מה לשתות במהלך פעילות גופנית: מים לעומת איזוטוני

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

במהלך אימונים אינטנסיביים, הגוף שלנו מאבד כמויות גדולות של לא רק נוזלים, אלא יחד עם זה את אבות המזון שהגוף שלנו צריך כדי להתאושש ולחיים תקינים. מהי הדרך הטובה ביותר להשבת עתודות: מים או משקאות ספורט מיוחדים (איזוטוני), המכילים את כל החומרים הדרושים?

מים

אם הריצה שלכם נמשכת לא יותר משעה בקצב ממוצע, אז ניתן לספק את הצרכים שלכם במים ואין בכלל צורך לשקול את עצמכם עם בקבוקי משקאות ספורט ושפופרות עם ג'לים מיוחדים.

הקצב הממוצע שלך הוא הקצב שבו אתה מסוגל לנהל שיחה מבלי להתנשם.

לכן, אם הריצה שלכם נמשכת פחות משעה ואתם שומרים על הקצב הממוצע שלכם, הבחירה שלכם היא מים.

איזוטוני

איזוטוניקה מייעצת לחסוך לאימונים קשים יותר, כאשר המאמצים שנעשו חורגים מהעומסים הרגילים. למשקאות ספורט רבים אין מוניטין טוב במיוחד מכיוון שהם עשירים בסוכר, אבל עבור אימונים אינטנסיביים, כמות גבוהה של פחמימות מהירות ומנה של אלקטרוליטים הם בדיוק מה שאתה צריך!

עם עומס נמוך, השימוש בתרופות איזוטוניות אינו הגיוני במיוחד, שכן היתרונות מהן יהיו בערך כמו מים רגילים.

התאוששות. משקה ספורט מכיל בממוצע 20 עד 50 קק"ל ו-5 עד 14 גרם סוכר לנפח של 240 מ"ל. גלוקוז (סוכר) במקרה זה הוא הדלק לשרירים. הגוף שלנו יכול לקבל גלוקוז כמעט מכל מוצר, אבל הרבה יותר קל ומהיר לבודד אותו מסוכר. וככל שזה יקרה מוקדם יותר, כך ייטב, כי במהלך אימון אינטנסיבי הגוף שלנו פשוט לא יספיק לחכות עד, למשל, שהלחם בקיבה יתעכל ויתחלק לרכיבים פשוטים יותר (כולל גלוקוז). לאחר אימונים ארוכים ואינטנסיביים נפתח חלון קצר של פחמימות, ובזמן הזה הכי טוב לחדש את השרירים בסוכר מבוזבז, שעוזר להתאוששות ולהכנה למירוץ הבא.

חלון פחמימות- התקופה המשוערת בתוך 35-40 דקות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. קיומה של תקופה כזו לא אושר מדעית.

לאחר אימון פעיל, הגוף צריך לחדש את אספקת הנוזלים, אלא גם את הגליקוגן שמוציא השרירים.

במהלך האימון הגוף מעלה את רמת האדרנלין והקורטיזול, שאחרי האימון ממשיכים לעבוד ולהרוס רקמת חלבון (שרירים). כדי למנוע את אפקט כיווץ השרירים הזה, חשוב להשתמש בהורמון אחר, אינסולין. הוא מנטרל את ההשפעה ההרסנית של הקורטיזול, מכיוון שהוא האנטגוניסט הביוכימי שלו.

אינסולין מיוצר על ידי אכילת מה שנקרא פחמימות מהירות וחוסם את פעולת הקורטיזול והאדרנלין.

בנוסף לפחמימות, הגוף, שקיבל פעילות גופנית, זקוק לחלבונים. צמיחת השרירים וההתאוששות הפיזית בגוף האדם תלויה בחומצות האמינו המרכיבות את החלבון. המשמעות היא שעדיף לצרוך מזונות חלבונים בזמינות ביולוגית גבוהה (מוצרי חלב, קטניות, אגוזים) במהלך חלון הפחמימות.

מקור: ויקיפדיה

מיזוג מהיר.במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, הגוף שלנו מאבד כמויות גדולות של מים, נתרן ואשלגן באמצעות זיעה. מים נהדרים להרוות את הצמא שלך, ומשקאות אלקטרוליטים יכולים לעזור לך להחזיר את מאזן המים והאלקטרוליטים הרבה יותר מהר. משקאות ספורט מכילים בממוצע כ-80 מ"ג נתרן ו-488 מ"ג אשלגן לנפח של 355 מ"ל. תערובת זו של מים, סוכר ונתרן עוזרת לגוף שלנו לספוג את הלחות הדרושה לו הרבה יותר מהר מאשר רק מים.

מתכונים איזוטוניים

אין צורך לקנות משקאות ספורט מיוחדים בחנויות, חלקם די פשוטים להכנה בבית.

משקה תפוחים

• 2 כוסות מים קרים;
• 1/4 כוס מיץ תפוחים
• 1 כף חומץ תפוחים
• סוכר או דבש לפי הטעם;
• קורט קינמון טחון או ג'ינג'ר.

איזוטוני ירק

• 1 ליטר מיץ ירקות לבחירתכם (אפשר להכין סלק טרי או גזר בבית);
• 1 כוס מים
• 1 כוס מיץ תפוזים

אפשרות בסיסית איזוטונית

• 300 מ"ל מכל מיץ פירות;
• 200 מ"ל מים;
• קורט מלח.

הדר איזוטוני

• 20 גרם דבש או סוכר;
• 30 מ"ל מיץ לימון, תפוז או אשכולית;
• קורט מלח;
• 400 מ"ל מים.

אפשרויות פשוטות עוד יותר הן לדלל 2 כפות דבש ב-1 ליטר מים או לקנות מים מינרליים ולשחרר מהם גז.