איך לאכול בסתיו ובחורף כדי להישאר בכושר באביב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

Lifehacker מספר כיצד לבחור את האסטרטגיה התזונתית הנכונה בתקופת הסתיו-חורף כדי להכין את הגוף לייבוש האביב, כמו גם את כל האמת על L-קרניטין, שמשום מה נחשב בעיני רבים לשורף שומן.

תבריא כדי לרדת במשקל

הסתיו בעיצומו, אנחנו לובשים שכבות נוספות של לבוש ומתכוננים נפשית לקור. מה כל זה אומר? זה אומר שאתה יכול להירגע ולהשמין קצת. קל יותר לסבול את החורף עם שומן: מבודד חום טבעי! עם זאת, אתה צריך להשמין במידה. הרעיון הוא שתקופת הסתיו-חורף היא הזמן שבו מי שרוצה לקבל גוף יבש אך שרירי עד האביב הבא צריך "לשבת על המשקל".

מסה מתייחסת לעלייה במשקל. עודף קלוריות, דגש על אימוני כוח. המטרה היא להעלות כמה שיותר מסת שריר עד השנה החדשה. במקביל, מסת השומן תגדל בהכרח. כך פועל גוף האדם. אתה לא יכול להימנע מלעלות שומן כשאתה בונה שריר.

אחרי ראש השנה, כשאנחנו צוברים כמה שיותר שרירים, מתחיל הייבוש - התהליך ההפוך לעלייה במסה, שבעקבותיו שומן ייעלם, וחלק מהשרירים בהכרח יישרפו איתו. ככל שיצטברו יותר שרירים בזמן תחילת הייבוש, כך יישמרו יותר מהם עד סיומו. כך, עד תחילת עונת הטי-שירט-חוף, מתקבל גוף הקלה סקסי, ששונאים ושאר ירקות עצלים וחלשי רצון מקנאים בו, בניסיון לפצות על הנחיתות שלהם באינטרנט.

שמור על קור רוח והרם

ישנם ארבעה גורמים מרכזיים להצלחת ניקיון הגוף והנפש:

• איזון רגשי;
• ספורט;
• תְזוּנָה;
• שִׁחזוּר.

זה לא הגיוני לדבר על אימוני כוח לעלייה במסה בפעם האלף. זה די ברור ופשוט: יותר משקל, פחות חזרות. במונחים פיזיקליים, זה, כמובן, קשה, אבל מנקודת המבט של התיאוריה זה פשוט מאוד. אתה יכול למצוא בקלות את תוכניות ההדרכה המתאימות באמצעות החיפוש ב-Lifehacker, באתרי פרופיל אחרים וב-YouTube.

גם איזון נפשי והתאוששות קלות. אדישות מתונה בריאה, גישה מודעת יותר לחיים ולמה שקורה מסביב - Lifehacker כותבת על כך מדי יום. אל תתקע בזוטות, אל תתפתל. אל תמציא תירוצים, אל תגיד שאי אפשר לשנות את חייך. חפש הזדמנויות. על ידי אופטימיזציה של חייך, תתחיל לישון טוב יותר, כלומר, הגוף משוקם במהלך השינה.

תְזוּנָה

תזונה היא הדבר הקשה ביותר, שכן רבים אינם מבינים את חשיבותה יוצאת הדופן בהשגת תוצאות. כל המאמצים שלך בחדר הכושר יהיו לשווא אם לא תיצור סביבה נוחה לצמיחת שרירים בגוף.

מהי סביבה מאפשרת בהקשר של עלייה במשקל? זהו שילוב של עודף קטן של קלוריות תוך הקפדה על נורמת החלבון.

"אה, טוב, אני מומחה גדול לקלוריות!" – אמרו עכשיו חובבי האוכל, והם צודקים. תעשיית המזון המודרנית מציעה אוכל עשיר בקלוריות מדהים. הבעיה היא שהקלוריות האלה חסרות תועלת. מנות עצומות של סוכר מספקות אנרגיה רבה, אך הן ריקות מבחינת הערך התזונתי, כלומר אינן מכילות דבר מלבד האנרגיה הזו, ועודפי פחמימות נאגרים בשומן.

אתה לא יכול רק לאכול יותר מדי מזון מתוק ומהיר, ולא רק בגלל הנזק הברור של מזון כזה, אלא גם בגלל, בנוסף לקלוריות, אתה צריך לקבל את הקצב היומי של חומרים מזינים, ויטמינים ויסודות קורט.

יש לך מאגר מסוים של קלוריות שמאפשר לך לעלות במסה, ואתה צריך להכניס את כל מה שאתה צריך למאגר הזה.

