איך להחליף הרגלי אכילה רעים בטובים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זהה את הרגלי האכילה הרעים שלך וגלה מה גורם להם. לאחר מכן החליפו אותם בהדרגה בטובים.

1. נהלו יומן אוכל

זה יעזור לך להבין אילו הרגלי אכילה יש לך עכשיו. שמור תיעוד לאורך כל השבוע.

• רשום בדיוק מה אכלת, כמה ובאיזה שעה.
• רשום הערות לגבי איך אתה מרגיש: "רעב", "מתח", "משועמם", "עייף". זה יסביר למה אכלת משהו. למשל, השתעמם בעבודה וקנית חפיסת שוקולד.
• בסוף השבוע, סקור את ההערות שלך וזיהוי הרגלי האכילה שלך. תחליט אילו מהם אתה רוצה לשנות.

אל תציבו לעצמכם הרבה יעדים בבת אחת, עברו בהדרגה. הגבל את עצמך לשתיים או שלוש מטרות כדי להתחיל. לדוגמה, כך:

• לשתות חלב רזה במקום חלב מלא;
• לשתות יותר מים במהלך היום;
• במקום מתוק, אכלו פירות לקינוח;
• קח איתך חטיפים בריאים ואוכל ביתי לארוחת צהריים;
• למד להבחין בין מתי אתה אוכל כי אתה רעב, ומתי - מלחץ או שעמום.

2. זהה טריגרים

חשבו מה גרם להרגלים הללו. אולי משהו בסביבה שלך מעורר אותך לאכול כשאתה לא רעב. או בחירת האוכל מושפעת מרגשות. עיין ברשומות יומן האוכל שלך והקף את הטריגרים החוזרים ונשנים. לדוגמה:

• ראית משהו טעים במטבח או במכונה האוטומטית;
• אתה אוכל תוך כדי צפייה בסדרות טלוויזיה;
• אתה לחוץ בעבודה או באזור אחר;
• אתה עייף אחרי יום עבודה, אבל שום דבר לא מוכן לארוחת ערב;
• אתה צריך לאכול ג'אנק פוד בעבודה;
• יש לך ג'אנק פוד לארוחת הבוקר;
• עד סוף היום, אתה רוצה לרצות את עצמך עם משהו.

התמקד בטריגר אחד או שניים שנדלקים לרוב. תחשוב איך להימנע מהם.

• אל תעברו את האוטומט בדרככם לעבודה.
• הכינו ארוחת ערב מבעוד מועד או הכינו מצרכים כדי להתמודד עם הערב הזה במהירות.
• אל תשמרו בבית חטיפים לא בריאים. אם מישהו מבני הבית קונה אותם, אחסן אותם מחוץ לטווח הראייה.
• הציעו לקנות פירות במקום ממתקים לפגישות העבודה שלכם. או הביאו אותם בנפרד לעצמכם.
• שתו מים מינרליים במקום מיץ וסודה.

3. החליפו הרגלים ישנים בהרגלים חדשים

מצא חלופות לחטיפים לא בריאים

• אם אתם אוכלים ממתקים בסוף היום כדי להטעין מצברים, בחרו בכוס תה צמחים וחופן שקדים. או צאו לטיול קצר כשהאנרגיה שלכם יורדת.
• אכלו פירות ויוגורט לחטיף אחר הצהריים.
• במקום קערת ממתקים, הניחו על השולחן צלחת פירות או אגוזים.
• שימו לב לגדלי המנות שלכם. קשה לאכול כמה צ'יפס או ג'אנק פוד אחר כאשר לפניך חבילה שלמה. מניחים בצד מנה קטנה בצלחת וזורקים את השאר.

לאכול לאט

בזמן הלעיסה מניחים את המזלג על צלחת. ביס את הביס הבא רק לאחר שבלעת את הקודם. אם תאכל מהר מדי, הבטן שלך לא יספיק לאותת שהרעב שלך מרוצה. כתוצאה מכך, אתה אוכל יותר מדי.

איך תדעו אם אתם אוכלים מהר מדי? כ-20 דקות לאחר האכילה, תשימו לב שאתם אוכלים יותר מדי.

תאכל רק כשאתה רעב

אל תנסה להירגע עם אוכל, אתה פשוט אכלת יותר מדי. כדי להרגיש טוב יותר, התקשר לאהובים או צאו לטיול.

תן למוח ולגוף שלך להירגע. קח הפסקה כדי להפיג מתח מבלי לאכול.

תכננו את הארוחות שלכם

• החליטו מראש מה תאכלו כדי להימנע מרכישות דחף.
• בתחילת השבוע החליטו מה תבשלו לארוחת ערב וקנו מצרכים. זה יגרום לך פחות להתפתות לאכול מזון מהיר בדרך הביתה מהעבודה.
• הכינו כמה מהמרכיבים לארוחת הערב מבעוד מועד. למשל, לחתוך ירקות. ואז בערב ייקח פחות זמן לבשל.
• נסו לאכול ארוחת בוקר דשנה כדי שלא תתפתו לנשנוש מתוק לפני ארוחת הצהריים. אם אתם לא רעבים בבוקר, אכלו חתיכת פרי, כוס חלב או שייק.
• אכלו ארוחת צהריים דשנה וחטיף בריא לפני ארוחת הערב. אז לא תמות מרעב בערב ואל תאכל יותר מדי.
• אל תדלג על ארוחות. אחרת, בפעם הבאה שתאכל יותר מדי או תאכל משהו מזיק.

כששינית הרגלי אכילה רעים אחד או שניים, המשך להרגל הבא. קח את הזמן שלך ואל תכפיש את עצמך. זה ייקח זמן. העיקר לא לוותר.