כמה זמן לוקח לאבד כושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כל אחד מאיתנו החמיץ אימון בשלב מסוים. אין שום פגם. רמות הלחץ עולות עם מאמץ אינטנסיבי, כך שתוכנית אימון טובה תמיד דורשת כמה ימים של מנוחה. הבעיה היחידה היא ששלושה ימים זורמים באופן בלתי מורגש לשישה, ולאחר מכן לכל 10 הימים של התחמקות מאימון. ברגעים כאלה מתעוררת שאלה סבירה: כמה זמן לוקח לאבד את הצורה הפיזית הנרכשת?

הכושר הגופני אובד בכמה כיוונים בו זמנית: כוח שרירים וסיבולת לב. מהירות התהליך תלויה במשך המנוחה וברמת הכושר הגופני שלנו.

אם אתה מתאמן באופן קבוע

הרבה יותר קל להחזיר את הצורה הקודמת שלך לאחר הפסקה ארוכה אם אתה מתאמן באופן קבוע 4-6 פעמים בשבוע במשך זמן רב. לדוגמה, אם אתה מתאמן מספר פעמים בשבוע במשך שנה (ניתן לסווג אותך כספורטאי), זיכרון השריר שלך יאפשר לך לחזור לכושר מהר יותר.

אובדן כוח השרירים

הרבה יותר תלוי מה גרם לשבירה. אם אדם כמעט חסר תנועה (חולה), אז כוח השרירים יתחיל ללכת לאיבוד לאחר הפסקה של 2-3 שבועות. אם אדם מנהל אורח חיים פעיל וחושף את עצמו לעומסים קלים (אפילו ברמת מצבים יומיומיים), אז יעברו 3-5 שבועות עד שיאבד משמעותית כוח.

למי שיש ספק, אגיד שהדברים הללו מוכחים מדעית. כתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise פרסם תוצאות של מספר מחקרים שבהם ספורטאים, חותרים ומרימי משקולות היו נושא המחקר.

מעניין שבכל שלוש קבוצות הספורטאים, סיבי השריר העיקריים לא השתנו כלל גם לאחר הפסקה של חודש באימונים. אך במקביל, השרירים המיוחדים הנדרשים לספורט מסוים החלו לאבד צורה לאחר שבועיים של חוסר פעילות.

לדוגמה, ספורטאים איבדו כמות משמעותית של סיבי שריר איטיים במהלך ההפסקה. ומרימי משקולות איבדו כמה מסיבי השריר המהירים שהושגו בקושי רב.

לסיכום, מסתבר שהגוף שלנו מנסה לשמור על כוח השרירים הכללי כל עוד הוא יכול. אבל הכישורים המיוחדים הנדרשים לתרגילים ספציפיים נעלמים הרבה יותר מהר. אנו יכולים לומר שגוף האדם שואף לאוניברסליות.

אובדן סיבולת

למרבה הצער, אנו מאבדים סיבולת הרבה יותר מהר מכוח השרירים. מחקר אחד מצא שארבעה שבועות של הימנעות מאימון הביאו להפחתה של 20 אחוז בכמות החמצן שספורטאי יכול לספוג ליחידת זמן (VO2 max).

ישנם מחקרים נוספים עם תוצאות דומות. כך למשל, נמצא כי לאחר 12 ימי מנוחה ה-VO2 max יורד ב-7%, וריכוז האנזימים בדם שאחראים על רמת הסיבולת יורד ב-50%.

ראוי לציין שלמרות שהסיבולת אובדת הרבה יותר מהר מכוח השריר, קל יותר לשחזר אותה.

אם אתה רק מתחיל להתאמן

אם התחלת לאחרונה להתאמן, נסה להימנע ממנוחה ממושכת. אתה עדיין לא רגיל להתאמן, אז המוח שלך יחפש כל סיבה לדלג על שיעור. ברגע שאתה הולך בעקבותיו, יהיה לך קשה להחזיר את עצמך למסלול.

אובדן כוח השרירים

מעניין שהרבה יותר קל למתחילים לשמור על כוח פיזי לאחר הפסקות ארוכות מאשר למי שמתאמן כבר הרבה זמן.

קבוצה של בחורים שלא עשו כלום קודם לכן התבקשו לקחת הפסקה של שלושה שבועות באמצע תוכנית אימונים של 15 שבועות.כשהחבר'ה האלה סיימו את התוכנית (אחרי ההפסקה), הייתה להם בערך אותה רמת כוח שרירים כמו אלה שלא לקחו הפסקה. מחקר אחר מצא כי אלו שעברו תוכנית אימונים של ארבעה חודשים ונחו חצי שנה לאחר מכן הצליחו לשמור על 50% מכוח השריר הנרכש.

מתחילים מאבדים כוח קונצנטרי מהר יותר (כאשר השרירים מתכווצים, מתגברים על התנגדות - הרמת המשקולת) ולאט יותר כוח אקסצנטרי (נובע מהתנגדות לכוח חיצוני - החזקת המוט במאמץ של הדו-ראשי).

במהלך תצפית על 13 חבר'ה שזה עתה התחילו להתאמן, נמצא ששלושה חודשים לאחר סיום תוכנית אימונים של שלושה חודשים, הם שמרו על כוח אקסצנטרי, אך כמעט איבדו כוח דינמי (קונצנטרי).

אובדן סיבולת

מערכת הלב וכלי הדם רגישה יותר להפסקות ארוכות באימונים. אחד המחקרים הטובים ביותר בנושא זה מצא שרמת ה-VO2 max שהושגה בחודשיים של אימונים קשים אבדה לחלוטין לאחר ארבעה שבועות בלבד.

גורמים אחרים

בנוסף לרמת הכושר שלך, שקובעת כמה מהר אתה חוזר לכושר, ישנם גורמים נוספים שמשחקים גם הם תפקיד.

ראשית, אתה לא יכול להוזיל את גילו של אדם. אם ניקח אנשים בני 20-30 ו-65-72, אז הקבוצה המבוגרת תאבד את כוח השרירים פי שניים מהר יותר.

שנית, חשובה הסיבה שבגללה אדם נח. להלן תוצאות מחקר מעניין. למתנדבים שלא עשו ספורט הוזרקו הורמונים שגרמו לאדם להילחץ מפציעה ומחלה. במהלך 28 הימים הבאים, אנשים אלה איבדו 28% מכוח השרירים הכולל שלהם. וזה הרבה יותר מהרמה הממוצעת.