למה אי אפשר לאכול בטיפשות עד כאבי בטן אפילו עם אוכל בריא? לא סביר שתהיו מרוצים מהתוצאה שבה רק שלושה מתוך 20 הקילוגרמים שעלו יהיו על השרירים.ככל שתשים פחות שומן, כך יהיה קל יותר להשיל אותו עד האביב. יחד עם זאת, גם אותם שלושה קילוגרמים אומללים של שריר אינם יכולים להיבנות אם לא מקפידים על נורמת החלבון, שהיא 1.5-2 גרם לק ג משקל גוף ליום.

בעיית החלבונים ופתרונה

השריר מורכב מחלבון. על ידי צריכת חלבון, הגוף שלנו מפרק אותו ושולח אותו לבנות שריר. מחזור פשוט, אבל רבים לא מבינים כמה קשה להביא את הצריכה היומית של חומר תזונתי זה לנורמה, במיוחד אם אתה חי את החיים הרגילים של אדם עובד רגיל.

חלבון (המכונה גם חלבון) הוא מוצר יקר מאוד. בשר, דגים, גבינת קוטג' יקרים פי כמה מתפוחי אדמה ופסטה. רק עוף וביצים, כך נראה, נותרו זמינים בכמות פחות או יותר בלתי מוגבלת לאדם עם הכנסה כמעט ממוצעת.

מצב העלות הגבוה מחמיר בשל העובדה שלצורך האפקט הטוב ביותר, חלבון חייב להיכנס לגוף בצורה שווה ככל האפשר לאורך היום. לכן, תזונאים ממליצים על פירוק ארוחות, להגדיל את מספרן ל-5-6 ביום עם ירידה פרופורציונלית בנפח לכל ארוחה.

ועכשיו, תשומת לב, השאלה: איך להתאים את הארוחות הללו ללוח הזמנים הצפוף של העבודה שלך, אם אתה עובד במשך שמונה שעות או יותר בכל יום? איפה אתה בכלל יכול למצוא זמן לבשל לעצמך משהו חלבון לכל היום? איך לשאת את כל זה איתך? כשיש? איפה לחמם?

על חוסר הנגישות של המזון הנכון במהלך היום, הנקודה היא לא רק בפשטות ובנוחות השימוש בתערובות מיוחדות, אלא גם ביתרונות שלהן על פני מזון מסורתי.

ההיגיון פשוט מאוד. כאשר אתה צריך להרוות את הצמא שלך, אתה שותה מים נקיים, אם כי אתה יכול לקחת פרי עסיסי, שהוא גם נוזלי מספיק. זה ברור ומובן מאליו. זה אותו דבר עם שייק חלבון. בכל פעם שאתה צריך חלבון, אתה יכול ללכת על שייק חלבון טהור וטבעי שזה בדיוק מה שאתה צריך ותו לא.

מספיק לדלל את הקוקטייל במים, מיץ או חלב ולשתות. זהו, המחסור בחלבון סגור, לא מבזבזים יותר מדקת זמן. ללא צלחות, כפיות, מזלגות, מיקרוגלים לחימום וכדומה. מהיר, נוח, יעיל.

האם הקוקטיילים האלה מזיקים? לא אם הם נבדקו על ידי רשויות הפיקוח הרלוונטיות. אולי תשמעו את הטענה שמוצרים כאלה הם כימיקלים טהורים. לרוב, זה נאמר על ידי אנשים חסרי השכלה ששמעו או קראו משהו איפשהו, האמינו בו וכעת הפיצו מידע כוזב על מה שהם לא מבינים.

אנשים כאלה אינם רגילים לבדוק מידע ואינם שמים לב לסמכות המקור. הם טיפשים מכדי להיות מסוגלים להסביר להם משהו, אבל הם נופלים בקלות לטכניקות השיווק הפשוטות ביותר בהן משתמשים היצרנים. כן, זה עבור אנשים כאלה שהם כותבים "לא מכיל GMO" על האריזה עם מלח שולחני. וגם על בקבוקים עם מי שתייה.

אפשר להאמין בכל שטות, הכל תלוי ברמת הבורות. מהי כימיה? כל דבר בעולמנו הוא כימיה, כי הוא מורכב מיסודות כימיים ותרכובותיהם. אתה כימיה, המחבר של הטקסט הזה הוא גם כימיה.

ניתן להתנגד בקלות לטענה כי טבעי הוא בריא יותר על ידי העובדה ששייק חלבון עשוי מחומרי גלם טבעיים. במובן זה, קוקטיילים אפילו טובים יותר, כי הם מנוקים היטב מכל הדברים המיותרים.

