כמה קלוריות אנחנו באמת שורפים במהלך פעילות גופנית?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מספר הקלוריות שאנו שורפים במהלך פעילות גופנית תלוי בהרבה גורמים, ולכן הקריאות בהליכון הן משהו כמו הטמפרטורה הממוצעת בבית החולים. היום נבין אילו גורמים, מלבד משקל, גובה, מין וגיל, משפיעים על מספר הקלוריות שאנו שורפים, כיצד לזרז תהליך זה, וכן נסתכל בטבלאות עם הערך הממוצע של קלוריות שנשרפו במהלך אימון פונקציונלי, יוגה או הרמת משקולות….

המחשב בהליכון, מאמן אליפטי או סטפר רק דורש ממך להזין את הגיל, הגובה והמשקל שלך, ואז נותן לך את הממוצע החשבוני. יש צורך במידע רב יותר כדי להבין כמה קלוריות אתה באמת שורף.

הסימולטור אינו מסוגל למדוד את טמפרטורת הגוף שלך, וגם אינו לוקח בחשבון את תנאי האקלים שמסביב, כלומר, טמפרטורת האוויר, הלחות ונוכחות או היעדר משקעים.

שריפת הקלוריות מושפעת ממסת השריר שלך, אחוז השומן בגוף, רמת הכושר, קצב חילוף החומרים, טמפרטורת הגוף, טמפרטורת הסביבה, לחות יחסית, גשם או גשמים, לחץ ברומטרי, גובה, בזמן הריצה - כיוון המפרש והרוח שלך, דפוסי שינה ואפילו הדיאטה שלך.

לדוגמה, T היא טמפרטורה, B היא לחות. השילוב של T גבוה ו-B גבוה מאוד קשה; T גבוה ו-B נמוך - כבר יותר קל; B גבוה ו-T נמוך - מצבים נורמליים; T נמוך ו-B גבוה - קר מאוד; T נמוך ו-B נמוך - העברת החום היא מעל הממוצע.

נְשִׁימָה

עם עלייה בפעילות הגופנית, הדופק עולה, הנשימה הופכת לסירוגין ותכופה. הסיבה לכך היא שהלב מנסה לשאוב כמה שיותר חמצן כדי שהשרירים ייצרו ATP (חומצה טריפוספורית אדנוזין). היא זו שהיא הדלק לגוף שלנו במהלך האימון.

אדנוזין טריפוספט (בקיצור ATP, באנגלית ATP) - נוקלאוזיד טריפוספט, ממלא תפקיד חשוב ביותר במטבוליזם של אנרגיה וחומרים באורגניזמים; ראשית, התרכובת ידועה כמקור אנרגיה אוניברסלי לכל התהליכים הביוכימיים במערכות חיות.

ATP התגלה ב-1929 על ידי קבוצת מדענים בבית הספר לרפואה בהרווארד - קארל לומן, סיירוס פיסק ו-Yellapragada Subbarao, ובשנת 1941 הראה פריץ ליפמן ש-ATP הוא נושא האנרגיה העיקרי בתא.

התפקיד העיקרי של ATP בגוף קשור באספקת אנרגיה לתגובות ביוכימיות רבות. בהיותו נשא של שני קשרים בעלי אנרגיה גבוהה, ATP משמש כמקור אנרגיה ישיר לתהליכים ביוכימיים ופיזיולוגיים רבים הצורכים אנרגיה. כל אלה הם תגובות של סינתזה של חומרים מורכבים בגוף: יישום העברה פעילה של מולקולות דרך ממברנות ביולוגיות, כולל ליצירת פוטנציאל חשמלי טרנסממברני; יישום התכווצות שרירים.

מסתבר שבאימונים כל כך אינטנסיביים נשרפים 5 קק ל על כל ליטר חמצן ששואפים. לפיכך, אם תשוו שני אנשים בעלי אותם פרמטרים פיזיים בערך שעושים את אותם תרגילים, יותר קלוריות ישרפו על ידי זה שנושם בתדירות גבוהה יותר.

זה גם אומר שככל שאתה פחות מוכן, האימון שלך יהיה קשה יותר ודופק ונשימה יהיו תכופים יותר. זה אומר שתשרוף יותר קלוריות מאדם מוכן יותר. אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות, נשום לעתים קרובות יותר!

