ספורט על בטן ריקה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כולנו מבינים שנראה שיש פחות. השביל הארוך והקוצני הזה זרוע בניסויים לא מובנים בצמחונות, רו פוד, ארוחות נפרדות ודברים אחרים. תרגול הצום עומד בפני עצמו. העניין מעניין ושימושי בכל מובן, במיוחד בהקשר של ספורט.

מה הכי טוב?

איך אתה אוהב להתאמן יותר? על בטן ריקה או אחרי ארוחה טובה? אני אישית מסוגל לזוז רק מוקדם בבוקר, לפני ארוחת הבוקר. אנשים רבים, לעומת זאת, יכולים לתפקד כרגיל רק על ידי אכילה טובה.

הוויכוח על הדרך הטובה ביותר ללכת לספורט כנראה לעולם לא ישכך. חובבי פעילות גופנית על בטן ריקה מתקוטטים שוב עם אוהבי חטיפים, ונראה שהאמת עדיין רחוקה. היום ננסה לתת את התשובה הסופית לשאלה איך לעשות ספורט בצורה היעילה ביותר.

הגיע הזמן להפריך מיתוסים ישנים על אוכל ופעילות גופנית

כמובן שקשה לתת תשובה חד משמעית. כל אחד שונה וכל אחד משיג את תוצאות האימון הטובות ביותר בתנאים שונים. להגיד לאדם איך להתאמן זה כמו לשכנע באיזו שעה ביום לעבוד או באיזו דיאטה לעקוב. הכל אינדיבידואלי מדי. אבל יש מספר מיתוסים שאנשים ממשיכים להאמין בהם.

בניגוד למה שנהוג לחשוב, מחקרים מראים כי חטיפים במהלך היום אינם מזרזים את תהליכי חילוף החומרים שלכם, דילוג על ארוחות לא ישמין אתכם אוטומטית, ופעילות גופנית על בטן ריקה אינה מבטלת את תוצאות האימון שלכם. במציאות, דילוג על ארוחות לסירוגין, המכונה גם צום לסירוגין, דיאטה חלופית או דיאטת אריכות ימים, יכול להיות מועיל להפליא.

אז בואו נתחיל מהטוב. למשל, העובדה שיו ג'קמן החתיך, שהתכונן לתפקיד הבא של וולברין, תרגל צום לסירוגין על מנת לבנות מסת שריר. למה הוא בחר דווקא בדיאטה הזו? העובדה היא שזה מפעיל שרשרת של שינויים הורמונליים שמועילים גם לבניית מסת שריר וגם לשריפת קלוריות נוספות.

לתרגול צום יש שתי השפעות משמעותיות

1. הרגישות לאינסולין עולה

הנימוק מאוד פשוט. כאשר אנו אוכלים, הגוף מייצר אינסולין כדי לסייע בספיגת חומרים מזינים. ההורמון מפנה את הסוכר מהדם לכבד, לשרירים ולשומן התת עורי לאנרגיה מאוחר יותר. הבעיה היא שההרגל לאכול יותר מדי ולעתים קרובות מדי גורם לנו להיות עמידים יותר לאינסולין, כלומר, גורם לחוסר רגישות. בתרגול רפואי, זה נקרא עמידות לאינסולין. רגישות נמוכה לאינסולין מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסרטן, וגם מקשה הרבה יותר על הירידה במשקל. בקיצור, זה מפריע לחיות בכוח נוראי.

הפחתת תדירות הארוחות שלך היא דרך טובה לטפל בתנגודת האינסולין שלך. הגוף מייצר פחות אינסולין ובהתאם, הופך רגיש יותר אליו. זרימת הדם לשרירים משתפרת, קל לנו יותר לרדת במשקל, וההשפעות של תזונה לא בריאה מתעכבות.

2. פעולת הורמון הגדילה

הורמון הגדילה הוא למעשה סם קסם של נעורים המסייע לגוף לבנות רקמת שריר, לשרוף שומן, לחזק את רקמת העצם, לשפר את התפקוד הגופני ולהאריך חיים.

יחד עם פעילות גופנית סדירה ושינה טובה, צום קל הוא הדרך הטובה ביותר להעלות את רמות הורמון הגדילה שלך.

מחקר אחד הראה כי לאחר 24 שעות של צום, רמות הורמון הגדילה בגברים עלו ב-2000% ובנשים ב-1300%! ההשפעות מתפוגגות מהר, ולכן יש סיבות טובות לצום באופן קבוע על מנת לשמור כל הזמן על רמות הורמון הגדילה, המשפיעות על גופנו פלאים.

צום וספורט

אם מדברים על הורמונים מועילים, אי אפשר להתעלם מטסטוסטרון. זה עוזר להגדיל את מסת השריר ולהפחית את השומן בגוף.בנוסף, הוא מגביר את רמת הכוח הפיזי, האנרגיה והחשק המיני, ומסייע במאבק בדיכאון ובעיות לב אצל גברים ונשים כאחד. צום כשלעצמו אינו יכול להשפיע על הטסטוסטרון בשום צורה. אבל יש דרך מדהימה לגרום לגוף לייצר יותר טסטוסטרון והורמון גדילה בו זמנית, ובכך ליצור את התנאים האידיאליים לבניית שרירים ושריפת שומן: צום + ספורט פעיל!