מה זה שייק חלבון

הכי שונה. ישנם סוגים רבים של שייק חלבון. הם שונים בהרכב, סוג החלבון או החלבונים בהם נעשה שימוש, שיטת הייצור, האריזה וכן הלאה. אין מוצר מושלם, שכן לכל אחד יש טעם ומטרות שונות, אבל יש גורמים מסוימים שיש לקחת בחשבון כשמשלבים ספורט ועבודה.

לאחרונה הגיע למערכת שייק חלבון לבדיקה, שנעשה מתוך ציפייה לנוחות בשימוש יומיומי ומגוון ככל האפשר. זה מתאים לנשים וגברים כאחד, ללא קשר לסוג הפעילות, בין אם זה מכשיר התעמלות, כושר, ריצה, שחייה או משהו אחר.

השם המלא של הקוקטייל נשמע כמו Vitime Energy Power + L-Carnitine, אך ל-L-Carnitine נחזור מעט מאוחר יותר, אך לעת עתה נסביר מה היתרונות הכלליים של תערובת זו על פני אחרים.

1. אריזה נוחה.תזונת ספורט קלאסית נמכרת בשקיות ענקיות ופחיות, אי אפשר לקחת אותן איתך לעבודה. בפנים יש להם רק אבקה, לרוב בלי כף מדידה. Vitime Energy Power ארוז מראש. כל קופסה מכילה חמישה שקיות (אלו שקיות, אל תחפש בגוגל). כל שקיק הוא מנת שייק אחת ותספק לגוף מנה בודדת אופטימלית של החלבון שהוא צריך.
2. הרכב נכון.משתמשים בתערובת של שלושה סוגי חלבון (מי גבינה מהירה, קזאין איטי וסויה בינונית) להזנה האחידה ביותר של הגוף עם חלבון למשך מספר שעות.
3. משתמשים בבידוד חלבונים.איזולט הוא תרכיז חלבון מטוהר מאוד ללא שומן, כולסטרול ופחמימות. מבחינת טיהור, הוא שני רק להידרוליזציה, אבל היתרונות של ההידרוליזטים על פני הבידודים לא הוכחו, אבל הבידוד עולה הרבה פחות, כך שהקוקטייל הסופי הרבה יותר משתלם.
4. ל-קרניטין בהרכב. וכאן כנראה הייתה למתוגעים המנוסים שאלה: “עצור-עצור, האם ל-קרניטין לא שורף שומן? למה הוא כשהוא עולה במסת שריר?".

מהו ל-קרניטין בעצם

L-Carnitine אינו שורף שומן, אלא מעביר רקמת שומן למיטוכונדריה של השרירים להמרה לאנרגיה נוספת, דבר שימושי מאוד במהלך אימון אינטנסיבי.

במילים פשוטות, עם צריכה מספקת של L-קרניטין, הוא צורך מעט מאוד שומן, נותן יותר כוח וסיבולת, אבל אם אתה לוקח יותר L-קרניטין ממה שהגוף צריך, אז ההשפעה לא תגבר. מטרת ה-L-קרניטין ב-Vitime Energy Power היא לנטרל את המחסור בחומר זה בתזונה היומית, כך שהגוף שלנו יוכל לעבוד 100% כפי שהטבע התכוון.

הבעיה בנורמה של ל-קרניטין היא שהוא נמצא בבשר, דגים, מוצרי חלב, ורובו נהרס במהלך טיפול בחום. לכן, הדרכים העיקריות להשיג ל-קרניטין בכמות מספקת הן אידוי עם חלב, הנלקח בנפרד בצורה טהורה או בקוקטייל מוכן כמו אותו Vitime Energy Power.

בנוסף לאספקת אנרגיה נוספת לאימון אינטנסיבי ולרווחה כללית, ל-L-Carnitine יש גם את ההשפעות הבאות:

• עמידות מוגברת וחסינות ללחץ.
• ניקוי רעלים, המתבטא בניטרול חומצות אורגניות וקסנוביוטיקה.
• אפקט אנבולי המאפשר לבנות שריר תוך איבוד שומן. השפעה זו מאושרת בניסוי, אך לא מוסברת מדעית, אז אנחנו פשוט מקבלים מספיק ל-קרניטין ושמחים.
• הפחתת רמת הכולסטרול הרע וכתוצאה מכך הפחתת הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי. כלומר, L-קרניטין פועל כהגנה נוספת על הלב וכלי הדם.

אנו מקווים שחומר זה יעזור לך לבחור את הכיוון הנכון להתפתחות גופנית בתקופת הסתיו-חורף וידחוף אותך למחקר מעמיק יותר של נושאי תזונה נכונה לצמיחת שרירים. תתאמן והישאר בריא.