איך לעלות מסה: אכילה והתעמלות בסתיו ובחורף

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עכשיו זה הזמן המושלם להירשם סוף סוף לחדר כושר או לחזור לאימון שימושי פעם שננטש. זה מגעיל ברחוב, משעמם בבית, וגוף רפוי או רזה במראה רומז בבירור: "הגיע הזמן, עכשיו זה בהחלט הזמן!"

כמובן, אתה לא תוכל להפוך להפטור ביורנסון תוך 4-5 חודשים, אבל לרצות את עצמך ולהפתיע אחרים בגוף מפומפם זה די. להעלות מסה קלה מאוד, קלה בסדר גודל מאשר להרחיק שומן וליצור הקלה מודל. כעת נסביר כיצד לעשות זאת.

תְזוּנָה

השריר גדל אם אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה מוציא. כלומר, אתה צריך לאכול יותר. אין דרך אחרת.

בעיה זו רלוונטית במיוחד לאנשים הנוטים לרזון, הנקראים מדעית אקטומורפים. נראה שהם אוכלים כרגיל ולאחר שקראו על העקרונות של עלייה במסה, מעלים את תכולת הקלוריות שלהם. לדוגמה, הם אוכלים בנוסף חפיסת שוקולד או מוסיפים שתי ביצים לתפריט ארוחת הבוקר. אבל עדיין אין צמיחה. למה? מכיוון שהעלייה הדרושה בפועל בקלוריות היא הרבה יותר גדולה ממה שהם מדמיינים.

שיעור טוב של עלייה במסה נחשב לעלייה של כ-700 גרם בשבוע.

לפעמים לצמיחה מספיק להעלות את התכולה הקלורית של התזונה היומית ב-15%, אך לעתים קרובות יותר נדרש לקבל 30, 50 או אפילו 100% יותר אנרגיה ביום. איך אתה יכול להכריח את עצמך לאכול פי שניים? למעשה, אתה לא צריך לעשות את זה. הכפלת הקלוריות אינה אומרת הכפלת כמות המזון הנצרכת.

האוכל הוא שונה, אבל אתה צריך לבחור אחד עשיר בקלוריות, נותן לו 70% מהשטח בתזונה היומית שלך.

מזונות חלבונים עתירי קלוריות

• בשר רזה, בעיקר עופות.
• דגים ופירות ים. המקור החשוב ביותר לשומנים בריאים.
• מוצרי חלב דלי שומן כמו גבינת קוטג' וגבינה.
• ביצים. אתה יכול לאכול 6-8 ביצים ביום, יחד עם החלמונים.
• קטניות. עדשים, חומוס, אפונה ושעועית הם מקורות טובים לחלבון מהצומח, ובשני הראשונים יש כמות הגונה של BCAAs החיוניים בהרכבם, וזה גם טוב. אל תיסחף עם סויה, כי זה משפיע לרעה על הרקע ההורמונלי הגברי.
• אֱגוֹזִים.

מזונות עתירי קלוריות בפחמימות

• כוסמת, גריסי פנינה, שיבולת שועל, אורז, תירס, חיטה, דייסת דוחן.
• פסטה מחיטת דורום.
• לחם שחור.
• ירקות כתוספת למזונות חלבונים. תפוחי אדמה, גזר וסלק מכילים הרבה עמילן, אז לא כדאי להישען עליהם.
• פירות. ענבים, אגסים, בננות ואפרסמון עשירים בסוכר ולכן יש להגביל אותם.

הפרופורציות של חלבונים, פחמימות ושומנים בתזונה

• חלבונים - 30-35%.
• פחמימות - 50-60%.
• שומן - 10-20%.

טיפים לתזונה

• ספור קלוריות ושקול את עצמך כל 3-5 ימים.
• עם עלייה שבועית במשקל של פחות מ-700 גרם, הגדילו את צריכת הקלוריות. אם הצמיחה מהירה יותר, אז עדיף להפחית את תכולת הקלוריות, אחרת העודף יעבור לשומן.
• לאכול לעתים קרובות יותר. חלקו את המנה היומית ל-5-6 ארוחות.

