6 הרגלי אכילה שכולם צריכים ללמוד

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

השלבים הפשוטים האלה יעזרו לך להרגיש טוב יותר ולהישאר בריא.

1. שתו מספיק מים

אתה צריך לשתות מים. זה מאיץ את חילוף החומרים. פלזמת הדם היא 92-95% מים, והנוזל עוזר למערכת הדם להתמודד עם תפקידיה. עם מים, חמצן וגלוקוז מסופקים למוח, הנחוצים לפעילות עצבית. מים מסירים מוצרים מטבוליים ורעלים מהמוח. אבל חסרונו עלול לגרום לכאבי ראש, תחושות עייפות, בעיות במערכת העיכול.

אין שיעור אוניברסלי של צריכת מים. התמקד בשני אינדיקטורים:

• מרגיש צמא. אם יש לך את זה, אתה צריך לשתות את זה.
• צבע שתן. זה צריך להיות חסר צבע או צהוב בהיר, אחרת אתה לא שותה מספיק.

איך לפתח הרגל

פריצת החיים העיקרית: מים צריכים להיות תמיד בהישג יד. אחרת, תתעצלו מדי לקום לשתות בכל פעם, ותעשו זאת בתדירות נמוכה יותר ממה שאתם באמת רוצים. הניחו בקבוק מים על השולחן שלכם ולגמו בכל פעם שאתם חשים צמא. נשא תמיד את המיכל הקטן יותר איתך בתיק ואל תשכח למלא מחדש.

בנוסף, ישנן אפליקציות שונות המאפשרות לכם לעקוב אחר הכמות שאתם שותים. החיסרון העיקרי שלהם הוא ביצועי יעד. במאמץ להגיע ל"נורמלי", תוכלו לשתות כשלא מתחשק לכם לשתות, או לשפוך לעצמכם נוזלים בחיפזון בשעת לילה מאוחרת כדי להשיג את מטרתכם. אבל אם אתה אוהב מספרים ומשחקיות, אתה יכול לנסות את זה.

2. אכלו יותר ירקות ופירות

מזונות צמחיים טובים למניעת מחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן. הסיבים שהם מכילים עוזרים למערכת העיכול לעבוד טוב יותר ומפחיתים את הסיכון למחלות שאינן מדבקות.

אנחנו יודעים על היתרונות של ירקות ופירות עוד מילדות, אבל לא תמיד אפשר לאכול אותם בכמות מספקת. יתר על כן, מחקרים אחרונים מצביעים על הנורמה של 500-800 גרם ליום, וזה הרבה.

איך לפתח הרגל

כאן, כמו במים: אם אתה רוצה לאכול יותר ירקות, הפוך אותם לנגישים יותר. כדי להפוך את התוכנית הזו למציאות, אתה צריך לחשוב מדוע ירקות הם אורח נדיר על השולחן שלך.

אולי הייתם אוהבים לאכול סלט כרוב כל יום, אבל אתם מתעצלים לקצוץ אותו בסכין. אז הבחירה שלך היא מעבד מזון עם מגרסה. הוא יטחן את ראש הכרוב תוך שניות, ונשאר רק לשטוף את הקערה והסכינים במים, אפילו ספוג אין צורך.

או, שוב ושוב, אתה קונה ירק שאתה לא אוהב, כי אתה מודרך על ידי מידע מבחוץ, ולא על ידי רגשות שלך. נניח שסלרי הוא באמת בריא, אבל אם אתה שונא אותו, הוא ישקע כמו משקל מת במגירת ירקות.

שטפו את הפירות והניחו אותם מיד על השולחן - סביר יותר שידכם תגיע אליהם מעצמה. הכינו גם ירקות לצריכה. מקלות מלפפון, מקלות גזר, חתיכות קטנות של כרוב ייאכלו במהירות אם הם נמצאים לעין.

לבסוף, רק וודא שיש תוסף צמחי מרפא בכל ארוחה שאתה אוכל. זה יכול להיות מעצבן בהתחלה, אבל בהדרגה תתרגלו לזה.

3. נהלו יומן אוכל

אנשים נוטים להזיות לגבי הכמות הנאכלת. אנחנו נוטים לזלזל בכמות האוכל, גם אם אנחנו יודעים שנבדק פעמיים. לכן, סביר מאוד שאתה עצמך לא מודע להרגלי האכילה שלך.

