איך להחליף הרגלים רעים בטובים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הרגלים רעים לא ניתנים לביטול על ידי התמדה וכוח רצון בלבד. אבל ככה רוב האנשים מנסים להתמודד איתם. המאמנת העסקית קארי גריינג'ר שיתפה טיפים שיעזרו לך לפתח הרגלים חדשים ולהחליף הרגלים ישנים. Lifehacker מפרסמת תרגום למאמר שלה.

1. מצא תחליף

"יום אחד הילד הקטן שלי לקח ממני את מפתחות המכונית שלי", אומר גריינג'ר, "ואיחרנו כל כך באותו יום. אם רק הייתי לוקח ממנו את המפתחות, הוא היה פורץ בבכי. אז לקחתי פנדה צעצוע והתחלתי לשחק איתה בהתלהבות. הילד שמט מיד את המפתחות והושיט יד אל הפנדה. זה לימד אותי לקח. הבנתי שמבוגרים לא מאוד שונים מילדים: אנחנו צריכים גם "פנדה" כזו - תחליף להרגל הרע שלנו."

המוח לא אוהב שאומרים לו "לא", לא פחות מילד קטן. אז נסו למצוא אלטרנטיבה מתאימה כדי שהמוח יוכל להגיד כן להרגל התחליף. לכן, אם אתה רוצה לוותר על הקפה, מצא לעצמך משקה אחר שימריץ אותך בבוקר, כמו למשל בן זוג.

2. בחרו יעדים לטווח קצר

מעטים האנשים שמצליחים לקיים את ההבטחות שנתנו לעצמם לשנה החדשה. הסיבה לכך היא שאנו בדרך כלל מציבים יעדים לכל השנה שלפנינו. מטרות ארוכות טווח אלו אינן עובדות בכל הנוגע להרגלים הרעים שלנו (לדוגמה, הרגל לאכול משהו מתוק אחרי ארוחת הצהריים במקום לצאת לטיול או לאכול תפוח).

הציבו לעצמכם מטרה לטווח קצר. בהתחלה, זה יכול להיות קשה לשמור על ההרגל אפילו במשך שבוע. אז תחשוב לעשות משהו לפחות שעה אחת, בוקר אחד, יום אחד.

3. הימור

למשל, תסכימי עם חבר שאם לא תלך היום לחדר כושר, תיתן לו אלף רובל (או שניים או שלושה). הכמות יכולה להיות כל שהיא, העיקר שלא קל לכם להיפרד ממנה. זה יגרום לך לקיים את ההבטחה שלך.

4. הגדר לעצמך יעדי תהליך, לא יעדי תוצאות

בדרך כלל אנחנו פשוט מציבים לעצמנו יעדים-תוצאות, למשל: "אני רוצה לרדת 10 קילוגרמים בחודשיים". מטרות שנוסחו בדרך זו אינן משתלבות היטב בשגרת היום שלנו. במקום זאת, הגדר את המטרה כתהליך. למשל, שתיית כוס מים עם לימון לפני כל משקה אלכוהולי או כוס קפה נוספת.

5. עשו הכל במודע

רוב ההרגלים הרעים שלנו הם פעולות לא מודעות. אנחנו מתעוררים בבוקר ועושים אותם אוטומטית.

כאשר אנו נהנים מפעולה, המוח שלנו משחרר כימיקלים להנאה כמו דופמין ואוקסיטוצין. בגלל זה, המוח ייתן לנו אות בכל פעם לחזור על הפעולה הזו. לכן אנחנו כל כך מתקשים להיפטר מהרגלים ומהתמכרויות.

נסו לשים לב היכן מתחילה הפעולה הרגילה. אם אתם משתוקקים לקפה, שימו לב כיצד מצטבר הרוק בפה שלכם. עקוב אחר היכן מקור התשוקה שלך לקפאין: בבטן או בפה. אילו מחשבות עולות לך בראש? מתי הגוף מתחיל לתפקד? מתי מגיעה תחושת ההנאה: לפני שלוקחים, או אחרי?

אנחנו לא יכולים לשלוט במה שאנחנו לא מודעים אליו. לכן, ככל שאנו מתייחסים בצורה מודעת יותר להרגלים שלנו, כך יש לנו יותר סיכוי להפוך אותם לפעולות מודעות.

6. זכור את החולשות שלך

יש לנו מאגרים מוגבלים של כוח רצון, וכאשר אנו מדולדלים רגשית, פיזית או נפשית, המאגרים הללו הופכים קטנים עוד יותר. לכן, אם אתם יודעים שמחר הוא יום קשה, התכוננו לכך מראש.

"אם אני יודע שאני צריך לקום מוקדם מחר (מה שאומר שבבוקר אהיה עייף ומעצבן), אני נרדם בערב בקומקום הזוגי", אומרת קארי גריינג'ר."זה עוזר לי להתמודד עם הדחף לשתות קפה בבוקר".

7. דווח למישהו

ספר לנו מה קרה ומה לא עבד. אל תירתע. "דוח" זה עוזר לאחר לעקוב אחר ההתקדמות שלו.

8. צור מערכת תגמולים

אם בחרת בפנדה שלך (הרגל תחליף) על פני הרגל רע חמש פעמים ברציפות, מגיע לך פרס. התגמולים צריכים להיות ממש חשובים לך, והם צריכים לחזק את ההרגל החדש, לא לתמוך בישן. לדוגמה, אם היית בחדר כושר חמש פעמים, אתה יכול לקנות לעצמך אלבום חדש ב-iTunes (לא עוגה).

9. מצא מניע משכנע

חשוב מאוד לדעת מה המניע מאחורי המטרה שלנו. לא סביר שעצם המחשבה שפעילות גופנית טובה לבריאותך תעזור לך לקום בחמש בבוקר וללכת לחדר כושר. אולי זה מספיק לחלקם לרצות את הגוף המושלם, אבל רובנו נצטרך לחפור עמוק יותר כדי למצוא מניע משכנע. כאן כדאי לזכור את המטרות ארוכות הטווח שלך.

10. בצע 300 עד 3,000 חזרות

נדרשות 300 חזרות כדי שהגוף יזכור הרגל חדש, ו-3,000 חזרות כדי לשלוט בו במלואו. כן, זה ייקח הרבה זמן, אבל זכרו כמה פעמים אנחנו שמחים מוקדם מדי על הניצחון שלנו, ואז אנחנו לא יכולים לעמוד בזה ולחזור להרגל הישן. עכשיו אתה יודע בדיוק כמה זמן זה ייקח לך.