תזונת ספורט

מזונות רגילים עתירי קלוריות אינם תרופת פלא. לאכול כל כך הרבה בכל יום זה עדיין קשה, ולעתים קרובות בלתי אפשרי בגלל עבודה, חוסר זמן לבשל וכו'. בעיות אלו נפתרות בהצלחה על ידי תזונת ספורט.

Sportpit הוא למעשה חומר שימושי מרוכז טהור. הנפח המקסימלי הנדרש במינימום. הרוב המכריע של הספורטאים, בין אם הם מרימי משקולות, מפתחי גוף או קרוספיטרים, נוטלים תזונת ספורט, וגם מתחילים וחובבים צריכים לעשות את אותו הדבר.

חלבון מי גבינה

תוספי חלבון עוזרים לך לעמוד בצריכת החלבון היומית שלך, שעומדת על 2 גרם בממוצע לק ג גוף.מומלץ לקבל 50% חלבון ממזון רגיל, ואת החצי הנותר מאוכל ספורט. חלבון מי גבינה הוא היעיל ביותר. קח את זה 3-5 פעמים ביום: בבוקר, מיד לאחר השינה, ובין הארוחות.

מותגים פופולריים:

גיינר

בהיעדר צמיחה המונית, כלומר בחוסר צריכת קלוריות, עוזר גיינר - תערובת סופר קלורית של פחמימות וחלבונים. קח את זה מיד לאחר האימון, ואם אתה לא יכול לאכול ארוחת בוקר רגילה, קח את זה בבוקר.

מותגים פופולריים:

מתחם לפני אימון

תוספי תזונה לפני אימון הם תוספים שעוזרים לך להתאמן בצורה יעילה יותר. הם כוללים מוצרים לשיפור זרימת הדם ותזונת השרירים, חומרים המעודדים את צמיחת הכוח ונפח השריר, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.

מותגים פופולריים:

קריאטין

קריאטין הוא אחד מתוספי הספורט הנחקרים ביותר עם יעילות מוכחת בקידום צמיחת שרירים וחוזק. קח אותו בימי מנוחה, כלומר כאשר אתה לא מתאמן, 3-4 גרם.

מותגים פופולריים:

קומפלקס ויטמינים ומינרלים

מחסור בויטמינים ומינרלים מזיק כשלעצמו, ובמיוחד בעת עלייה במסה, הוא משפיע לרעה על צמיחת השרירים.

מותגים פופולריים:

→

להתאמן

אורגניזמים חיים, וגוף האדם בפרט, הם תוצאה של מיליוני שנים של אבולוציה. האם אתה יודע מה מייחד אותנו מכל אבותינו? בחייהם היה מעט אוכל ועודף פעילות גופנית, אך כעת ההפך הוא הנכון.

אבל הגוף עדיין עובד במצב הישן. זה מאוד חסכוני ולא בונה שרירים אם יש מספיק שרירים קיימים, אבל הוא צובר בשמחה שומן, כי צום תכוף וממושך הוא הדבר הנפוץ ביותר עבורו. ליתר דיוק, זה היה נפוץ, אבל כמה עשורים של חיים מזוינים היטב לא השפיעו על הביוכימיה של גוף האדם.

מסתבר שגם אדם שיתגבר על גירעון קלורי בהיעדר פעילות גופנית, יעלה במסה, אך לא בצורת שרירים, אלא בצורת שומן בבטן, בצדדים וכדומה.

כל פעילות גופנית בהעדר גירעון קלורי תיתן איזו עלייה בשריר, אבל אנחנו לא צריכים "קצת", אלא את המקסימום. לשם כך, חשוב לבחור את אסטרטגיית האימון הנכונה.