יומן יעזור לך להבין איך הדברים באמת, וללמוד הרבה על עצמך. לדוגמה, אתה חושב שאתה אוכל מספיק ירקות, אבל במציאות, אתה מוגבל לשני מלפפונים ביום.

איך לפתח הרגל

רשום מה אכלת, כמה וכמה, מיד לאחר הארוחה, או אפילו לפניה, אם אתה יכול להימנע מתוספים.בחר דרך נוחה לרשום מידע: במחברת נייר, מסמך בענן או אפליקציית ספירת קלוריות.

אגב, לגבי האחרון. אם אתם אוהבים דיוק בכל דבר, תוכלו גם לגלות כמה קלוריות אתם צורכים. התוצאות יהיו משוערות, מכיוון שאינך יכול לדעת כמה חומרים מזינים ייספגו ממזון מסוים. אבל מידע זה כבר יכול לשמש לתיקון התנהגות אכילה. נכון, כל האוכל יצטרך להישקל: בעניין חישוב הקלוריות, הכל כבר משוער מכדי להעריך את גודל המנה בעין.

4. לאכול פחות סוכר

האדם המודרני צורך יותר מדי סוכר, כי אפשר למצוא אותו כמעט בכל מקום. הוא נמצא לא רק בסודה או במוצרי מאפה, אלא גם בקטשופ, דייסה מיידית ונקניקיות.

השכיחות של סוכרת מסוג 2, אי ספיקת כבד, עששת, השמנת יתר ועוד דברים לא נעימים קשורים לצריכת סוכר מופרזת. אז זה פשוט הכרחי לשלוט בכמות שלו בתזונה.

איך לפתח הרגל

התחילו בקטן: כשצמאים, שתו מים, לא מיץ או סודה. על ידי ביטול המשקאות הללו, אתה כבר תפחית את צריכת הסוכר שלך. עבור לתה וקפה לא ממותקים.

הגבל את צריכת הקינוחים שלך - הפוך אותו למשמעותי. במקום זאת, הוסף מנה של פחמימות מורכבות בצורת דגנים לתזונה. כך יהיה קל יותר לסבול הימנעות מסוכר.

לבסוף, תבשל יותר בעצמך. היצרנים חוטאים בהוספת סוכר למוצרים שבהם לא היית מצפה לראות אותו. אז אתה יכול להתנגד לזה רק על ידי לקום אל הכיריים בעצמך.

5. שימו לב להרכב ולתכולת הקלוריות של המזון

קריאה מועילה, במיוחד כשמדובר בתוויות מוצרים. לדוגמה, אתה עשוי לגלות שחטיף הגרנולה ה"בריא" האהוב עליך הוא חצי סוכר ועולה על השוקולד בקלוריות. קריאה משעשעת כזו תעניק לך תגליות רבות.

איך לפתח הרגל

לימוד תוויות לוקח זמן. לכן, תכננו את הנסיעות שלכם לחנות כך שיהיו לכם דקות פנויות אלו. הקפידו לאכול לפני הקניות, אחרת הבטן המקרטעת עלולה להטביע את קול ההיגיון. וכמובן, אל תיקחו אתכם את חבריכם למטייל, שיעמדו ויאנקו בזמן שאתם "חופרים שם כל כך הרבה זמן".

6. אכלו מוצרי חלב מותססים באופן קבוע

מנה אחת של חלב מותסס ביום יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-18%. עם זאת, עדיף לבחור אפשרויות ללא סוכר: הן בריאות יותר.

איך לפתח הרגל

אם תמצא מוצר שאתה אוהב, לא תהיה בעיה לבנות הרגל. אבל, ככלל, הידע שלנו על חלב חמוץ מוגבל לקפיר ויוגורט מתוק. לא כולם אוהבים את הראשון, השני לרוב מכיל יותר מדי סוכר. אבל יש ברירה.

ראשית, נסו את כל מה שחנויות מציעות, כמו חלב אפוי מותסס, קפיר, סנוז'וק, אסידופילין, ורנטס, יוגורט טבעי. ביניהם, בוודאי תמצא את מה שאתה אוהב. אם אין מוצר לטעמכם, נסו שילובים. הכינו למשל שייק על בסיס קפיר.