טבלאות

לריצה ולרכיבה על אופניים, יש אפליקציות ספורט מיוחדות שביחד עם גאדג'טים נוספים (מד דופק ושעוני ספורט) מחשבים בצורה מדויקת פחות או יותר את מספר הקלוריות המושקעות באימון.לדוגמה, שעוני Garmin כמו Fenix 3 ו- Forerunner 920XT לוקחים בחשבון תיאורטית את טמפרטורת הסביבה, בעוד אפליקציית Strava לוקחת בחשבון את משקל האופניים.

אבל לפעילויות אחרות - יוגה, פילאטיס, אירובי צעד, אימון פונקציונלי, הרמת משקולות וכן הלאה - השגת נתונים ממוצעים היא הרבה יותר קשה. לשם כך, נערכים טבלאות מיוחדות, שיתנו לך רק מושג כללי על מספר הקלוריות שנשרפו. אבל זה עדיף מכלום. אנו מספקים לך נתונים עבור סוגי ההדרכה העיקריים.

אירובי - 5.2 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
ריקודים מהירים - 7, 4 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
כדורגל - 4.4 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
כדורעף - 4,8 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
חבל קפיצה - 5, 6 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
שיעורים על מאמן אליפטי - 7, 4 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
טיפוס במדרגות / מדרגה - 7, 4 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
מתיחות - 1, 8 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
אימון משקולות - 3, 8 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
אשטנגה יוגה - 6 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
יוגה סטטית - 3.2 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
מחזור האימון הוא 4.4 קק"ל לשעה לכל ק"ג משקל.
אירובי קל צעד - 7, 4 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
אירובי צעד אינטנסיבי - 10, 6 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
אופני כושר (עומס בינוני) - 7, 4 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
אופני כושר (עומס אינטנסיבי) - 11, 1 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
מכונת חתירה - 7, 4 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.
הרמה אינטנסיבית של משקולות - 6 קק"ל לשעה לכל 1 ק"ג משקל.

מחשבון לחישוב הקלוריות שנשרפו במהלך אימוני כוח.

שחייה זה סיפור נפרד, שכן השעון לא לוקח בחשבון את מספר הקלוריות שהגוף מוציא על חימום, כי טמפרטורת המים תמיד נמוכה מטמפרטורת הגוף.

בדרך כלל שחיינים צורכים פי ארבעה יותר אנרגיה מאשר ספורטאים. שחייה במהירות של 400 מ' לשעה שורפת 3 קק"ל ל-1 ק"ג ממשקלך לשעה, שחייה איטית עם חזה - 6 קק"ל, שחייה איטית עם זחילה - 7 קק"ל, שחייה מהירה עם זחילה - 8 קק"ל.

אתה יכול לחשב ידנית את המספר המשוער של קלוריות שנשרפות במהלך אימון השחייה שלך ולהשוות עם האינדיקטורים שהאפליקציה תיתן לך על סמך הנתונים שהתקבלו מהשעון שלך.

מהו המבחן של קופר

אם אתה תוהה באילו שיטות משתמשים ספורטאים, אנו מציעים לך לנסות לחשב את רמת הכושר שלך באמצעות מבחן קופר.

המבחן של קופר - השם הכללי לסדרת בדיקות לכושר הגופני של גוף האדם, שנוצר על ידי הרופא האמריקאי קנת קופר ב-1968 עבור צבא ארה ב. הווריאציה המפורסמת ביותר, המורכבת בריצה של 12 דקות: המרחק שנסע נרשם, ועל בסיס הנתונים הללו מוסקות מסקנות למטרות ספורט או רפואי. קנת קופר יצר יותר מ-30 מבחנים כאלה, אבל זה נמצא בשימוש נרחב בספורט מקצועי כמו כדורגל. בעת ביצוע הבדיקה מעורבים 2/3 ממסת השריר. בהתחשב בכך שקניניס בקלה מחזיק בשיא העולם במרוץ ל-5,000 מטר והוא 12:37.35, אז הוא היה עובר כ-4,800 מטר בריצה של 12 דקות.