עקרונות אימון בסיסיים לעלייה במסה

• בצע רק תרגילים בסיסיים הכוללים שרירים גדולים ומספר קבוצות שרירים בו זמנית.
• בצע תרגילים עם משקלים גבוהים וחזרות נמוכות בכל סט.
• מנוחה 2-3 דקות בין סט לסט.
• התחממו ביסודיות.
• למד היטב את טכניקת האימון הנכונה.

שימו לב לשני העצות האחרונות. הם חשובים ביותר ויעזרו לכם להימנע מבעיות בריאותיות. עדיף להקדיש להם כמה דקות מאשר להתאושש מפציעה למשך שישה חודשים.

התרגילים הטובים ביותר לעלייה במסה

1. משקל כולל: דדליפט וסקוואט קלאסי

בקרב הקבועים בחדר הכושר ואנשי המקצוע, הדעה פופולרית כי למתחילים להעלות מסה וכוח, מספיק לבצע שלושה תרגילים בלבד: סקוואט, דדליפט ולחיצת ספסל. שווה להקשיב להם.

2. חזה: משקולות לחיצת ספסל

לחיצת החזה הקלאסית משתמשת בדלתא הקדמיות במידה רבה יותר, ובכך לוקחת את העומס משרירי החזה. לכן, לפיתוח חזה יעיל יותר, מומלץ ללחוץ על משקולות.

3. גב: משיכת הגוש העליון לחזה באחיזה רחבה

קיימת תפיסה מוטעית לפיה התרגיל הטוב ביותר להרחבת הגב הוא שורה רחבה מאחורי הראש, אך בפועל, המשיכה לחזה ומשיכות עם אחיזה רחבה הוכחו כיעילים ביותר. משיכות אחיזה הפוכה ומשיכות לאחר מכן.

4. Quads: כפיפות בטן עם משקולת על החזה

הסטת המשקל קדימה משחררת את העומס על שרירי הירך האחורי והגלוטים, ומעבירה אותו לארבעים.

5. שרירי הירך והישבן: דדליפט רומני

הדדליפט הרומני שונה מהדדליפט הקלאסי בכך שהוא מבוצע על רגליים ישרות מאמצע הברכיים.באופן גס, זהו השלב האחרון של הדדליפט למעט היציאה מהסקוואט, כאשר רק הארכת הגוף נשארת עקב עבודת הדו-ראשי של הירכיים והישבן.

6. תלת ראשי: לחץ באחיזה צרה או שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים

התלת ראשי הם שרירים קטנים יחסית, ולכן אין צורך כאן בבידוד, בניגוד לאותה לחיצת חזה ומשקולת. ככל שהתרגיל מורכב יותר, כך ייטב.

7. דו-ראשי: הרמת עמידה עם מוט ישר

קראת על התרגילים הבסיסיים, אבל אתה עדיין תניף את הביטוחה, נכון? אם כן, עשה זאת נכון. הבר EZ נוח יותר, אך אינו מפעיל את הדו-ראשי באופן שווה. רק המוט הישר טוען באותה מידה את שני הצרורות של השריר הדו-ראשי של השריר הדו-ראשי. סביר להניח שתצטרך להפחית את משקל העבודה הנוכחי שלך ב-5-10%.

8. כתפיים: לחיצת משקולת בעמידה או בישיבה

הרוחב והעיגול של הכתפיים ניתנים על ידי צרור הדלתות האמצעי. כאשר אתה מבצע את לחיצת המשקולת בעמידה או בישיבה מהחזה, או אפילו מאחורי הראש, הדגש עובר בהכרח אל הקורות הקדמיות. משקולות מאפשרות לך ללחוץ לאורך ציר הגוף, כולל מקסימום בעבודה של הקורות האמצעיות.

לפעמים האימונים נראים מונוטוניים, וכמה תרגילים לא נוחים. במקרים אלה, זכור את דבריו של פול דילט:

בין עשרות התרגילים יש כאלו שכיף להתגבר על משקל רב. מהם אתה צומח.

במילים פשוטות, נסה דברים חדשים, מצא את התרגילים שלך והקשב לגוף שלך.

מתי להתחיל?

היום.