושות. אם הכל בסדר, הגדל בהדרגה את משך ותדירות הפגישות שלך.אין גבול עליון לכמה אתה יכול להתאמן: אתה יכול ללכת כמה זמן שאתה רוצה כל עוד אתה מרגיש נוח ומהנה.