תרגילים, במיוחד נמרצים, הכוללים קבוצות שרירים מרובות (תרגילים מורכבים כגון כפיפות בטן) גורמים לקוצים גדולים בטסטוסטרון. זו הסיבה שמועיל לשלב פעילות גופנית וצום. מחקרים רבים הראו שפעילות גופנית תוך כדי צום היא דרך מצוינת לבנות שרירים ולהגביר את הרגישות לאינסולין. גישה זו יעילה לא רק בגלל תגובות הורמונליות, אלא גם בגלל שהיא עוזרת לגוף לספוג חומרים מזינים מהמזון באופן פעיל הרבה יותר.

בקיצור, ספורט על בטן ריקה עוזר לחלבונים, שומנים ופחמימות להיאחסן בצורה של רקמת שומן בכמויות הכי קטנות. נמצא שאנשים שמתעמלים במרץ תוך כדי צום יורדים במשקל הרבה יותר אינטנסיבי (ייתכן בגלל רמות מוגברות של אנזימים חמצוניים).

אימונים כאלה מלמדים את הגוף שלך להשתמש באנרגיה בצורה יעילה יותר ולא לבזבז אותה, מה שמגדיל את היעילות של אחסון גליקוגן בשרירים. "אימונים רזים" תקופתיים משפרים עוד יותר את איכות האימונים הרגילים. כמה מחקרים הראו גם ש"אימון רזה" יכול להגביר משמעותית את הסיבולת של ספורטאים, הנמדדת ביכולת לקלוט ולהשתמש בחמצן בזמן פעילות גופנית, והיא דרך די חכמה למדידת פעילות גופנית.

לא הכל, כמובן, ורוד

זה יהיה לא הוגן לשתוק על העובדה שלא הכל כל כך ורוד. כמה מחקרים הראו שפעילות גופנית תוך כדי צום משפיעה על הביצועים. עם זאת, הם חקרו בעיקר צומות מסורתיים כמו הרמדאן, שאינו מאפשר שתיית נוזלים (שלא מומלץ לספורטאים). אפילו העובדה שאחרי הכל רוב האנשים אוכלים לפני ספורט, כבר מעידה על כך שספורט אחרי אכילה כבר נותן תוצאות טובות. לעזאזל, יש אפילו מחקרים שהראו שאכילת מזון לפני פעילות גופנית יכולה להוביל לירידה במספר הקלוריות הנצרכות במהלך היום. אבל כל זה לא שולל את היתרונות הבלתי ניתנים להכחשה של אימון תקופתי על בטן ריקה.

אז, אם אתה רוצה לנסות להתאמן על בטן ריקה. ↓

תוכנית פעולה

אנחנו מבינים לגמרי מה אתה חושב עכשיו. משהו כמו הבא: "טוב, תאנה, אני לא יכול לעמוד בעומסים בלי לאכול כלום!" ראשית, בואו נאמין קצת יותר בעצמנו. אתה יכול לעשות הרבה יותר ממה שאתה חושב, אתה רק צריך להתחמש בגישה הנכונה. שנית, אנו נותנים כמה טיפים פשוטים שיעזרו לך לשלוט בדיאטה זו ללא כאבים:

1. אתה יכול לשתות יותר מסתם מים. אל תפחד להתגבר על ההרגלים הישנים שלך ולקבל אנרגיה מקפה שחור, תה, כדורי קפאין, קריאטין וחומרים אחרים שאינם מזינים.
2. תפסיק לצום כשמתחשק לך. אנשים רבים בוחרים לאכול מיד לאחר פעילות גופנית כאשר צום קצר כבר עשה את שלו. זה לא משנה הרבה אם אתה מאריך את הצום שלך. גם אם תתאמן בבוקר ולא תאכל עד הערב, גל השינויים ההורמונליים יימשך כל היום וימנע איבוד שרירים. לא משנה איך תחליט, הגוף שלך תמיד יתמוך בך.
3. תאכל כמה שאתה אוהב. שימו לב שלא אמרנו "אכלו כמה קלוריות שאתם רוצים". הרי אין בכלל צורך לאכול הרבה אוכל.

ולבסוף

הרגל האכילה הוא כנראה ההרגל האנושי העמיד ביותר.כולנו בני אדם, כולנו בני אדם, ההרגלים שלנו הם אנחנו. להילחם בהרגל של כל הזמן לאכול משהו הוא עסק אצילי, אבל חסר תודה. זה נורא קשה, במיוחד לאותם אנשים שהשקיעו N כמות זמן בלימוד אכילה קבועה ובאותו הזמן. נכון שלצום לסירוגין לוקח זמן להתרגל. הגוף שלנו צריך להתרגל לעובדה שהוא לא יקבל מזון בתדירות שבה הוא קיבל. אי הנוחות הזו נעלמת עם הזמן, אבל אם אתה מרגיש שדרך האכילה הזו אינה שלך, אז אין צורך להמשיך. רק אל תפחד לנסות את זה.